Czy warto suplementować kolagen?

Jaka jest rola kolagenu? 

Kolagen to białko strukturalne, które stanowi materiał budulcowy tkanek organizmu. 

Jego rola to przede wszystkim:  

• wypełnianie przestrzeni międzykomórkowej,  
• nadawanie tkankom wytrzymałości przy jednoczesnym zachowaniu elastyczności,  
• udział w procesach regeneracyjnych, takich jak gojenie się ran czy zrastanie kości.  

Szczególnie istotną funkcję kolagen pełni w skórze. Wraz z wiekiem tempo produkcji kolagenu spada, czego skutki są widoczne w tkankach zbudowanych przez to białko. Skóra traci elastyczność i zaczynają pojawiać się zmarszczki.

Częściowo w wyniku obniżenia produkcji kolagenu osłabieniu ulega proces gojenia ran, a stawy i ścięgna mogą ulegać procesom degradacji, czego konsekwencją jest ból. 

Kolagen czy kolagen hydrolizowany? 

Przy wyborze suplementu diety na bazie kolagenu warto wiedzieć, jaka jest różnica pomiędzy „zwykłym”, a hydrolizowanym kolagenem. Hydroliza to proces polegający na rozbiciu kolagenu na krótkie peptydy. Są one bardzo dobrze rozpuszczalne w wodzie, a liczne badania naukowe wykazały, że są szybciej wchłaniane w przewodzie pokarmowym.  W odróżnieniu od pełnopostaciowego kolagenu, nie ulegają już dalszemu trawieniu na aminokwasy, tylko jako dipeptydy trafiają do krwi, a stamtąd bezpośrednio do tkanek, w tym skóry. Peptydy kolagenowe docierają do skóry w ciągu 96 godzin po spożyciu, a ich podwyższony poziom utrzymuje się w skórze do 14 dni.   

Szczególną uwagę badaczy zwrócił dipeptyd Pro-Hyp (prolino-hydroksyprolina), który stymuluje wzrost fibroblastów (komórek tkanki łącznej), ich migrację w skórze, a także produkcję kwasu hialuronowego. Efekt szybkiego wzrostu fibroblastów i ich przemieszczanie się pod wpływem peptydów kolagenowych są szczególnie cenne w kontekście przyspieszenia gojenia ran. Badania wpływu spożywania hydrolizowanego kolagenu na skórę wskazują, że pomaga on w utrzymaniu odpowiedniej grubości i sprężystości skóry, a także wysokiego poziomu nawilżenia. 

Działanie suplementów z kolagenem  

Suplementy dostępne na rynku najczęściej zawierają kolagen wytwarzany z żelatyny zwierzęcej (wieprzowej, wołowej, drobiowej, rybiej). Zostaje ona przekształcona w formę, która jest łatwiej wchłaniana w układzie pokarmowym.   

Do niedawna naukowcy uważali, że suplementacja kolagenu nie przynosi znaczących korzyści dla poprawy wyglądu skóry. Najnowsze badania wskazują jednak, że przyczynia się on do opóźniania procesów starzenia i poprawy jakości skóry. Znaczenie mają tutaj suplementy, które zawierają peptydy kolagenu o masie cząsteczkowej 2000-5000 Da lub kolagen w formie hydrolizatu. 

Jakie efekty można zaobserwować? 

• Wzrost gęstości kolagenu w skórze właściwej, 
• zmniejszenie zmarszczek, 
• zmniejszenie suchości i łuszczenia skóry, 
• poprawa elastyczności, nawilżenia, jędrności skóry, 
• zmniejszenie łamliwości paznokci i przyspieszenie ich wzrostu. 

Przyjmując kolagen doustnie, nie mamy wpływu na to, jakie tkanki zostaną nadbudowane z dostarczonych z danym suplementem molekuł. Oznacza to, że składowe suplementu zostaną przetransportowane nie tylko do produkcji kolagenu w skórze czy stawach, ale również wszystkich innych białek w organizmie. Dlatego suplementacja kolagenu powinna trwać co najmniej 8 tygodni.  

Stres, palenie papierosów czy nadmierna ekspozycja na słońce mogą nasilać rozpad kolagenu. 

Czynnikiem zwiększającym jego produkcję jest natomiast aktywność fizyczna. W badaniach z 2017 r. zaobserwowano zwiększoną syntezę kolagenu u sportowców, którym podawano żelatynę w połączeniu z witaminą C.  Wydaje się więc, że spożywanie żelatyny (np. w postaci suplementu z kolagenem) może mieć wpływ na zminimalizowanie ryzyka kontuzji. 

 Suplementacja kolagenu może przyczynić się również do zmniejszenia bólu w chorobie zwyrodnieniowej stawów. Ważna jest w tym przypadku regularna i długa suplementacja (min. 6 miesięcy).  

Jak prawidłowo przyjmować kolagen? 

Jeśli Twoja dieta jest uboga w naturalne źródła kolagenu, suplementacja może mieć uzasadnienie i przynosić pozytywne rezultaty. Wchłanianie i produkcja kolagenu są zależne od witaminy C. Zwróć uwagę na jej dodatek w suplementach diety lub przyjmuj ją oddzielnie. W witaminę C bogate są owoce cytrusowe, brokuły, kalafior, papryka, truskawki.  

Jeśli nie przeszkadza Ci specyficzny smak kolagenu, możesz wybrać produkt w formie proszku do rozpuszczania w wodzie. Na rynku dostępne są preparaty w formie jednorazowych shotów, saszetek, ale także tabletek i kapsułek.  

Kolagen dla wegan 

Zarówno tradycyjny, jak i hydrolizowany kolagen, jest pozyskiwany ze zwierząt. Jego stosowanie może budzić opory natury etycznej, jak również wiązać się z alergiami (kolagen pozyskiwany ze skorupiaków), czy narażeniem na zanieczyszczenia, takie jak metale ciężkie (kolagen rybi) albo mikrobiologiczne (kolagen wołowy, wieprzowy). 

Suplementy dla wegan służą uzupełnieniu aminokwasów potrzebnych do budowy kolagenu (glicyny, lizyny, proliny).

Ich roślinne źródła to m.in.:

• soja (w tym tofu, tempeh, białko sojowe),
• czarna fasola i inne strączki,
• nasiona (dyni, słonecznika, chia),
• orzechy (ziemne, pistacje, nerkowce).  

Przeczytaj również:
Ranking kolagenów do picia. Sprawdź, który wybrać