Zagraniczna podróż? Nie daj się jet lagowi!

Jet lag – co to znaczy?

Jet lag, znany również jako zespół nagłej zmiany strefy czasowej, to stan zaburzenia wewnętrznego rytmu biologicznego, który występuje w wyniku szybkiego przekroczenia kilku stref czasowych, najczęściej podczas międzykontynentalnych podróży lotniczych.

Nasz organizm funkcjonuje zgodnie z wewnętrznym zegarem biologicznym, który reguluje cykl snu i czuwania, temperaturę ciała, wydzielanie hormonów oraz wiele innych procesów fizjologicznych. Kiedy nagle zmieniamy otoczenie, np. lecąc z Europy do Azji, dochodzi do niezgodności między „zegarem wewnętrznym” a nowym czasem lokalnym. Organizm nadal funkcjonuje według poprzedniego rytmu, co powoduje szereg dolegliwości, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

Jet lag – objawy

Objawy jet lagu są zróżnicowane, a ich nasilenie zależy np. od liczby przekroczonych stref czasowych, kierunku podróży (bardziej dokuczliwy bywa lot na wschód niż na zachód) oraz indywidualnych predyspozycji organizmu.

Jednymi z najbardziej typowych objawów są bezsenność, wybudzanie się w nocy oraz nadmierna senność w ciągu dnia, wynikające z rozregulowanego rytmu snu i czuwania.

Osoby dotknięte jet lagiem często odczuwają przewlekłe zmęczenie i ogólne osłabienie, nawet jeśli teoretycznie przespały wystarczającą liczbę godzin.

U wielu podróżnych pojawiają się także zaburzenia koncentracji, problemy z pamięcią krótkotrwałą, spadek efektywności umysłowej i motywacji do działania. Na poziomie emocjonalnym może wystąpić rozdrażnienie, zmienność nastroju, a u niektórych nawet objawy przypominające łagodne stany depresyjne.

Jet lag wpływa także na funkcje fizjologiczne. Częste są dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak utrata apetytu, niestrawność, zaparcia lub biegunka. Niektórzy skarżą się również na bóle głowy, uczucie dezorientacji, suchość w ustach oraz ogólne poczucie, jakby organizm i umysł nie potrafiły się „zsynchronizować” z otaczającą rzeczywistością.

Objawy jet lagu mogą być bardziej intensywne u osób starszych, z zaburzeniami snu oraz u dzieci.

Jet lag – ile trwa?

Czas trwania jet lagu zależy od kilku czynników, takich jak liczba przekroczonych stref czasowych, kierunek podróży, indywidualna podatność organizmu czy wiek. Ogólnie przyjmuje się, że przystosowanie do nowej strefy czasowej zajmuje około 1 dnia na każdą przekroczoną strefę czasową.

Jet lag zwykle trwa krócej po podróży na zachód, ponieważ organizmowi łatwiej jest „wydłużyć” dobę. Po podróży na wschód doba subiektywnie się skraca, co dla wielu osób jest trudniejsze i może wydłużyć czas adaptacji.

Co na jet lag? Jak sobie radzić?

W walce z jet lagiem ważne jest zarówno odpowiednie przygotowanie do podróży, jak i właściwe postępowanie po jej zakończeniu.

Melatonina na jet lag

Melatonina jest jednym z najczęściej polecanych środków na złagodzenie objawów jet lagu, ponieważ odgrywa istotną rolę w regulacji rytmu dobowego. To naturalny hormon produkowany przez szyszynkę, którego wydzielanie wzrasta wieczorem, sygnalizując organizmowi, że pora iść spać. Podczas podróży przez wiele stref czasowych dochodzi do zaburzenia tego cyklu, przez co trudno nam zasnąć.

Wybierasz się w daleką podróż? Suplementacja melatoniny, najlepiej rozpoczęta w dniu przylotu i kontynuowana przez kilka kolejnych dni, może pomóc Ci szybciej zsynchronizować wewnętrzny zegar biologiczny z nowym czasem lokalnym. Zalecana dawka to 1-6 mg przed snem przez 4 dni po przylocie (loty na zachód) lub 1-6 mg 2 dni przed wylotem i przez 4 dni po przylocie (loty na wschód).

Inne preparaty na jet lag

W leczeniu objawów jet lagu, oprócz melatoniny, możesz zastosować też inne preparaty, np. zawierające wyciągi z kozłka lekarskiego (waleriany), melisy, chmielu czy passiflory. Te składniki działają łagodząco na układ nerwowy, ułatwiają zasypianie i wspierają organizm w adaptacji do zmienionego rytmu dobowego.

Możesz sięgnąć również po preparaty zawierające magnez i witaminy z grupy B, zwłaszcza B6 i B12, które wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego i pomagają radzić sobie z drażliwością i zmęczeniem. Coraz częściej w suplementach można też znaleźć L-teaninę – substancję występującą naturalnie w zielonej herbacie, oraz GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy, który wpływa na uspokojenie i regenerację układu nerwowego.

Co jeszcze na jet lag?

Oprócz farmakoterapii warto zatroszczyć się również o inne, naturalne metody wspierające organizm w adaptacji do nowego rytmu dobowego. Jednym z bardzo ważnych elementów jest ekspozycja na naturalne światło dzienne, która odgrywa istotną rolę w regulacji naszego wewnętrznego zegara biologicznego. Jeśli więc przebywasz w nowej strefie czasowej, postaraj się jak najszybciej wyjść na świeże powietrze, szczególnie rano.

Równie ważne jest unikanie kofeiny i alkoholu w godzinach wieczornych, ponieważ mogą one zakłócać jakość snu i opóźniać adaptację. Warto także zwrócić uwagę na dietę. W pierwszych dniach po przylocie najlepiej wybieraj lekkostrawne posiłki i jedz o regularnych porach zgodnych z nową strefą czasową, co pomoże Ci unormować pracę układu trawiennego i wpłynie pozytywnie na ogólne samopoczucie.

Jeśli masz taką możliwość, spróbuj też stopniowo dostosować godziny snu i czuwania jeszcze przed podróżą, np. przesuwając je codziennie o 30 minut w kierunku czasu obowiązującego w miejscu docelowym.