Japoński spacer. Na czym polega trening 3–3 i jakie daje efekty?

Co to jest japoński spacer i skąd wzięła się ta metoda?

Japoński spacer to potoczna nazwa interwałowego treningu marszowego, czyli interval walking training (IWT). Metodę badali naukowcy z Shinshu University w Japonii.

W jednym z najważniejszych badań z 2007 r. uczestniczyło 246 kobiet i mężczyzn w średnim wieku około 63 lat. Osoby wykonujące IWT przeplatały szybki i spokojny marsz. Trening trwał kilka miesięcy i przyniósł poprawę wydolności oraz siły mięśni nóg.

Sama metoda nie powstała więc wraz z internetową modą na japoński spacer. Popularna nazwa jest nowa, ale badania nad takim sposobem chodzenia prowadzi się od blisko dwóch dekad.

Japoński spacer – na czym polega trening interwałowy 3–3?

W japońskim spacerze nie liczy się pokonany dystans. Najważniejsza jest regularna zmiana intensywności wysiłku. Przez kilka minut pracujesz mocniej, a następnie zwalniasz. Potem powtarzasz ten układ.

Jak wykonać japoński spacer krok po kroku?

Klasyczny schemat opiera się na odcinkach po 3 minuty:

• zacznij od kilku minut spokojnego marszu, aby rozgrzać mięśnie i stopniowo przyspieszyć oddech,
• przez 3 minuty idź szybkim, energicznym krokiem,
• przez kolejne 3 minuty zwolnij i pozwól oddechowi częściowo się uspokoić,
• powtórz taki cykl 5 razy,
• na koniec przejdź jeszcze kilka minut spokojnym tempem.

5 pełnych cykli daje około 30 minut części interwałowej.

Nie musisz zaczynać od całego treningu. Jeśli wcześniej mało się ruszałeś, krótsza sesja będzie rozsądniejsza. Organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do mocniejszych odcinków.

Jak szybkie powinno być tempo japońskiego spaceru?

W badaniach intensywność marszu określano dokładniej na podstawie wydolności uczestników. Na co dzień nie potrzebujesz takich pomiarów.

Podczas szybkiego odcinka:

• oddech powinien wyraźnie przyspieszyć,
• tempo powinno wymagać od Ciebie wysiłku, a nie być tylko nieco szybszym spacerem,
• swobodna rozmowa powinna stać się trudniejsza,
• nadal powinieneś mieć kontrolę nad tempem i sposobem poruszania się.

Szybki marsz nie oznacza marszu tak szybkiego, jak tylko potrafisz. Nie chodzi o sprint ani o doprowadzenie się do skrajnego zmęczenia. Podczas wolnej części zwolnij na tyle, aby oddech się uspokoił i abyś znów mógł swobodnie rozmawiać. Dzięki temu odpoczywasz przed kolejnym szybkim odcinkiem, ale cały czas pozostajesz w ruchu.

Jakie efekty daje japoński spacer?

Zmiana tempa sprawia, że część treningu staje się wyraźnie bardziej wymagająca niż zwykły spokojny spacer. To właśnie szybkie odcinki dostarczają mocniejszego bodźca dla układu krążenia i mięśni nóg.

Japoński spacer poprawia wydolność i wzmacnia mięśnie nóg

W badaniu z 2007 r. po 5 miesiącach interwałowego chodzenia siła prostowników kolana wzrosła średnio o 13%, a zginaczy o 17%. Poprawiła się również wydolność tlenowa. Późniejsze badanie obejmujące 679 osób w średnim i starszym wieku pokazało podobny kierunek zmian. Po 5 miesiącach szacowana szczytowa wydolność tlenowa uczestników wzrosła średnio o 14%.

Co istotne, wyniki wiązały się przede wszystkim z czasem spędzonym na szybkim marszu, a nie z całkowitą liczbą minut chodzenia. To pokazuje, dlaczego zwykłe „chodzę dużo” i trening ze zmianą intensywności nie są dokładnie tym samym.

Regularny japoński spacer:

• pomaga zwiększyć intensywność codziennego ruchu bez konieczności biegania,
• wspiera poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej,
• wzmacnia mięśnie nóg pracujące intensywniej podczas szybkiego marszu,
• daje prosty plan treningu, więc łatwiej kontrolujesz czas i poziom wysiłku.

Japoński spacer a ciśnienie krwi

W pierwszym badaniu nad tą metodą skurczowe ciśnienie krwi obniżyło się bardziej w grupie wykonującej interwały niż u osób chodzących stale z umiarkowaną intensywnością. Późniejsze wyniki nie były jednak tak jednoznaczne. W jednym z badań przeprowadzonych wśród starszych osób IWT nie przyniósł wyraźnie większej poprawy ciśnienia niż w grupie kontrolnej.

Dlatego japoński spacer warto traktować jako formę aktywności fizycznej, a nie metodę leczenia nadciśnienia. Jeśli masz rozpoznane nadciśnienie, trening nie zastępuje leków ani zaleceń lekarza.

Czy japoński spacer pomaga schudnąć?

Szybszy marsz wymaga więcej energii niż bardzo spokojne chodzenie. Japoński spacer pomaga więc zwiększyć wydatek energetyczny podczas aktywności.

To jednak nie znaczy, że sam schemat 3–3 automatycznie powoduje utratę masy ciała. Redukcja zależy od całego bilansu energetycznego. Znaczenie mają również sposób żywienia, ilość ruchu w ciągu dnia, długość treningów i ich regularność.

Japoński spacer sprawdza się jako część aktywnego stylu życia podczas redukcji masy ciała, ale nie jest specjalną metodą spalania tkanki tłuszczowej.

Japoński spacer czy 10 tysięcy kroków – co wybrać?

Popularne hasło głosi, że japoński spacer jest lepszy niż 10 tys. kroków. Badania nie pozwalają jednak wyciągnąć tak prostego wniosku. W badaniu z 2007 r. grupa wykonująca ciągły marsz miała osiągać co najmniej 8000 kroków dziennie przez minimum 4 dni w tygodniu. Nie porównywano więc bezpośrednio japońskiego spaceru z regułą 10 tys. kroków. Co więcej, oba podejścia opisują inny element aktywności.

Liczba kroków mówi głównie o tym, ile się poruszasz. Interwały pokazują natomiast, jak intensywny jest fragment Twojego ruchu. Nie musisz więc wybierać jednej metody. Możesz dużo chodzić w ciągu dnia, a kilka razy w tygodniu część spaceru wykonać szybciej w systemie 3–3.

WHO zaleca dorosłym 150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo 75–150 minut aktywności intensywnej. Możesz też łączyć oba rodzaje wysiłku. Do tego warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej 2 razy w tygodniu.

Japoński spacer pomaga zwiększyć ilość intensywniejszego ruchu, ale nie musi być jedyną aktywnością w Twoim tygodniu.

Czytaj też:
Ile kroków dziennie robić?

Jak zacząć japoński spacer i nie przesadzić z intensywnością?

Jeśli masz dobrą kondycję i regularnie się ruszasz, możesz od razu spróbować pełnego schematu. Po dłuższej przerwie lepiej zwiększać obciążenie stopniowo.

Jak zwiększać długość i intensywność treningu?

Na początku wykonaj 2–3 cykle zamiast 5. Jeśli dobrze znosisz taki wysiłek, stopniowo wydłużaj trening. Najpierw zwiększ liczbę interwałów. Dopiero później podnoś tempo lub wybierz trudniejszą trasę.

Nie zwiększaj jednocześnie szybkości, czasu treningu i nachylenia terenu. Gdy zmieniasz jeden element naraz, łatwiej ocenisz, jak reaguje organizm.

W badaniach poprawa wydolności i siły mięśni była widoczna po kilku miesiącach regularnego treningu. Organizm stopniowo przystosowuje się jednak do wysiłku. Z czasem ta sama prędkość marszu przestaje być równie wymagająca. Wtedy możesz lekko przyspieszyć szybkie odcinki albo wybrać trasę z niewielkimi wzniesieniami.

Jak przygotować się do japońskiego spaceru?

Na pierwsze treningi wybierz równą i dobrze znaną trasę. Parkowa alejka, chodnik lub bieżnia ułatwią Ci utrzymanie rytmu. Zadbaj też o wygodne buty. Powinny stabilnie trzymać stopę i nie powodować otarć podczas szybszego marszu.

Latem:

• wybieraj zacienione trasy lub godziny, gdy słońce jest mniej intensywne,
• zabezpiecz odsłoniętą skórę przed promieniowaniem UV,
• zabierz wodę, szczególnie podczas dłuższego spaceru i w upalne dni,
• podczas marszu w lesie lub wysokiej trawie pamiętaj o ochronie przed kleszczami.

Szybkie interwały na kamieniach, wystających korzeniach albo bardzo stromym terenie zostaw na później. Na początku ważniejsze jest bezpieczne utrzymanie tempa niż zwiększanie trudności trasy.

Kiedy japoński spacer wymaga większej ostrożności?

Japoński spacer nadal jest marszem, ale szybkie odcinki wyraźnie zwiększają obciążenie organizmu. Dlatego nie każdy powinien od razu zaczynać od pełnej intensywności. Jeśli długo prowadziłeś siedzący tryb życia, zacznij od krótszych i spokojniejszych odcinków.

W przypadku chorób serca, poważnych chorób układu oddechowego, znacznych problemów ze stawami lub innych schorzeń ograniczających wysiłek ustal bezpieczny poziom aktywności z lekarzem albo fizjoterapeutą.

Przerwij marsz, jeśli podczas wysiłku pojawi się ból lub ucisk w klatce piersiowej, nietypowa duszność, silne zawroty głowy albo uczucie omdlewania. Nie próbuj wtedy „dokończyć interwału za wszelką cenę”.

Japoński spacer po lesie, shinrin-yoku i Yasumi – czym się różnią?

Japoński spacer interwałowy nie wymaga lasu. Możesz wykonywać go w parku, na chodniku, bieżni albo na innej trasie, na której bezpiecznie zmienisz tempo.

Nie jest też tym samym co shinrin-yoku, czyli japońska praktyka kąpieli leśnych. W shinrin-yoku najważniejsze jest spokojne przebywanie wśród drzew i świadome odbieranie otoczenia. Liczą się dźwięki, zapachy, widoki i kontakt z naturą. Poprawa tempa marszu lub wydolności nie jest głównym celem tej praktyki.

Możesz jednak połączyć oba pomysły. Jeśli wybierzesz szeroką, równą leśną trasę, wykonasz trening interwałowy w otoczeniu przyrody. Schemat 3–3 nadal pozostaje wtedy treningiem marszowym, a nie kąpielą leśną.

Japoński spacer po lesie Yasumi odnosi się natomiast do nazwy zabiegu SPA z masażem stemplami ryżowymi. Nie jest to forma marszu ani treningu interwałowego.

FAQ – najczęstsze pytania o japoński spacer

Jak często wykonywać japoński spacer?

W badaniach IWT stosowano trening co najmniej 4 dni w tygodniu. Nie musisz jednak od razu ćwiczyć tak często. Zacznij od liczby treningów dopasowanej do swojej kondycji i daj organizmowi czas na regenerację.

Ile powinien trwać japoński spacer?

Pełny schemat 5 cykli 3–3 trwa około 30 minut. Do tego możesz dodać kilka minut spokojnego marszu na początku i na końcu. Jeśli dopiero zaczynasz, krótszy trening też ma sens.

Czy do japońskiego spaceru potrzebujesz aplikacji lub YouTube?

Nie. Wystarczy timer w telefonie albo zegarku, który przypomni Ci o zmianie tempa co 3 minuty. Nagranie na YouTube lub aplikacja przydają się głównie wtedy, gdy nie chcesz samodzielnie pilnować czasu.

Czy szybki odcinek trzeba wykonywać pod górę?

Nie. Wzniesienie zwiększa intensywność, ale nie jest elementem koniecznym. Na początku łatwiej kontrolować tempo na płaskiej trasie.

Czy japoński spacer zastępuje trening siłowy?

Nie. Marsz angażuje przede wszystkim mięśnie nóg i poprawia wydolność. Nie zapewnia jednak równomiernego treningu wszystkich głównych grup mięśni. Dlatego warto łączyć go z ćwiczeniami wzmacniającymi.

Czy japoński spacer jest tym samym co nordic walking?

Nie. W japońskim spacerze najważniejsza jest zmiana tempa. W nordic walking wykorzystujesz kijki i angażujesz także górną część ciała. Obie aktywności możesz dopasować do swojej kondycji.

Przeczytaj także:
Korzyści zdrowotne wynikające z uprawiania nordic walking