Sposoby na bezsenność

Po co nam sen ile powinniśmy spać?

Sen to fizjologiczny stan czynnościowy ośrodkowego układu nerwowego, pojawiający się cyklicznie w rytmie dobowym. W czasie jego trwania dochodzi do zniesienia świadomości, a ciało znajduje się w bezruchu. Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem:

• noworodki: 15-17 godzin,
• niemowlęta: 12-15 godzin,
• małe dzieci: 11-14 godzin,
• przedszkolaki: 10-13 godzin,
• dzieci w wieku szkolnym: 9-11 godzin,
• nastolatkowie: 8-10 godzin,
• osoby dorosłe: 7-9 godzin,
• osoby starsze: 7-8 godzin.

Daje nam to średnio 8 godzin snu dziennie dla osoby dorosłej, przy czym sen nie powinien być krótszy niż 6 godzin i dłuższy niż 10, aby zapewnić efektywne funkcjonowanie.

Sen to proces niezbędny do prawidłowego działania mózgu, dlatego osoby chronicznie niewyspane mają bardzo poważne problemy z codziennymi czynnościami. Zmniejszenie ilości snu prowadzi do:

• problemów z pamięcią,
• rozwoju chorób serca i nowotworów,
• stanów depresyjnych,
• otyłości i zaostrzenia cukrzycy,
• możliwych problemów z oceną sytuacji, co może skutkować podejmowaniem ryzykownych działań,
• pogorszenia efektywności i obniżenia wyników w szkole i pracy.

Co zrobić, jeśli jednak nie możemy zasnąć? Jakie mogą być tego przyczyny i jak sobie z nimi poradzić?

Melatonina w walce z bezsennością

Melatonina to hormon odgrywający bardzo ważną rolę w walce z bezsennością. Jest to pochodna tryptofanu, syntetyzowana głównie w szyszynce mózgu. Do jej głównych zadań należy regulowanie rytmu dobowego i zegara biologicznego, w tym właśnie snu i czuwania. W wielkim skrócie: ekspozycja na światło (głównie niebieskie) pobudza receptory w siatkówce oka, które na zasadzie impulsów nerwowych dają sygnał hamujący wytwarzanie melatoniny, utrudniając tym samym zaśnięcie. Warto wspomnieć, że wraz z wiekiem znacznie spada wytwarzanie melatoniny przez organizm. Dlatego też wśród osób starszych problem bezsenności jest bardzo powszechny.

Jeśli w organizmie wydziela się zbyt mała ilość melatoniny, można dostarczyć ją w postaci leków lub suplementów przyjmowanych codziennie godzinę przed snem. Należy jednak zaznaczyć, że nie jest to środek do stosowania doraźnego. Jeśli zdecydujesz się zrezygnować z suplementacji melatoniny, nie odstawiaj jej z dnia na dzień. Zmniejszaj stopniowo dawki przyjmowanego leku, najlepiej w porozumieniu z lekarzem.

Pamiętaj! Efekty działania doustnej melatoniny mogą być odczuwalne po około 2 tygodniach regularnego stosowania.

Jak naturalnie wspomóc produkcję melatoniny? Wystarczy wypić przed snem np. ciepłe mleko, gdyż zawarty w nim wapń sprzyja wydzielaniu się melatoniny. Pamiętajmy jednak, by zachować umiar, ponieważ pełny żołądek nie sprzyja szybkiemu zasypianiu. Uwaga!  Ostatni lekkostrawny posiłek najlepiej spożyć 2-3 godziny przed snem.

Zioła na sen

Powodem bezsenności w przypadku młodych osób jest najczęściej stres utrudniający zasypianie i regenerację. Gdy jesteśmy zdenerwowani o wiele trudniej nam zasnąć. Spada wówczas nasza kreatywność i umiejętność szybkiego rozwiązywania problemów. Często stres wiąże się też z podwyższonym ciśnieniem krwi, co dodatkowo utrudnia zasypianie. W takich sytuacjach warto na godzinę przed snem wypić ziołowy napar z melisy, lawendy czy rumianku, które ułatwiają zasypianie oraz działają przeciwlękowo i uspokajająco. Do smaku możemy dodać miodu. Co ciekawe, przeprowadzone badania wykazały, że wyciąg z melisy jest w stanie zredukować stany lękowe o około 15%, a bezsenność aż o 42%! To naprawdę obiecujące wyniki. Dodatkowo, melisa chroni komórki nerwowe, a brak snu jest wyjątkowo niekorzystny i może je uszkadzać.

Nie zapominajmy również o kozłku lekarskim, który jest składnikiem kropli walerianowych.  Nie poleca się ich jednak kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią, a także dzieciom do 12 roku życia, osobom nadużywającym alkoholu oraz innych środków psychoaktywnych. Ponadto, trzeba mieć świadomość, że substancje czynne znajdujące się w kozłku lekarskim są agonistami receptora GABA, przez co nie powinno łączyć się ich z lekami, których mechanizm działania opiera się o te receptory. Są to m.in. benzodiazepiny, barbiturany i niektóre leki przeciwpadaczkowe. Osoby na stałe przyjmujące preparaty przeciwhistaminowe, zwłaszcza starszych generacji, powinny ostrożnie podchodzić do takich produktów.

Zwiększone ciśnienie również może powodować bezsenność, dlatego przy podejrzeniu tego problemu warto zastosować krople nasercowe czy preparaty z głogu lub jemioły. Należy jednak pamiętać o jednym – lepiej nie stosować preparatów z jemiołą własnej produkcji i sięgnąć po produkty dostępne w aptece. Dlaczego? Jemioła to roślina pasożytnicza i w zależności od tego, na jakim drzewie pasożytuje, będzie miała nieco inne właściwości i diametralnie różne stężenia substancji czynnych. Zatem niezwykle trudno prawidłowo dobrać bezpieczne dawki samodzielnie.

Higiena snu

Na pewno każdy zna przynajmniej jedną osobę zasypiającą zawsze i wszędzie. Jeśli nie należycie do tej grupy, warto zadbać o odpowiednie warunki snu.

Zabieranie do łóżka laptopa i praca w miejscu, w którym za chwilę będziemy spać, może sprzyjać bezsenności. Dlatego też dobrym pomysłem jest wydzielenie dwóch stref: pracy i snu. Intensywną pracę zastąpmy relaksem przy książce lub spokojnej muzyce. Zrezygnujmy również z trudnych rozmów, oglądania pełnych napięcia filmów i intensywnej aktywności fizycznej. Przed snem weźmy ciepłą kąpiel, która pomoże nam odprężyć się po ciężkim dniu. Dobrą praktyką jest też wprowadzenie do sypialni łagodnych barw czy olejków zapachowych.

Równie ważne jest zasypianie i budzenie się o podobnych porach. Dawniej rytm wyznaczało słońce, a zapadnięcie zmroku było jednoznaczne z czasem przeznaczonym na wypoczynek. Obecnie zostało to zaburzone przez sztuczne światło, które pozwala nam na pracę w nocy i rozregulowuje zegar biologiczny. Aby sen był bardziej efektywny, a my wypoczęci, warto sprawdzić, ile godzin snu potrzebuje nasz organizm i trzymać się określonych godzin zasypiania i pobudki. Nie poleca się także ucinania dłuższych drzemek w ciągu dnia. 20-30 minut w zupełności wystarczy na szybką regenerację organizmu.

Bezsenność może być spowodowana również światłem emitowanym przez urządzenia elektroniczne lub zbyt wysoką temperaturą w sypialni. Niebieskie światło pochodzące z ekranu komputera, telewizora lub telefonu obniża wyrzut melatoniny, dlatego lepiej nie korzystać z tych przedmiotów przed zaśnięciem. Dobrym rozwiązaniem jest również zakup okularów z antyrefleksem, który blokuje niebieskie światło i neutralizuje jego wpływ na organizm, oraz wprowadzenie do sypialni delikatnego czerwonego światła sprzyjającego zasypianiu. Warto również dobrze wywietrzyć pokój i dokładnie zasłonić rolety lub żaluzje, aby naturalne światło nie obudziło nas zbyt wcześnie.

U podłoża problemów ze snem może leżeć też niewygodne łóżko lub za gruba pościel, dlatego co kilka lat warto pomyśleć nad zmianą materaca i dostosować jego twardość do naszych potrzeb. Jest to szczególnie istotne np. przy problemach z kręgosłupem. W przypadku spania na kanapie z pomocą przychodzą materace nawierzchniowe, dzięki którym sen będzie bardziej komfortowy. Zadbajmy także o kołdrę odpowiedniej grubości oraz wygodną poduszkę.

Wydaje się, że używki, np. alkohol, mogą sprzyjać zasypianiu, ale prawda jest zupełnie inna. Wpływają one negatywnie na funkcjonowanie układu hormonalnego, a więc mimo szybkiego zaśnięcia, sen jest mało efektywny i na pewno nie obudzimy się wypoczęci.

Pomoc specjalisty

Jeśli nic nie pomaga i bezsenność daje się we znaki, warto udać się do specjalisty. Lekarz na podstawie wywiadu wyda odpowiednie zalecenia i, jeśli to konieczne, przepisze receptę. Pamiętaj, że bezsenność to dolegliwość wymagająca leczenia, gdyż przedłużający się dyskomfort może wyniszczyć organizm i skutecznie utrudnić codzienne funkcjonowanie.