Właściwości orzechów – część pierwsza

Właściwości orzechów

Powszechnie króluje przekonanie, że orzechy zawierają dużo tłuszczów oraz są wysokokaloryczne, przez co tracą na popularności, zaś spożywanie ich przez osoby będące na diecie jest zredukowane niemal do minimum. To prawda, że orzechy są dość kaloryczne, gdyż średnio w 100 g orzechów znajdzie się 500-600 kcal. Najwięcej tłuszczu jest w orzechach:

• makadamia,
• brazylijskich,
• pekan,
• kokosowych.

Najmniej tłuszczu znajduje się natomiast w:

• orzeszkach ziemnych,
• pistacjach,
• orzechach nerkowca
• migdałach.

Jednakże dokonując analizy wartości odżywczych orzechów dostrzeżemy, iż stanowią one źródło wielu witamin i minerałów, a także substancji odżywczych takich, jak białko czy błonnik pokarmowy. Co więcej, zawierają one w swym składzie nienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty, które wpływają na prawidłową pracę serca zmniejszając ryzyko wystąpienia jego chorób. Spożywanie orzechów sprzyja również dostarczaniu do naszego organizmu wielu wartościowych substancji poprawiających pracę mózgu, zwiększających koncentrację, obniżających poziom „złego” cholesterolu we krwi, a także regulujących ciśnienie krwi w organizmie. Błędnie przyjmuje się, że osoby na diecie odchudzającej nie mogą spożywać orzechów. Z uwagi na obecność tłuszczy nienasyconych stanowią one doskonałą przekąskę. Dobrze zbilansowana dzienna dawka orzechów wynosząca ok. 30 g wystarczy, by zapewnić naszemu organizmowi odpowiednią liczbę substancji odżywczych wpływających pozytywnie na kondycję naszego organizmu. Spożywanie orzechów również zalecane jest cukrzykom, a także osobom na diecie niskoglikemicznej i białkowej z uwagi na niski indeks glikemiczny. Nie zawierają one glutenu, więc mogą być spożywane przez osoby wykazujące nietolerancję na gluten. Orzechy posiadają wiele substancji korzystnych dla pracy naszego organizmu, dlatego warto sprawdzić, które są najzdrowsze.  

Migdały – właściwości

Migdały, czyli owoce migdałowca pospolitego” królującego” wśród orzechów, a to z uwagi na kilka charakterystycznych cech. Czy wiesz, że 20% składu migdałów stanowi białko, na tym polu ustępują jedynie orzeszkom ziemnym. Posiadają również bardzo przyjemny smak oraz bogaty skład. Są one cenione z uwagi na obecność:

• wapnia,
• boru,
• żelaza,
• magnezu,
• krzemu,
• potasu,
• cynku,
• miedzi,
• manganu,
• fosforu
• witamin: E, B1, B2, PP, B9,
• choliny,
• polifenoli.

Połączenie wszystkich składników w jednym orzechu stanowi istną bombę energetyczną. Dzięki zawartości witaminy E poprawia się elastyczność skóry oraz wzrasta libido. Migdały na tle wszystkich orzechów posiadają w swym składzie najwięcej błonnika, dlatego osoby na diecie odchudzającej powinny włączyć je do menu. Spożywanie migdałów zalecane jest również w pierwszym trymestrze ciąży, ponieważ pomagają zwalczać nudności. Stwierdzono również, iż spożywanie migdałów może łagodzić objawy zgagi. Co równie istotne migdały posiadają najniższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Kaloryczność migdałów wynosi: 579 kcal/100 g.

Orzechy nerkowca – właściwości

Orzechy nerkowca pochodzą z drzewa nazywanego nanerczem. Ich rodzimym krajem jest Brazylia. W swym składzie nanercza zachodnie posiadają wysoką zawartość białka (17-18%), bogate są również w takie pierwiastki jak:

• magnez,
• fosfor,
• cynk,
• żelazo,
• witaminy z grupy B,
• witaminę C,
• karotenoidy (w tym karoten i luteinę).

Orzechy nerkowca cenione są za swój delikatny i subtelny smak. Szczególnym zainteresowaniem powinny cieszyć się w grupie osób żyjących w stresie, gdyż orzechy te posiadają właściwości kojące, poprawiające nastrój i koncentrację. Jako ciekawostkę można dodać, iż nasiono jest osłonięte grubą skorupą, w której znajduje się trucizna – urushiol (poison oak), mogąca wywołać stany zapalne skóry czy nawet u bardziej wrażliwych osób jej łuszczenie. Olejek znajdujący się w skorupie tego orzecha znalazł zastosowanie w kosmetyce. Jest wykorzystywany do produkcji środków dezynfekcyjnych czy preparatów antyseptycznych.

Kaloryczność orzechów nerkowca wynosi: 553 kcal/100 g.

Orzech włoski – właściwości

Orzechy włoskie są najbardziej znaną odmianą orzechów w Polsce. Posiadają wysoką zawartość białka, ok. 15%. Zawierają w swym składzie:

• wapń,
• żelazo,
• bor,
• cynk,
• kobalt,
• magnez,
• miedź,
• mangan,
• witaminy z grupy B – B1, B2, B6, choliny i B9.

Na tle innych orzechów wyróżnia je wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki zawartości kwasu foliowego orzechy włoskie zalecane są kobietom w ciąży. Spożywanie orzechów włoskich pomaga regulować trawienie i wzmacnia pracę nerek . Z uwagi na obecność fosforu są również nazywane żywnością dla mózgu, toteż poleca się je w dietach osób ciężko pracujących umysłowo. Orzechy włoskie mają zbawienny wpływ na komórki nerwowe, ponieważ dostarczają do organizmu kwas linolenowy. Orzechy te powinny znaleźć się w diecie u osób nadpobudliwych, przemęczonych, zestresowanych i mających kłopoty z zasypianiem. Orzech włoski zawiera również koenzym Q10, jeden z najlepszych przeciwutleniaczy, pomagający w walce ze „złym” cholesterolem LDL.

Kaloryczność orzechów włoskich wynosi: 645 kcal/100 g.

Orzech laskowy – właściwości

Orzechy laskowe są bogate w witaminę E, która wpływa na witalność i młodość organizmu. W składzie orzecha laskowego występuje potas, który pomaga regulować ciśnienie krwi w organizmie. Orzechy te zawierają również sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie jednonienasyconych. Wymienione kwasy tłuszczowe obniżają poziom „złego” cholesterolu, podnoszą frakcję HDL, dzięki czemu zapobiegają występowaniu miażdżycy. Orzechy te posiadają również witaminy z grupy B i witaminę K1 oraz takie minerały jak:

• żelazo,
• magnez,
• potas,
• cynk,
• miedź,
• bor,
• mangan.

Z uwagi na obecność kwasu foliowego w składzie orzecha laskowego, zaleca się jego spożywanie kobietom w ciąży, bowiem pomaga on w prawidłowym rozwoju płodu.

Kaloryczność orzechów laskowych wynosi: 640 kcal/100 g.

Pistacje – właściwości

Pistacje są owocem pistacji właściwej pochodzącej z Azji Środkowej i Bliskiego Wschodu. Orzechy te zawierają dużo białka, ok. 20%, nadto stanowią źródło takich minerałów jak:

• żelazo,
• magnez,
• potas (1/3 dziennego zapotrzebowania w 100 g),
• cynk,
• miedź,
• bor,
• mangan,
• witaminy z grupy B,
• witaminy K1, A, E, C
• luteina,
• fitosterole
• błonnik pokarmowy.

Pistacje są również bogate w beta- karoten. Najzdrowsze są pistacje nieprażone, gdyż proces prażenia zmniejsza zawartość antyoksydantów w orzechach nawet o połowę. Wysoka zawartość witaminy B6 pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, poprawia samopoczucie. Z uwagi na skład spożycie pistacji obniża poziom cukru, ciśnienia krwi, złego cholesterolu. Obecność w diecie pistacji zmniejsza ryzyko zachorowania na prostatę i nowotwór płuc.

Kaloryczność pistacji wynosi: 589 kcal/100 g.

Orzeszki ziemne – właściwości

Orzechy ziemne z punktu widzenia botaniki nie są orzechami, ale nasionami rośliny strączkowej, takimi samymi jak groch czy fasola. Z uwagi na ten fakt w swym składzie posiadają najwięcej białka ze wszystkich orzechów. Dodatkowo zawierają również wysoką ilość witaminy B3, która uspokaja, wycisza i pomaga w zasypianiu. W składzie orzeszków ziemnych występują również:

• antyoksydanty np. kwas kumarowy i resweratrol,
• witaminy: E, B1, PP, B6, B9, B5, cholina,
• koenzym Q10,
• składniki mineralne: magnez, miedź, mangan, bor, potas, krzem, cynk, selen,
• błonnik pokarmowy.

UWAGA! Ich spożywanie nie jest zalecane kobietom w ciąży z uwagi na silne działania alergiczne. Z tych orzechów wytłacza się olej arachidowy, używany jako składnik sałatek czy przy produkcji masła orzechowego.  Czyste masło orzechowe bez dodatku tłuszczy trans służących jako utwardzacze jest zdrowe dla naszego organizmu.

Kaloryczność orzeszków ziemnych wynosi: 560 kcal/100 g. 

W kolejnej części omówimy orzechy pekan, makadamia, brazylijskie, orzeszki piniowe oraz orzech kokosowy. Wskazówki te będą pomocne przy wyborze najzdrowszych orzechów.