Zdrowe dania i przepisy z jarmużem

Jarmuż – co to jest?

Jarmuż to jedna z najstarszych użytkowych odmian botanicznych kapusty jadalnej, o lekko wydłużonych, karbowanych liściach. Uprawiany już w czasach starożytnych, do końca średniowiecza był najpopularniejszym warzywem zielonym w całej Europie. W Polsce przez długi czas traktowano go jako roślinę ozdobną, jednak obecnie docenia się jego walory prozdrowotne. Wiemy już, co to jest jarmuż, zatem przejdźmy do jego nieocenionych właściwości oraz przepisów – bo jarmuż jemy nie tylko na surowo!

Jakie wartości odżywcze posiada jarmuż? 

Jarmuż (Brassica oleracea L. var. sabellica L.) ma w sobie bardzo dużo związków o budowie flawonoidowej – głównie możemy znaleźć w nim pochodne kwercetyny i kemferolu. Poza tym ma wysoką zawartość kwasów organicznych i fenolokwasów oraz błonnika. Jarmuż jest też cennym źródłem:

• potasu;
• witamin K, A, C, B6 i B12;
• magnezu;
• wapnia;
• żelaza;
• luteoliny;
• zeaksantyny.

Warto wspomnieć również o sulforafanie – związku siarkowym występującym głównie w kapustowatych. 

Jarmuż – właściwości zdrowotne

Jarmuż i jego właściwości to świetny sposób na naturalną suplementację żelaza, potasu i magnezu. Obecność kwasu foliowego jest też cenną informacją dla przyszłych mam i kobiet planujących ciążę. Wspomniana luteolina i zeaksantyna razem z witaminą A powodują, że sok z jarmużu i jego właściwości docenią osoby mające problemy z widzeniem, również po zmroku.

Jarmuż ma wyjątkowo dużo związków o potencjale antyoksydacyjnym. Działanie przeciwutleniające jest nierozerwalnie związane z aktywnością przeciwnowotworową i najpewniej z tego powodu rozpoczęto też badania odnoszące się do wpływu ekstraktów z tej rośliny na żywotność wybranych linii komórkowych. Wyniki badań in vitro są bardzo obiecujące. Co prawda, nie można jeszcze powiedzieć, że jarmuż ma właściwości przeciwnowotworowe, ale zdecydowanie ma ku temu potencjał.

Dodatkowo sulforafan, czyli związek siarkoorganiczny wspomaga usuwanie z organizmu toksyn i substancji rakotwórczych. Z tego powodu polecany jest osobom chorym, jako wspomaganie terapii oraz w diecie profilaktycznej. Jarmuż jest polecany jako składnik diety osób z osteoporozą lub będących w grupie ryzyka, ze względu na dużą ilość dobrze przyswajalnego wapnia.

Błonnik pokarmowy zapewnia prawidłową regulację pracy przewodu pokarmowego. Ponadto, daje uczucie sytości, co jest polecane osobom odchudzającym się. Witamina K obecna w liściach wpływa na prawidłową krzepliwość krwi.

Jarmuż – przeciwwskazania

Mogłoby się wydawać, że w takim wypadku jarmuż jest bezpieczny i wskazany dla każdego z nas. Suplementacja magnezu, żelaza, witamin – to raczej potrzebne jest każdemu, zwłaszcza teraz, gdy żyjemy w biegu, pijemy dużo kawy i herbaty oraz cierpimy na chroniczny brak wolnego czasu. Niestety, nie każdy może sobie pozwolić na nieograniczone spożywanie jarmużu. Zawiera on bowiem sporo tzw. goitrogenów – antyodżywczych substancji zaburzających prawidłowy metabolizm jodu. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób z chorobami tarczycy, u których może to doprowadzić do powstania wola tarczycowego. Jak większość roślin kapustowatych zawiera też szczawiany, zatem cierpiący na kamicę szczawianową powinni brać to pod uwagę przy komponowaniu posiłków.

Warto również wiedzieć, z czym nie łączyć jarmużu. Połączenie z innymi warzywami kapustnymi, np. z brukselką zwiększa ryzyko wzdęć.

Jak przyrządzić jarmuż? Przepisy z jarmużem

Jarmuż sam w sobie nie ma wyraźnego smaku, więc jego potencjał jako bazy do sałatek czy koktajli jest ogromny. Jarmuż na surowo może z powodzeniem zastępować sałatę lub szpinak. Włączenie jarmużu do jadłospisu będzie łatwiejsze, jeśli przyrządzimy go w apetyczny sposób. Podpowiadamy, jak przyrządzić jarmuż, by zjadały go chętnie nawet dzieci. 

Chipsy z jarmużu

Składniki:

• kilka dużych liści jarmużu
• kilka kropel oleju lub oliwy
• sól i ulubione przyprawy

Przygotowanie:

Nagrzej piekarnik do 140 stopni. W misce wymieszaj olej lub oliwę i przyprawy. Jarmuż umyj, oderwij grube łodyżki, a liście podrzyj na mniejsze kawałki. Przełóż je do miski i wymieszaj. Blachę wyłóż papierem do pieczenia i wyłóż na nią przygotowane liście jarmużu. Zachowaj odstępy, by chipsy były chrupiące. Włóż jarmuż do nagrzanego piekarnika na 10 minut, a następnie delikatnie przemieszaj liście i umieść blachę w piekarniku na kolejne 10 minut.

Koktajl z jarmużem i owocami

Składniki:

• 2 garści jarmużu
• 1 mango
• 1 banan
• 1 jabłko
• sok z 2 pomarańczy

Przygotowanie:

Jarmuż umyj i oderwij łodyżki. Wszystkie owoce obierz, pokrój na mniejsze kawałki i włóż do kielicha blendera razem z jarmużem. Zmiksuj z sokiem do uzyskania jednolitej konsystencji. Włóż do lodówki na min. 30 minut. Podawaj z listkami świeżej mięty.

Sałatka z jarmużem i serem feta

Składniki:

• 3 garści jarmużu
• 1 pomidor
• 1 ogórek gruntowy
• 30 g sera feta
• garść czarnych oliwek
• 2 ząbki czosnku
• kilka listków świeżej bazylii
• łyżka oliwy

Przygotowanie:

Jarmuż umyj, oderwij łodyżki, a liście porwij na mniejsze kawałki. Posiekaj czosnek i podsmaż go chwilę na oliwie. Do miski włóż pokrojone w kostkę ser feta, pomidora i ogórka oraz przygotowany jarmuż. Dodaj oliwki i czosnek razem z oliwą, na której się smażył. Wymieszaj dokładnie i udekoruj listkami świeżej bazylii.

Data aktualizacji: 20.06.2022 r.