Soczewica. Jakie ma właściwości?

Soczewica – właściwości i wartości odżywcze

Soczewica to roślina z grupy strączków. Jej nasiona możemy kupić w dwóch formach: suchej do ugotowania lub gotowej do użycia (w puszkach).

Wyróżniamy różne rodzaje soczewicy:

• soczewica czerwona,
• soczewica pomarańczowa,
• soczewica zielona,
• soczewica czarna,
• soczewica brązowa,
• soczewica żółta.

Każda z nich ma inny smak oraz różni się właściwościami. Najpopularniejsza jest czerwona soczewica, dlatego w dalszej części artykułu skupimy się właśnie na niej. 

W 100 g nasion czerwonej soczewicy znajduje się podobna ilość białka jak w mięsie. Pamiętajmy jednak, że z biochemicznego punktu widzenia żywność pochodzenia zwierzęcego jest lepszym źródłem białka niż rośliny. Soczewica zawiera białko częściowo niepełnowartościowe, dlatego jadłospis powinien być urozmaicony i zawierać brakujące aminokwasy (zawarte np. w produktach zbożowych). Jest to szczególnie ważne w przypadku wegan, ponieważ ich dieta nie uwzględnia produktów pochodzenia zwierzęcego.

Kolejnym składnikiem soczewicy są węglowodany. Dzięki złożonej budowie i obecności innych składników dostarczają energię do organizmu, nie doprowadzając do skoków insuliny. W związku z tym soczewica jest szczególnie zalecana w przypadku osób z insulinoopornością. Dodatkowo zawiera ona niewielkie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnik, dzięki czemu posiłek jest syty.

Najważniejszymi mikro- i makroskładnikami obecnymi w soczewicy są:

• kwas foliowy (2 mg/100 g produktu) – odpowiada za regulację wzrostu i funkcjonowanie komórek; pozytywnie wpływa na układ nerwowy i mózg; jego właściwy poziom jest szczególnie ważny u kobiet w ciąży, ponieważ obniża ryzyko uszkodzenia cewy nerwowej u płodu;
• potas (670 mg/100 g produktu) – jest antagonistą sodu i pomaga w obniżeniu jego poziom, który może wystąpić na skutek spożywania dużej ilości soli; potas jest także odpowiedzialny za prawidłową pracę układu nerwowego i mięśniowego. 

Średnia wartość odżywcza w 100 g suchych nasion soczewicy:

• energia – 340 kcal,
• białko – 25 g,
• węglowodany – 49 g,
• tłuszcze – 3 g,
• błonnik – 9 g.

Soczewica – przepisy

Z soczewicy możemy przygotować np. wegańskie pulpeciki i potrawkę. Ich wykonanie nie zajmie Ci wiele czasu, a mogą stanowić smaczne urozmaicenie w kuchni. 

Pulpety z soczewicy

Składniki:

• 3/4 szklanki suchej soczewicy,
• 3/4 szklanki drobnej kaszy bulgur,
• 1/2 cebuli,
• oliwa z oliwek,
• bułka tarta,
• przyprawy: sól, pieprz, czosnek, papryka wędzona.

Przygotowanie: 

Kaszę i soczewicę ugotuj do miękkości z dodatkiem soli (mogą być delikatnie rozgotowane). Powinno to zająć ok. 10 min. Następnie odstaw do wystudzenia. Pokrój drobno cebulę i zeszklij na oliwie. Tak przygotowane składniki dokładnie wmieszaj z łyżką oliwy, solą, pieprzem, czosnkiem i papryką wędzoną. Możesz je rozgnieść widelcem lub użyć blendera. Z uzyskanej masy uformuj pulpety, obtocz w bułce tartej oraz podsmaż na patelni lub upiecz w piekarniku. 

Gotowe pulpety możesz podać z dowolnym sosem. 

Potrawka z soczewicy

Składniki:

• 1 szklanka soczewicy czerwonej,
• 3 małe lub średnie marchewki,
• 1 papryka czerwona,
• 1 szklanka ryżu basmati,
• 2 niewielkie cebule,
• 4 pieczarki,
• 3 ząbki czosnku,
• 100 g passaty,
• przyprawy: sól, pieprz, natka pietruszki lub kolendra, sos sojowy jasny, cząber, papryka słodka, kurkuma lub curry,
• olej rzepakowy.

Przygotowanie:

Ryż ugotuj do miękkości. Cebulę obierz, drobno pokrój i podsmaż na oliwie. Gdy cebula się zeszkli, dodaj do niej mocno przepłukaną, suchą soczewicę. Zalej wszystko ciepłą, przegotowaną wodą i duś pod przykryciem. Marchew umyj, obierz i potrzyj na tarce. Paprykę umyj i pokrój w drobną kostkę. Dorzuć do soczewicy, wymieszaj i zostaw na głębokiej patelni (już bez przykrycia). Po 15 minutach dodaj przyprawy, przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, pieczarki (dokładnie umyte, obrane i pokrojone) i passatę. Jeżeli konsystencja będzie zbyt gęsta, dodaj odrobinę wody. Gotuj całość przez 5-10 minut.

Potrawę podaj z ryżem lub wybraną kaszą. Możesz ją wzbogacić o filet z kurczaka/indyka lub wędzone tofu.

Przeczytaj również:
Rośliny strączkowe. Dlaczego warto je jeść?