Truskawki. Dlaczego warto je jeść?

Truskawki – co warto o nich wiedzieć?

Truskawka, a raczej poziomka ananasowa (łac. Fragaria x ananassa), to odmiana poziomki z rodziny różowatych (Roseaceae). Truskawki powstały na skutek skrzyżowania poziomki wirginijskiej z poziomką chilijską. Miało to miejsce w Europie w XVIII w. Obecnie na całym świecie uprawiane są różne odmiany tych owoców, a Polska jest jednym z producentów truskawek.

Najciekawsze odmiany truskawek to dukat, elkat czy honeoye. Polskie odmiany charakteryzują się intensywnym zapachem, stożkowatym lub sercowatym kształtem, jasnoczerwonym kolorem, błyszczącą skórką, sztywną, zieloną szypułką i kwaskowatym smakiem. Ponieważ uprawa truskawek nie jest trudna, wiele osób sadzi je w ogródkach lub na balkonach.

Truskawki hodowane w Polsce są znacznie smaczniejsze i korzystniej wpływają na zdrowie niż te importowane.

Truskawki – wartości odżywcze

Porcja 100 g truskawek zawiera:

• węglowodany: 8 g,
• białko: 0,6 g,
• tłuszcze: 0,2 g.

Truskawki – jakie zawierają witaminy?

Truskawki zawierają wiele składników odżywczych.

Znajdziemy w nich: 

• witaminy (A, B1, B2, B3, B6, C, E, kwas foliowy);
• składniki mineralne (fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk, mangan);
• pektyny;
• błonnik pokarmowy.

Truskawki zawierają także dużą ilość związków biologicznie czynnych, m.in. kwasów fenolowych i flawonoidów.

Składnikiem, na który szczególnie warto zwrócić uwagę, jest witamina C. Truskawki zawierają aż 59,6 mg tej witaminy, a zatem więcej niż cytrusy.

Ile kalorii mają truskawki?

Truskawki to niskokaloryczne owoce. 100 g truskawek zawiera zaledwie 33 kcal. W związku z tym mogą je jeść nawet osoby, które są na diecie. Truskawki składają się w 80% z wody.

Truskawki – właściwości 

Witamina C obecna w truskawkach jest silnym antyoksydantem, który chroni organizm przed działaniem wolnych rodników. Jest ona potrzebna do produkcji kolagenu, który nadaje skórze elastyczność. Ponadto witamina ta zapobiega utlenianiu frakcji LDL „złego” cholesterolu, dzięki czemu przeciwdziała powstawaniu miażdżycy. Uszczelnia naczynia krwionośne i podwyższa poziom HDL („dobrego”) cholesterolu we krwi. Wykazuje także pozytywne działanie w przypadku astmy, chorób serca, choroby wieńcowej, stanów zapalnych i zakażeń organizmu.  

Truskawki zawdzięczają swoje przeciwutleniające właściwości także innym substancjom czynnym, które znajdują się w ich miąższu. Są to antocyjany, kwas elagowy, kwercetyna i kemferol. Przypuszcza się, że owoce te mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe. Składniki aktywne hamują przemiany komórek w komórki nowotworowe i inaktywują rakotwórcze nitrozoaminy, które można znaleźć np. w żywności przetworzonej.  

Truskawki wspomagają pracę układu pokarmowego. Zawierają duże ilości błonnika i pektyn, które wspierają perystaltykę jelit. Szybsze usuwanie zbędnych produktów przemiany materii z organizmu zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego i odbytu.

Dzięki dużej zawartości wody truskawki uzupełniają płyny w organizmie, zwłaszcza podczas upałów.

Truskawki a indeks glikemiczny

Truskawki mogą być spożywane także przez osoby chorujące na cukrzycę – mają niski indeks glikemiczny (IG 25), jednak należy pamiętać, że spożycie dużej porcji może podnieść glikemię. Badania dowodzą, że zawarte w truskawkach fizetyny zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia powikłań przy cukrzycy typu 1.  

Truskawki w kosmetykach 

Truskawki znajdują zastosowanie również w kosmetyce. Są dodawane do kremów, balsamów czy masek w formie sproszkowanej. Kosmetyk powinien zawierać od 5 do 50% sproszkowanych truskawek. Nanoszone na skórę twarzy działają oczyszczająco, zwężają pory, rozświetlają i nawilżają cerę. Dzięki wysokiej zawartości składników antyoksydacyjnych spowalniają proces starzenia się skóry, uelastyczniają ją, wygładzają zmarszczki i odżywiają dojrzałą cerę. Kosmetyki z dodatkiem tych owoców polecane są także osobom z trądzikiem.

Właściwości wspomagające pracę organizmu wykazują nie tylko owoce, ale także liście truskawek. 

Zawierają one: 

• sole mineralne, 
• garbniki,  
• kwasy organiczne, 
• niewielką ilość olejku eterycznego. 

Napary przygotowane z liści truskawek wpływają pozytywnie na układ moczowy, łagodzą stany zapalne układu pokarmowego i uporczywe biegunki. Sproszkowane liście mogą być nakładane na poparzoną skórę, aby złagodzić ból. 

Czy truskawki mogą wywoływać alergię?

Jedzenie truskawek może wiązać się z wystąpieniem objawów alergii. Dzieje się to za sprawą obecnych w ich składzie chemicznym salicylanów. Osoby nadwrażliwe na te substancje powinny unikać  truskawek. Uczulenie na truskawki nie jest częstym zjawiskiem, ale może wywołać wysypkę, nieżyt nosa i duszności. 

Czy truskawki są zdrowe?

Oczywiście, że tak! Oprócz tego, że truskawki zawierają wiele składników odżywczych i są niskokaloryczne, są przede wszystkim bardzo smaczne. W związku z tym warto włączyć je do jadłospisu, szczególnie w sezonie letnim, gdy owoce znajdziemy w większości sklepów czy na targu.

Staraj się wybierać polskie truskawki – wówczas masz pewność, że owoce są świeże. Możesz kupić też więcej owoców i zrobić z nich przecier, a następnie zamrozić. Dzięki temu skorzystasz z ich dobroczynnych właściwości również zimą, wykorzystując je np. do smoothie czy owsianki.

Przepis na owsiankę z chia i truskawkami

Składniki:

• pół szklanki płatków owsianych,
• 1 łyżeczka nasion chia,
• pół szklanki mleka (krowiego/ roślinnego) lub wody,
• garść truskawek,
• słodzik, np. syrop klonowy lub miód.

Sposób przygotowania:

Płatki owsiane i nasiona chia wsyp do niewielkiego garnka, dodaj słodzik, zalej mlekiem/wodą i zagotuj. Następnie zmniejsz moc palnika i gotuj przez ok. 10 minut, co jakiś czas mieszając. Owsiankę przełóż do miski, a na wierzchu ułóż pokrojone owoce.

Przeczytaj również:
Owoce jagodowe – dlaczego warto włączyć je do diety?