Szpinak – dlaczego warto go jeść?

Szpinak – charakterystyka i wartość odżywcza 

Szpinak (łac. Spinacia oleracea) jest rośliną jednoroczną, pochodzącą z rejonów południowo-zachodniej Azji. Jest szeroko rozpoznawalnym warzywem na całym świecie, łatwym w uprawie i praktycznie niespotykanym w środowisku naturalnym.  

Szpinak jest warzywem niskokalorycznym, zawierającym ok. 16 kcal/100 g. W większości składa się z wody, zawiera niewielkie ilości białka, tłuszczu czy węglowodanów. Jest bogaty w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Charakteryzuje go wysoka zawartość beta-karotenu, witaminy C, potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku.

 W szpinaku znajdują się:

• białko (2,6 g/100 g),
• węglowodany (3 g/100 g),
• błonnik (2,6 g/100 g),
• tłuszcz (0,4 g/100 g),
• sód (26 mg/100 g),
• potas (235 mg/100 g),
• wapń (93 mg/100 g),
• fosfor (29 mg/100 g),
• magnez (53 mg/100 g),
• żelazo (2,8 mg/100 g),
• mangan (0,26 mg/100 g),
• cynk (0,7 mg/100 g),
• miedź (0,1 mg/100 g),
• witamina A – beta-karoten (4243 µg/100 g),
• witamina E (1,88 mg/100 g),
• witamina C (68 mg/100 g),
• witamina B1 (0,11 mg/100 g),
• witamina B2 (0,19 mg/100 g),
• witamina B3 (0,58 mg/100 g),
• witamina B6 (0,28/100 g),
• kwas foliowy (190 µg/100 g),
• witamina K (400 µg/100 g). 

Szpinak ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego jest warzywem zalecanym u osób cierpiących na zaparcia, hemoroidy czy uchyłki jelita grubego. Wpływa on korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, zwiększając perystaltykę jelit.  

Szpinak – właściwości zdrowotne

Jest również szczególnie zalecany osobom chorującym na cukrzycę czy insulinooporność, nie tylko ze względu na wysoką zawartość błonnika, ale również niski indeks glikemiczny, przez co pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi.  

Świetnie sprawdzi się także u osób otyłych i z nadwagą oraz dietach odchudzających, gdzie będzie wzmagał uczucie sytości poposiłkowej.  

Ze względu na wysoką zawartość potasu, niską zawartość sodu, jak i obecność magnezu szpinak wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, przyczynia się do normalizacji ciśnienia tętniczego krwi, co pełni ważną rolę w profilaktyce zawałów czy udarów.  

Ze względu na obecność żelaza oraz kwasu foliowego szpinak jest zalecany osobom z niedokrwistością, ponadto wchłanianie żelaza będzie poprawiała zawarta w nim witamina C.   

Szpinak jest również bogactwem składników o działaniu przeciwutleniającym, takich jak beta – karoten, witamina C, cynk, flawonoidy, przez co chroni przed stresem oksydacyjnym i pomaga zwalczać wolne rodniki, co jest istotne w wielu chorobach przewlekłych. Dzięki temu spożycie szpinaku zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia (miażdżycy) czy chorób nowotworowych. Ponadto jest bogatym źródłem luteiny i zeaksantyny – substancji korzystnie wpływających na narząd wzroku.  

Szpinak – kto nie powinien go jeść? 

Szpinak nie jest zalecany osobom cierpiącym na dnę moczanową i kamicę nerkową. Unikać go powinny również osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe (warfaryna, acenokumarol), ze względu na dużą zawartość witaminy K.

Podsumowując, szpinak jest warzywem wartym do włączenia do codziennego jadłospisu. Może być świetnym dodatkiem do kanapek, omletów, dań obiadowych, sałatek czy koktajli. Na ogół jest dobrze tolerowany, a po umiejętnym przyprawieniu chętnie spożywany również przez dzieci. Z pewnością może być zaliczany do żywności funkcjonalnej, obfitującej w wiele właściwości prozdrowotnych. 

Przepis na szybkie, zdrowe i pyszne danie ze szpinakiem 

Szakszuka ze szpinakiem i pomidorkami 

Składniki: 

• szpinak – 50 g 
• pomidorki koktajlowe – 5 szt. 
• oliwa z oliwek – 10 g 
• jajka – 2 szt.  
• czosnek  
• przyprawy: bazylia, oregano, sól, pieprz 
• pieczywo, np. chleb żytni pełnoziarnisty 

Wykonanie: 

Na rozgrzaną patelnię wlać oliwę z oliwek, dodać czosnek i podsmażyć. Szpinak oraz pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe umieścić na patelni, doprawić solą, pieprzem i przyprawami. Poddusić, co jakiś czas mieszając. Na koniec wbić jajka, przykryć i poddusić do ścięcia białka. Podawać z pieczywem.