BCAA – czy warto je stosować?

Jedynym źródłem pochodzenia aminokwasów niezbędnych w organizmie człowieka jest rozkład białek pokarmowych, który zachodzi w wyniku działania różnorodnych enzymów proteolitycznych, takich jak choćby aminopeptydaza, chymotrypsyna, elastaza, karboksypeptydaza, pepsyna oraz trypsyna. 

Które aminokwasy zalicza się do grupy aminokwasów egzogennych? 

Do aminokwasów egzogennych zaliczamy: 

• izoleucynę,  
• leucynę,  
• lizynę,  
• metioninę,  
• fenyloalaninę, 
• treoninę,  
• tryptofan, 
• walinę. 

Czym są aminokwasy względnie egzogenne? 

Aminokwasy względnie egzogenne, czyli warunkowo niezbędne są syntetyzowane w organizmie człowieka, jednak nie zawsze w optymalnej ilości. Sytuacja, w której dochodzi do niedostatecznego wytwarzania aminokwasów, może mieć miejsce zwłaszcza w okresie intensywnego wzrostu oraz rozwoju dzieci i młodzieży, jak również podczas choroby. 

Do aminokwasów względnie egzogennych należą: 

• arginina,  
• cysteina,  
• histydyna,  
• seryna, 
• tyrozyna. 

Czym jest BCAA? 

BCAA (z ang. Branched-chain amino acids) to trzy aminokwasy egzogenne, tj. leucyna, izoleucyna i walina, które powszechnie nazywa się aminokwasami rozgałęzionymi. Ich cechą charakterystyczną jest bowiem obecność rozgałęzionego łańcucha węglowego, jak również szerokie spektrum działania biologicznego w organizmie człowieka. Miejscem rozpadu aminokwasów rozgałęzionych są mięśnie szkieletowe, a nie wątroba, jak w wypadku pozostałych aminokwasów. Warto podkreślić, że aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach stanowią blisko połowę aminokwasów egzogennych w żywności i ponad jedną trzecią całkowitej zawartości aminokwasów niezbędnych w białkach mięśniowych. 

Zapotrzebowanie na BCAA 

Przeciętne dobowe zapotrzebowanie osoby dorosłej na BCAA wynosi: 

• leucyna – 40 mg na każdy kilogram całkowitej masy ciała, 
• walina – 17-25 mg na każdy kilogram całkowitej masy ciała, 
• Izoleucyna – 19 mg na każdy kilogram całkowitej masy ciała. 

BCAA – jakie funkcje pełnią w ludzkim organizmie? 

• Leucyna, a więc jeden z głównych aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu węglowym w największym stopniu ze wszystkich aminokwasów przyczynia się do nasilania procesu syntezy białek mięśniowych. Oznacza to, że leucyna odgrywa kluczową rolę w procesie kształtowania sylwetki i rozwoju masy mięśniowej. Warto w tym miejscu dodać, że efekt anaboliczny odżywki białkowej (np. koncentratu lub izolatu białek serwatkowych) bądź pożywienia jest zależny od zawartości leucyny, pozostałych aminokwasów niezbędnych, a także od tempa trawienia białka w układzie pokarmowym. 
• Aminokwasy rozgałęzione wpływają pośrednio na produkcję serotoniny, dzięki czemu mogą regulować nastrój. 
• Odpowiednio dobrana suplementacja BCAA może prowadzić do zmniejszenia opóźnionej powysiłkowej bolesności mięśniowej, redukcji markerów uszkodzenia mięśni szkieletowych oraz poprawy regeneracji potreningowej u sportowców wyczynowych i osób aktywnych fizycznie. 
• Istnieją pewne przesłanki, które pozwalają sądzić, że BCAA mogą korzystnie wpływać na pracę układu odpornościowego, szczególnie w okresie bardzo intensywnych treningów. 
• W trakcie długotrwałych ćwiczeń o wysokiej intensywności leucyna, izoleucyna i walina są wychwytywane przez pracujące mięśnie szkieletowe oraz w niektórych sytuacjach mogą stanowić źródło energii. 
• Aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu bocznym regulują uwalnianie takich hormonów, jak glukagon, insulina, hormon wzrostu oraz neurotransmiterów, zwłaszcza dopaminy i noradrenaliny, a co za tym idzie – mogą oddziaływać na liczne przemiany metaboliczne i energetyczne zachodzące w ludzkim organizmie. 
• Odpowiednie stężenie leucyny, izoleucyny i waliny we krwi powoduje ograniczony wychwyt tryptofanu, tyrozyny i fenyloalaniny przez mózg, stąd też dodatkowa suplementacja BCAA bywa czasem rekomendowana w przebiegu takich schorzeń, jak fenyloketonuria, dyskineza późna, zespół wyniszczenia nowotworowego, choroba afektywna dwubiegunowa oraz marskość i encefalopatia wątrobowa. Aktualny stan wiedzy wskazuje, że suplementacja aminokwasów rozgałęzionych we wspomnianych schorzeniach wymaga jednak dalszych dobrze zaprojektowanych badań, aby potwierdzić jej rzeczywistą skuteczność w praktyce klinicznej. 

Podsumowanie 

• Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że suplementy diety zawierające w swoim składzie aminokwasy rozgałęzione (BCAA) cieszą się nadal wyjątkowo dużym zainteresowaniem sportowców zawodowych oraz osób rekreacyjnie uprawiających sport, w szczególności pragnących zwiększyć siłę i masę mięśniową. 
• W świetle aktualnych dowodów naukowych uważa się, że aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu bocznym, tj. leucyna, izoleucyna i walina mogą korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego oraz poprawę procesu regeneracji powysiłkowej. Sprawdzą się zwłaszcza w łagodzeniu opóźnionej bolesności mięśni, jak również zmniejszeniu stężenia markerów uszkodzenia mięśni szkieletowych. 
• Miłośnicy sportów sylwetkowych powinni w szczególności zwrócić uwagę na właściwą podaż wszystkich aminokwasów niezbędnych w diecie, zwłaszcza leucyny, ponieważ jest ona bardzo ważnym aminokwasem egzogennym, który bierze aktywny udział w procesie syntezy białek mięśniowych. 

Źródła:

• Drywień M.E., Dźwigała J., Staszewska-Skurczyńska M.: Znaczenie aminokwasów rozgałęzionych w żywieniu człowieka oraz profilaktyce i przebiegu niektórych chorób. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2013, 19, 3, 379–384. 
• Wolfe R.R.: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 22;14:30. 
• Fouré A., Bendahan D.: Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047. 
• Rahimi M.H., Shab-Bidar S., Mollahosseini M., et al.: Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36. 
• Holeček M.: Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutr Metab (Lond). 2018; 15: 33. 
• Fedewa M.V., Spencer S.O., Williams T.D., et al.: Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.