Czy jajka podwyższają cholesterol?

Jajko średniej wielkości o wadze 55 g dostarcza:  

• 76 kcal,  
• 7 g białka,  
• 5 g tłuszczu, 
• śladowe ilości węglowodanów. 

Jajko jest źródłem praktycznie wszystkich witamin, z wyjątkiem witaminy C. Zawiera:  

• witaminę A (ok. 150 µg/szt.), zwłaszcza w postaci beta-karotenu; 
• witaminę D (ok. 0,93 µg/szt.) – wykazującej działanie wielokierunkowe na organizm człowieka – zapobiega krzywicy u dzieci i osteomalacji u dorosłych, wpływa na wzmocnienie odporności, może zapobiegać chorobom cywilizacyjnym; 
• witaminę E (0,4 mg/szt.), o właściwościach przeciwutleniających; 
• witaminę K (ok. 0,2 µg/szt.), niezbędnej do procesów krzepnięcia krwi; 
• biotynę (witaminę H) niezbędnej dla wzmocnienia kondycji włosów, skóry i paznokci; obecna jest głównie w żółtku; należy wspomnieć, że w białku jaja obecna jest awidyna – która wchodzi w interakcję z biotyną, osłabiając jej biodostępność; 
• witaminę B12 (ok. 0,88 µg/szt.) – bierze udział w procesach metylacji, jej niedobory powodują niedokrwistość; 
• witaminę B1 (ok. 0,04 mg/szt.) – uczestniczy w wielu reakcjach biochemicznych; 
• witaminę B2 (ok. 0,3 mg/szt.) – kofaktor wielu enzymów; jej niedobory mogą być przyczyną zapalenia kącików ust (zajadów). 

Jajko jest bardzo dobrym źródłem żelaza (w ilości ok. 1,2 mg/szt.) oraz cynku (ok. 0,97 mg/szt.).  Zawiera również inne składniki mineralne takie jak potas (ok. 73 mg/szt.), wapń (ok. 25 mg/szt.), fosfor (ok. 112 mg/szt.), magnez (ok. 7 mg/szt.), miedź (ok. 0,03 mg/szt.). 

Jajko jest ponadto źródłem związków bioaktywnych, takich jak : 

• lizozym – znajduje się w białku jaja, wykazuje właściwości antybakteryjne; 
• lecytyna, cholina – fosfolipidy obecne w żółtku są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego; poprawiają również procesy poznawcze, usprawniają pamięć oraz poprawiają zdolność uczenia się; niektóre publikacje naukowe zwracają uwagę na zależność między spożyciem wysoko biodostępnej choliny z jajek a obniżonym ryzykiem występowania chorób neurodegeneracyjnych, otępiennych;  
• luteina, zeaksantyna – karotenoidy obecne w żółtku; odgrywają one istotną rolę w procesach widzenia, obniżają ryzyko zaćmy oraz degeneracji plamki żółtej oka – częstej przyczyny utraty wzroku; 
• kwasy tłuszczowe omega-3 – kwas DHA (dokozaheksaenowy) zawarty w żółtku; kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wywierają korzystny, wielokierunkowy wpływ na organizm człowieka, wywierają między innymi działanie przeciwzapalne, zbawiennie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, jak i nerwowy; niezbędne dla człowieka już od pierwszych dni życia do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. 

Jajka a cholesterol – czy powinniśmy się bać? 

Żółtko jest źródłem cholesterolu. Jedno żółtko zawiera ok. 198 mg, co było przyczyną licznych kontrowersji na temat spożycia jajek w ostatnich latach.  

Wiele badań wykazało, że cholesterol pokarmowy, także pochodzący z jajek nie ma związku z powstawaniem chorób sercowo-naczyniowych takich jak miażdżyca. O wiele bardziej niebezpieczna, sprzyjająca miażdżycy, jest wysokoprzetworzona żywność bogata w cukier i tłuszcz.  

Wiele krajów, m.in. Stany Zjednoczone, zniosło ograniczenia co do spożycia cholesterolu pokarmowego. Z pewnością potrzebna jest większa liczba badań, które pozwolą na jednoznaczną ocenę wpływu cholesterolu, także z jaj, na większe ryzyko chorób układu krążenia. Ze względu na niejednoznaczne wyniki badań osoby z chorobami sercowo-naczyniowymi powinny jeść jaja z umiarem. W przypadku osób zdrowych spożycie jaj jest jak najbardziej wskazane. 

Jajka – częsta przyczyna alergii 

Alergia na składniki jaja kurzego jest jedną z najczęstszych alergii pokarmowych występujących u dzieci, jednakże wraz z wiekiem zazwyczaj ona zanika. Obróbka termiczna jajek znacznie zmniejsza ich właściwości alergizujące. Niektóre badania donoszą, że wprowadzenie jaj we właściwym momencie życia niemowlęcia (wg aktualnego schematu żywienia niemowląt), może chronić przed wystąpieniem alergii. 

Jakie jaja wybierać? 

Najsmaczniejsze i najzdrowsze będą jajka pochodzące od kur żyjących w warunkach jak najbardziej naturalnych i karmionych w sposób naturalny. Warto zwracać uwagę na oznaczenia umieszczone na skorupce jajka, które informują o sposobie chowu kur: 

0 – chów ekologiczny, 
1 – chów wolnowybiegowy, 
2 – chów ściółkowy, 
3 – chów klatkowy. 

Podsumowując, jajka należą do produktów naturalnych o wysokiej koncentracji składników odżywczych. Powinny stanowić ważny składnik diety, szczególnie u osób zdrowych. W świetle najnowszych badań nie stanowią one głównej przyczyny miażdżycy, jednakże osoby chorujące na choroby układu krążenia powinny je jeść z umiarem. 

Źródła: 

• Kijowski J., Leśnierowski G., Cegielska – Radziejewska R., Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość., 2013, 5(90) 29-41. 
• Seweryn E., Królewicz E., Stach K., Kustrzeba – Wójcicka I., Właściwości odżywcze i alergizujące jaj kurzych, Postepy Hig Med Dosw 2018; 72: 205-214. 
• Parol D., Śliż D., Czy znamy odpowiedź na pytanie o związek między spożyciem jaj a rozwojem zmian miażdżycowych?, Kardioprofil 2016, 14, 1(53). 
• Soliman GA., Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease., Nutrients. 2018 Jun 16;10(6):780. 
• Berger S, Raman G, Vishwanathan R, Jacques PF, Johnson EJ., Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA. 2019 Mar 19;321(11):1081-109. Blesso CN, Fernandez ML.,Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?, Nutrients. 2018 Mar 29;10(4):426. 
• Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, 2007. 
• Gertig H., Przysławski J. Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, PZWL, 2007. 
• Jarosz M., Praktyczny podręcznik dietetyki, Instytut Żywności i Żywienia, 2010. 
• Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.