Pamięć – czym jest i jak skutecznie ją ćwiczyć?

Czym jest pamięć?  

Według jednej z definicji pamięć to proces odpowiedzialny za rejestrowanie, przechowywanie i odtwarzanie doświadczenia. W pamięci możemy przechowywać pojedyncze informacje, wiedzę oraz różnorodne umiejętności.  

Istnieją różne klasyfikacje rodzajów pamięci. Jednym z najczęściej spotykanych jest podział uwzględniający czas przechowywania informacji, w ramach którego wyróżnia się: pamięć ultrakrótką, krótkotrwałą i trwałą.  

• Pamięć ultrakrótka, zwana też sensoryczną lub zmysłową – pozwala przechowywać informacje przez bardzo krótki czas (0,5-1 sekunda). Umożliwia błyskawiczną interpretację tego, co zobaczyliśmy, usłyszeliśmy lub poczuliśmy. Informacje z pamięci sensorycznej trafiają następnie do pamięci krótkotrwałej.  
• Pamięć krótkotrwała – służy do tymczasowego (od kilkunastu sekund do kilkunastu minut) przechowywania informacji związanych z czynnością wykonywaną w danej chwili lub do przetwarzania wiadomości zaczerpniętych z pamięci długotrwałej.  
• Pamięć długotrwała – pozwala na przechowywanie informacji praktycznie przez nieograniczony czas. Zawiera wiadomości o wszystkim, czego dotychczas się nauczyliśmy lub co do tej pory widzieliśmy, słyszeliśmy i doświadczyliśmy. 

Co usprawnia pamięć?  

O pamięć należy dbać od najmłodszych lat. Ćwiczenia pamięci wskazane są dla każdego, kto chciałby usprawnić swoje zdolności poznawcze (zarówno dla dzieci, jak i seniorów). Nigdy nie jest za późno, aby poprawić kondycję swojego mózgu, gdyż jest on plastyczny i zdolny do nauki przez całe życie.  

Co poprawia naszą pamięć? 

• Koncentracja uwagi. W zapamiętywaniu istotną rolę odgrywa umiejętność skupiania się na wykonywaniu jednej czynności, np. czytając książkę, nie powinniśmy jednocześnie oglądać telewizji.  
• Odprężenie, spokój, regularny odpoczynek, skupienie na oddechu oraz stosowanie technik relaksacyjnych i medytacyjnych.  
• Sen i regeneracja organizmu. Zdrowy sen powinien trwać nieprzerwanie co najmniej przez 7 godzin.  
• Motywacja i zainteresowanie zapamiętywaną treścią. 
• Zdrowa i zbilansowana dieta bogata w węglowodany złożone (wieloziarniste pieczywo, kaszel, płatki owsiane), kwasy omega-3 (ryby morskie, oleje roślinne), kwas foliowy (zielone warzywa liściaste), orzechy, jajka oraz witaminy pochodzące z warzyw lub owoców. 
• Aktywność fizyczna i świeże powietrze również wpływają na sprawność ciała, jak i umysłu, a ponadto zwiększają ilość dostarczanego tlenu.  
• Regularny trening szarych komórek: rozwiązywanie krzyżówek, łamigłówek, zagadek logicznych, gry planszowe, memory, scrabble, szachy lub karty.
• Czytanie książek, które pobudza neurony do pracy. 
• Czas potrzebny na utrwalanie zdobytych wiadomości.  
• Uczenie się na pamięć, np. listy zakupów lub codziennie używanych numerów telefonów. 
• Uczenie się nowych rzeczy i umiejętności, np. języków obcych lub gry na pianinie. 
• Przełamywanie codziennej rutyny, np. poprzez robienie zakupów w sklepach innych niż na co dzień, powrót do domu drogą inną niż dotychczas, przełożenie zegarka z jednej ręki na drugą, wchodzenie po schodach tyłem.  

Co ułatwia zapamiętywanie? 

Strategie pamięciowe służą poprawie funkcjonowania pamięci. Wśród najbardziej skutecznych i uniwersalnych wymienia się: 

• Robienie notatek i mapy myśli, przy czym pisanie odręczne dodatkowo przyczynia się do skuteczniejszego zapamiętywania. 
• Skojarzenia. Zapamiętywanie staje się łatwiejsze, gdy odbywa się poprzez budowanie sieci skojarzeń, np. skojarzenie nowego słowa ze słowem dobrze znanym. 
• Akronimy. Wymyślenie słowa lub wyrażenia, w którym pierwsze litery odnoszą się do zapamiętywanych informacji, przy czym zwrot ten nie musi być sensowny (choć taki łatwiej zapamiętać), np. chcąc zapamiętać nazwiska polskich laureatów nagrody Nobla, możemy posłużyć się następującym akronimem: SuMa StRaT (Sienkiewicz, Miłosz, Szymborska, Reymont, Tokarczuk). 
• Akrostychy. Tworzenie zdania, w którym litery początkowe odnoszą się do listy zapamiętywanych informacji, np. chcąc zapamiętać nazwy krajów sąsiadujących z Polską, możemy ułożyć zdanie: Ruda Ula Bardzo Lubi Słuchać Czesława Niemena (Rosja, Ukraina, Białoruś, Litwa, Słowacja, Czechy, Niemcy). 
• Wyobrażenia interakcyjne. Łączenie niepowiązanych ze sobą elementów za pomocą obrazów. 
• „Słowa – wieszaki”. Wykorzystanie znanego tekstu, np. wyliczanki, do tworzenia skojarzeń z listą elementów do zapamiętania.  
• Metoda miejsc. Kojarzenie zapamiętywanych informacji ze znanymi miejscami, które przykładowo mijamy w drodze do pracy. 
• „Dom pamięci”/lokowanie – forma systemu porządkującego dużą liczbę wiadomości. Polega na wybraniu dobrze znanego pomieszczenia, np. kuchni, i umieszczeniu w jego poszczególnych miejscach informacji do zapamiętania, w celu łatwiejszego ich przywołania.  

Co utrudnia zapamiętywanie? 

Istnieje wiele czynników, mogących szkodzić naszej pamięci i utrudniać zapamiętywanie nowych informacji. Należą do nich: 

• Używki. Alkohol i narkotyki przyczyniają się do nieodwracalnych uszkodzeń w mózgu i zaburzeń pamięci. 
• Nikotyna może powodować ograniczenie dopływu tlenu do mózgu oraz przyczyniać się do zmniejszenia pamięci i koncentracji uwagi.  
• Roztargnienie, rozproszenie uwagi i wykonywanie kilku czynności jednocześnie sprzyjają zapominaniu.  
• Niewystarczająca ilość snu. Zbyt mała ilość wypoczynku powoduje rozdrażnienie i trudności z efektywnością pamięci.   
• Rutyna. Brak nowych wyzwań, zainteresowań i znajomości przyczynia się do obniżenia sprawności mózgu.  
• Objadanie się. Nadmierna kaloryczność posiłków może przyspieszyć proces starzenia się mózgu.  
• Odwodnienie organizmu.  

Mózg to plastyczny narząd, który nie traci możliwości rozwoju. O pamięć należy dbać przez całe życie, a nie wyłącznie wtedy, gdy zaczyna niedomagać. Problemy z pamięcią mogą pojawić się w każdym wieku. Gdy są one przejściowe i krótkotrwałe, nie należy się nimi martwić. Jeśli jednak zauważymy, że stan naszej pamięci stale się pogarsza, a działania mające poprawić jej funkcjonowanie nie przynoszą oczekiwanego rezultatu, należy skontaktować się z lekarzem w celu wykonania szczegółowej diagnostyki.

Przeczytaj również:
Jak poprawić koncentrację? Poznaj skuteczne metody!
Zioła na pamięć i koncentrację
Lecytyna – nie tylko na pamięć i koncentrację!