Co zrobić, by jak najdłużej zachować sprawność i zdrowie?

Dieta 

To, co i w jakiej ilości jemy, w największym stopniu wpływa na nasz organizm. Odpowiednia dieta podnosi odporność, chroni przed wystąpieniem wielu chorób przewlekłych, wpływa pozytywnie na samopoczucie i spowalnia procesy starzenia. Właściwe odżywianie pozwala także zachować prawidłową masę ciała, co chroni przed nadmiernym obciążeniem stawów, umożliwia podejmowanie intensywniejszego wysiłku fizycznego i dłuższe zachowanie sprawności ruchowej. 

Warto więc przyjrzeć się naszym nawykom żywieniowym i metodą małych kroków wprowadzać dobre zmiany: 

• Regularność w spożywaniu posiłków – 3 główne posiłki o stałych porach dnia oraz 1 lub 2 małe, ale zdrowe przekąski, pozwolą zapobiec okresom głodu, spowalniającym metabolizm i uniknąć podjadania między posiłkami. 
• Warzywa i owoce – ważne jest zachowanie proporcji pomiędzy warzywami a owocami, owoce powinny stanowić ¼ porcji całości. Talerz z każdym posiłkiem powinien być w połowie zapełniony warzywami, pozostałą jego część mogą zajmować produkty dostarczające białko i węglowodany (ryż, makaron, chleb pełnoziarnisty). W przypadku osób starszych świetną alternatywą dla spożywania owoców i warzyw jest picie świeżo wyciskanych soków.
• Kiszonki – są źródłem cennych bakterii probiotycznych, które zasiedlają nasze jelita i odpowiadają za znaczną część naszej odporności. Produkują ważne dla zdrowia mikroskładniki i chronią nas przed chorobami, zapobiegając rozwojowi patogennej mikroflory. W naszej rodzimej kuchni najpopularniejsze są ogórki, kapusta i buraki kiszone, ale z powodzeniem można kisić także inne warzywa a nawet owoce. 
• Nawodnienie – regularne picie wody w ciągu dnia zapobiega odwodnieniu, które już na poziomie 1% negatywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu, powodując zmęczenie, ospałość, zaburzenia koncentracji, spadek wydolności fizycznej i psychicznej oraz obniżenie nastroju. Średnie zapotrzebowanie na płyny w normalnych warunkach wynosi 30 ml na kilogram masy ciała. W czasie wysiłku fizycznego lub podczas upału, podaż wody powinna wzrosnąć. Nie zaleca się picia tzw. wody smakowej, która często zawiera cukier, konserwanty, sztuczne barwniki i aromaty. 
• Pełnoziarniste produkty zbożowe, ziarna i nasiona – zawierają dużo błonnika, a także szereg witamin i mikroelementów. Dzięki wysokiej zawartości włókna pokarmowego, zapewniają sytość na dłużej, a sam błonnik wspiera perystaltykę jelit, spowalnia wchłanianie cukrów, obniża poziom cholesterolu, wiąże toksyny i metale ciężkie, wspierając ich usuwanie z organizmu. Rozpuszczalna frakcja błonnika stanowi pożywkę dla dobrych bakterii jelitowych. Przyjmowanie odpowiedniej ilości tego składnika w diecie znacznie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. 
• Mniej mięsa – chociaż mięso jest dobrym źródłem łatwo przyswajalnego białka, jego ilość w diecie przeciętnego Polaka znacznie przewyższa zapotrzebowanie. Nadmiar tłuszczów zwierzęcych grozi rozwojem chorób układu krążenia, a trawienie dużych ilości białka obciąża nerki i wątrobę. Spożywanie 0,9 g białka na kilogram masy ciała w ciągu doby uznaje się jako normę dla osób dorosłych w Polsce. Zapotrzebowanie na białko wzrasta przy dużej aktywności fizycznej (sportowcy), w czasie regeneracji po chorobach oraz u kobiet w ciąży i karmiących.  
• Mniej cukru – wszechobecność cukrów prostych w przetworzonych produktach (także kryjących się pod innymi nazwami, jak np. sacharoza, dekstroza, maltoza, melasa, karmel, słód, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop trzcinowy, klonowy, itd.) oraz częste sięganie po słodycze sprawia, że nasz organizm notorycznie narażony jest na wysokie stężenia glukozy we krwi. Taka sytuacja po pierwsze prowadzi do gromadzenia nadmiernych ilości tkanki tłuszczowej, która negatywnie oddziałuje na gospodarkę hormonalną i układ kostno-stawowy. Po drugie, sprzyja rozwojowi insulinooporności, a następnie cukrzycy II typu. Nadmiar cukru w organizmie powoduje chroniczny stan zapalny, prowadzący do rozwoju wielu przewlekłych chorób. 
• Mniej soli i tłuszczów utwardzonych – unikajmy żywności typu fast-food, gotowych sklepowych dań, margaryn i słonych przekąsek (chipsy, krakersy). Żywność przetworzoną łatwo rozpoznać podczas zakupów, spoglądając na etykietę produktu – im dłuższa lista składników, tym gorzej. Czytanie etykiet powinno stać się nawykiem każdej osoby, która chce jeść zdrowo. 

Suplementacja 

Zdrowa, urozmaicona dieta powinna być podstawą i w dużej mierze zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze, związki mineralne i witaminy. Jednak ze względu na nasz tryb życia, specyfikę klimatu, w którym żyjemy czy upodobania kulinarne, zapewnienie wszystkich substancji w odpowiedniej ilości nie zawsze jest możliwe.

Coraz większe zanieczyszczenie środowiska oraz intensywnie prowadzone rolnictwo sprawia, że zawartość witamin w poszczególnych warzywach i owocach jest obecnie niższa niż 20-30 lat temu. Wśród składników, których suplementację warto rozważyć znajdują się: 

• Witamina D – niedobór słońca w miesiącach jesienno-zimowych w naszej strefie klimatycznej nie pozwala na skórną syntezę tej witaminy. Jej niedobory obserwuje się nawet u 90% Polaków. Uzupełnianie jej poziomu powinno być stałym nawykiem od września aż do kwietnia. Zwłaszcza osoby otyłe i seniorzy narażeni są na znaczne niedobory witaminy D, dlatego w ich przypadku zaleca się jej suplementację nawet przez cały rok. Dawniej uważano, że witamina D przede wszystkim uczestniczy w prawidłowym budowaniu kośćca u dzieci. Obecnie wiadomo, że utrzymanie właściwego stężenia kalcyferolu jest niezbędne również do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia, układu odpornościowego, metabolizmu węglowodanów, lipidów, regulacji hormonalnej i ochrony przed nowotworami. O tym, jak ważny to składnik, świadczy fakt obecności specyficznych receptorów wiążących witaminę D w niemal każdej komórce ciała.  
• Kwasy omega–3 – udział kwasów omega-3 w diecie statystycznego Polaka jest zbyt niski. To ważne składniki diety, zwłaszcza dla kobiet w ciąży i najmłodszych dzieci, ponieważ są niezbędne w prawidłowym rozwoju struktur mózgowych. Suplementacja kwasów omega-3 jest zalecana w profilaktyce wielu chorób. Podkreśla się ich działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwalergiczne i wspierające odporność. Stymulują regenerację komórek, spowalniając procesy starzenia. Ich suplementacja w chorobach autoimmunologicznych i psychicznych daje bardzo dobre efekty. Przejawami niedoboru kwasów omega-3 są większa podatność na infekcje, wyższe ryzyko depresji, pogorszenie ostrości wzroku i funkcji poznawczych. 
• Magnez – niewielka ilość magnezu w glebie, wodzie pitnej i wysoko przetworzonej żywności sprawia, że w diecie przeciętnego Polaka brakuje 30% zalecanej ilości magnezu. Przewlekły niedobór tego składnika powoduje nadpobudliwość nerwową, zmęczenie, depresję, skurcze i bóle mięśni, zaburzenia pamięci oraz wzrost ryzyka zawału serca. W grupie najwyższego ryzyka niedoboru znajdują się sportowcy, diabetycy i alkoholicy. 
• Probiotyki – w przewodzie pokarmowym człowieka bytuje 10 razy więcej bakterii niż wynosi liczebność komórek ciała. U zdrowej osoby zdecydowaną większość stanowią bakterie rodzajów Lactobacillus, Bacteroides. Przez swoje wielokierunkowe działanie zapewniają właściwe funkcjonowanie całego organizmu: wzmacniają odporność, regulują perystaltykę jelit, zapobiegają rozwojowi patogennej mikroflory, redukują ilość toksyn i poprawiają przyswajalność składników pokarmowych. Kiedy na skutek niewłaściwego odżywiania, zażywania antybiotyków, stresu lub problemów hormonalnych, skład flory bakteryjnej zostanie zaburzony, warto sięgnąć po probiotyki. Suplementacja bakterii probiotycznych jest także ważnym aspektem profilaktyki chorób alergicznych u dzieci urodzonych przez cesarskie cięcie i karmionych mlekiem modyfikowanym. 
• Witamina B12 i żelazo – suplementacja może okazać się konieczna u wegetarian i wegan, kobiet w ciąży oraz w przypadku wykrycia anemii. 

Jeśli cierpimy na schorzenie przewlekłe, warto zasięgnąć porady lekarza lub farmaceuty, jakie witaminy i suplementy są zalecane w danej jednostce chorobowej. Oprócz podstawowego leczenia farmakologicznego, może się okazać, że uzupełnianie brakujących składników przyniesie odczuwalną poprawę. 

Aktywność fizyczna 

Dowiedziono, że regularne ćwiczenia fizyczne łagodzą stres, poprawiają nastrój, a nawet zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji i zaburzeń lękowych. Aktywność ruchowa pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze, łagodzi objawy demencji i zapobiega zachorowaniu na choroby neurodegeneracyjne. Niedobór ruchu jest powszechnym problemem w każdej grupie wiekowej, ale jego dobroczynny wpływ na zdrowie najlepiej widać u dojrzałych osób. W czasie badań przeprowadzonych wśród seniorów wykazano, że poziom aktywności fizycznej miał bezpośredni związek z subiektywną oceną jakości życia. Osoby, które zażywały więcej ruchu, odczuwały jednocześnie większe zadowolenie z życia. Potwierdza to również przykład Szwecji, gdzie notuje się najwyższą aktywność wśród emerytów, co idzie w parze z największym odsetkiem stulatków w społeczeństwie.

Aktywni seniorzy dłużej zachowują pełną sprawność ruchową, co przejawia się szybszym krokiem, brakiem problemów z równowagą i dużą samodzielnością w wykonywaniu domowych obowiązków. Warto więc podejmować każdą aktywność fizyczną, dostosowaną do indywidualnych możliwości. Najodpowiedniejsze dla seniorów są spacery, nordic walking, pływanie na basenie i zorganizowane zajęcia ruchowe w klubach fitness. 

Regularne badania profilaktyczne 

W przypadku zdecydowanej większości chorób, wczesne wykrycie gwarantuje uzyskanie lepszych efektów terapeutycznych lub nawet szansę całkowitego wyleczenia. Wiele schorzeń w początkowym etapie nie daje wyraźnych objawów, dlatego wskazane są regularne badania profilaktyczne. Niezależnie od wieku raz w roku każda osoba dorosła powinna wykonać podstawowe badania profilaktyczne:

• morfologia, 
• ogólne badanie moczu, 
• Odczyn Biernackiego (OB), 
• pomiar ciśnienia tętniczego,
• poziom glukozy we krwi, 
• kontrola stomatologiczna,
• kobiety – badania ginekologiczne i cytologia.

Raz na 3-5 lat dobrze jest skontrolować także poziom cholesterolu i trójglicerydów (tzw. lipidogram), stan płuc (RTG klatki piersiowej), układu pokarmowego (badanie per rectum, USG jamy brzusznej) oraz słuch i wzrok. Ponadto raz w miesiącu zaleca się samodzielne badanie piersi u kobiet i jąder u mężczyzn. U osób, które mają wiele znamion zaleca się ich regularną kontrolę u dermatologa.  
W przypadku zaobserwowania jakichkolwiek niepokojących symptomów, nie wolno ich bagatelizować. Najlepiej udać się do lekarza, który zleci dodatkowe badania, pozwalające wykluczyć lub wcześnie zdiagnozować ewentualne schorzenie. 

Unikanie używek 

Nadużywanie alkoholu, oprócz oczywistych, negatywnych skutków psychicznych i społecznych prowadzi do niedoborów składników odżywczych i witamin (zwłaszcza wit. B1,  B6,  B12,  kwasu  foliowego,  magnezu,  cynku i potasu). Palenie tytoniu oddziałuje szkodliwie na cały organizm, ze szczególnym uwzględnieniem układu oddechowego i układu krążenia. U palaczy wzrasta ryzyko zachorowania na różnego rodzaju nowotwory (m.in. gardła, przełyku, krtani, płuc, żołądka). Palenie ma także negatywny wpływ na płodność i urodę (szybsze starzenie skóry, zmarszczki, słabsze procesy regeneracyjne). Nałóg ten osłabia zdrowie na wielu płaszczyznach, w wielu przypadkach skracając długość życia i obniżając jego jakość. Szacuje się, że palenie tytoniu odpowiada za jedną piątą wszystkich zgonów, a mimo to wciąż 25% Polaków pali papierosy. 

Dbałość o zdrowie psychiczne 

Nawiązując do definicji zdrowia, osiągnięcie pełnego dobrostanu jest możliwe, gdy oprócz zdrowia fizycznego zaspokojone są także psychiczne potrzeby człowieka. Stan emocjonalny może oddziaływać na układ odpornościowy i hormonalny, w konsekwencji wpływając na nasze zdrowie. Wśród cech osób deklarujących zadowolenie z życia wyróżnia się samoakceptację, poczucie własnej wartości, otwartość i inteligencję emocjonalną.  Aby zachować dobrostan psychiczny warto dbać w szczególności o: 

• dobre relacje z otoczeniem – rozwijanie umiejętności interpersonalnych umożliwia lepsze odnajdywanie się w trudnych sytuacjach;
• optymizm – pozytywne podejście do świata koreluje z lepszym stanem zdrowia i dłuższym życiem, dzięki pozytywnemu wpływowi na funkcjonowanie układu immunologicznego;
• hobby – odnalezienie swojej pasji i zarezerwowanie chociaż odrobiny czasu na czynność, która sprawia nam przyjemność, wpływa zbawiennie na redukcję stresu;  
• czas na odpoczynek – dla osoby uczącej się lub pracującej umysłowo idealną formą odpoczynku jest ruch na świeżym powietrzu, natomiast pracownicy fizyczni docenią zwykle bierny wypoczynek, przy ulubionej książce lub grze planszowej;
• sen – odpowiednia długość i jakość snu jest niezbędna dla prawidłowej regeneracji organizmu; niedobór snu sprzyja rozwojowi otyłości, nasila odczuwanie stresu i zwiększa ryzyko wystąpienia depresji.

Proces starzenia się związany jest z nagromadzeniem szeregu mikrouszkodzeń i zmian na poziomie molekularnym, komórkowym i tkankowym, które przerastają możliwości regeneracyjne dojrzałego organizmu. Chociaż bieg czasu jest nieunikniony, możemy w pewnym stopniu wpłynąć na dłuższe zachowanie zdrowia i pełnej sprawności poprzez wprowadzenie do życia zdrowych nawyków. 

Data aktualizacji: 18.08.2022 r.

Przeczytaj również:
Szczepienia zalecane u osób w podeszłym wieku