Dieta redukcyjna. Dlaczego może nie działać?
Mimo przestrzegania właściwie zbilansowanej diety odchudzającej i zwiększenia tygodniowej ilości aktywności fizycznej nie chudniesz, a nawet tyjesz? Poznaj najczęstsze powody, które mogą być odpowiedzialne za tycie na redukcji.
Dieta redukcyjna a dodatni bilans energetyczny
Dodatni bilans energetyczny na diecie redukcyjnej wynika zazwyczaj z nieprawidłowo wyliczonej całkowitej przemiany materii (CPM), braku planu dietetycznego i niewłaściwego oszacowania porcji pokarmu. Zazwyczaj występują spore rozbieżności pomiędzy gramaturą, np. szklanki mąki, łyżeczki masła czy garści orzechów. Skumulowanie w ciągu całego tygodnia dodatkowej liczby kalorii może prowadzić nie tylko do zastoju w procesie redukcji tkanki tłuszczowej, lecz również przyrostu masy ciała.
Dieta redukcyjna a kaloryczne przekąski
Dotyczy to zwłaszcza suszonych owoców, orzechów, pestek, nasion, wafli ryżowych, batonów zbożowych, ale również kalorycznych napojów, np. kawy z pełnotłustym mlekiem i cukrem, herbaty słodzonej, soków. Systematyczne podjadanie między głównymi posiłkami zdecydowanie nie sprzyja długookresowemu utrzymaniu deficytu kalorycznego, absolutnie niezbędnego w celu osiągnięcia satysfakcjonujących rezultatów na diecie redukcyjnej.
Dieta redukcyjna a jedzenie na mieście
Jadanie w restauracjach lub u rodziny i przyjaciół może utrudniać dokładne oszacowanie liczby zjedzonych kalorii i ilości makroskładników odżywczych. Dotyczy to jednego dnia, jak również skali całego tygodnia.
Dieta redukcyjna a „oszukane” posiłki
Odstępstwa od diety redukcyjnej w postaci tzw. cheat meals nierzadko przypominają napad objadania się i obfitują w bardzo wysokokaloryczne składniki. Konsekwencją tego może być zwiększenie zapasowej tkanki tłuszczowej.
Dieta redukcyjna a zmiana sposobu odżywiania
Zmiana np. z diety redukcyjnej ketogenicznej (do 50 g węglowodanów na dobę) na dietę o wysokiej zawartości węglowodanów może skutkować tyciem. Jest to związane ze zwiększeniem zasobów glikogenu wątrobowego i wewnątrzmięśniowego (tj. zapasowego materiału energetycznego) oraz nasileniem gromadzenia wody w organizmie.
Dieta redukcyjna a niska podaż kalorii i białka
Zbyć mała ilość zjadanych kalorii i pokarmów bogatych w białko może doprowadzić do zastoju w odchudzaniu, a nawet wzrostu masy ciała. Dzieje się tak na skutek aktywacji zjawiska zwanego termogenezą adaptacyjną. Jest ona powiązana ze zmniejszoną aktywnością hormonalną tarczycy i stymulacją części współczulnej autonomicznego układu nerwowego (odpowiedzialnej za mobilizację organizmu w sytuacji stresowej), jak również obniżeniem wydatków energetycznych organizmu.
Dieta redukcyjna a aktywność fizyczna
Rezultatem niskiego poziomu aktywności fizycznej jest mała ilość kalorii zużywanych przez organizm. Przekłada się to na duże trudności z utrzymaniem ujemnego bilansu kalorycznego i tym samym powodzeniem diety redukcyjnej.
Problemem może być również zbyt niska intensywność wykonywanych ćwiczeń. Tu z kolei winowajcą może być brak satysfakcji płynącej z uprawiania określonej dyscypliny sportu. Zmuszanie się do regularnych ćwiczeń o konkretnej specyfice, zamiast poszukania aktywności, która rzeczywiście daje radość, to w konsekwencji słaby poziom zaangażowania w trening.
Dieta redukcyjna a nadmierne obciążenie organizmu
Stres psychiczny, fizyczny i metaboliczny prowadzą do stymulacji osi podwzgórze – przysadka mózgowa – nadnercza (oś HPA), aktywacji części współczulnej autonomicznego układu nerwowego, zwiększenia wydzielania kortyzolu (hormonu stresu) i zatrzymywania wody w organizmie. Negatywnym tego następstwem może być przyrost masy ciała mimo diety redukcyjnej.
Dieta redukcyjna a brak cierpliwości i wiary w siebie
Negatywne emocje związane z brakiem szybkich postępów mogą doprowadzić do rezygnacji z diety i treningu. Wolny, ale prawidłowy spadek masy ciała (2 kg miesięcznie) jest przez wiele osób uważany za mało efektywny i nie w pełni satysfakcjonujący. Natomiast niskie poczucie własnej wartości utrudnia konsekwentne działanie, realizację założeń żywieniowo-treningowych, skuteczną modyfikację stylu życia i zmianę dotychczasowych niesprzyjających nawyków.
Dieta redukcyjna a sen
Mała ilość snu i/lub jego niska jakość mogą prowadzić do zwiększenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Jest to ściśle powiązane z wydzielaniem hormonów mających ważny wpływ na sylwetkę (insulina, leptyna i grelina).
Istnieje szereg czynników, które mogą sprawiać, że dieta redukcyjna nie jest skuteczna. Najważniejszą rolę odgrywa tu bilans energetyczny, dlatego osoby chcące schudnąć powinny przede wszystkim skupić się na utrzymaniu ujemnego bilansu energetycznego i systematycznej aktywności fizycznej.
Data aktualizacji: 26.11.2022
Przeczytaj również:
Dieta Strażników Wagi – na czym polega?
Źródła:
- Hall K.D., Guo J.: Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017 May;152(7):1718-1727.e3.
- Howell S., Kones R.: “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;313(5):E608-E612.
- Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, et al.: Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults. Healthcare (Basel). 2018 Jun 28;6(3):73.
- Hall K.D.: Did the Food Environment Cause the Obesity Epidemic? Obesity (Silver Spring). 2018 Jan;26(1):11-13.
- Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al.: Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3.
- Piaggi P.: Metabolic Determinants of Weight Gain in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019 May;27(5):691-699.
