Siemię lniane a cholesterol – czy pomaga go obniżyć?

Siemię lniane a cholesterol – jaki ma z nim związek? 

Siemię lniane należy do nasion odżywczych i bogatych w związki mające korzystne działanie prozdrowotne. Charakteryzuje się ono wysoką zawartością korzystnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, głównie w postaci kwasu alfa-linolenowego. Ponadto, nasiona lnu są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, zarówno frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej.

Obecność korzystnych kwasów tłuszczowych powoduje, że siemię lniane wykazuje korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy. Dowiedziono, że wpływa ono korzystnie na obniżenie poziomu cholesterolu LDL we krwi, jak i trójglicerydów, co jest powiązane z obecnością kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

Spożywanie siemienia lnianego może nie tylko mieć wpływ na poprawę profilu lipidowego, ale również zmniejszać ryzyko miażdżycy czy innych chorób układu krążenia.  

Dzięki zawartości błonnika pokarmowego w postaci frakcji rozpuszczalnej, siemię lniane wiąże kwasy żółciowe w świetle jelita, co sprzyja wydalaniu cholesterolu. Przekłada się to na mniejszą ilość tego związku we krwi. Oprócz wpływu na cholesterol, błonnik pokarmowy zawarty w siemieniu lnianym przyczynia się również do spadku poziomu trójglicerydów. 

Jak jeść siemię lniane? 

Siemię lniane to niewielkie, brązowe ziarenka lnu pospolitego. Można je zakupić w postaci całych nasion lub nasion mielonych, a poprzez ich tłoczenie na zimno otrzymuje się olej lniany bogaty w kwas alfa-linolenowy. Najbardziej zalecane jest jednak stosowanie całych nasion, gdyż są one wówczas bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe, których obecność w nasionach zmielonych i przez dłuższy okres przechowywanych może być zmniejszona. 

Całe nasiona zaleca się rozdrabniać dopiero przed spożyciem, aby zawierały jak najwięcej prozdrowotnych tłuszczów. Można je dodawać na przykład do koktajli, sałatek, past do pieczywa, owsianek. Dobrym wyborem będzie również stosowanie oleju lnianego, który również będzie miał korzystny wpływ na układ krążenia. Należy pamiętać, że olej lniany jest niestabilny, należy go przechowywać w chłodnym i zacienionym miejscu przez okres ważności wskazany przez producenta.  

Nie zaleca się prażenia nasion lnu na patelni, gdyż może to być przyczyną niekorzystnych reakcji chemicznych i utraty prozdrowotnego działania kwasów tłuszczowych omega-3. Nasiona lnu zatem najlepiej stosować na zimno i dodawać je do gotowej potrawy. 

Przepisy na zdrowe potrawy z siemieniem lnianym 

Zielony koktajl 

Składniki: 

• garść liści szpinaku, 
• banan – 1 szt. (100 g), 
• mleko / mleko roślinne – 300 ml, 
• łyżka nasion lnu. 

Wszystkie składniki zblendować na koktajl.  

Sałatka z siemieniem lnianym 

Składniki: 

• sałata – 3 garście (60 g), 
• pomidor – 1 szt. (150 g), 
• ogórek – 50 g, 
• ser typu feta – 80 g, 
• olej lniany – 1 łyżka (10 g), 
• musztarda – 1 łyżeczka (10 g), 
• miód pszczeli – 1 łyżeczka (12 g), 
• kropla soku z cytryny, 
• len w nasionach – 1 łyżka (10 g).

Warzywa pokroić i wymieszać. Z oliwy, musztardy, miodu i soku z cytryny wykonać sos, dodać zioła prowansalskie, polać warzywa. Posypać nasionami lnu – można rozdrobnić je bezpośrednio przed użyciem.  

Owsianka z jabłkiem, rodzynkami i nasionami lnu 

Składniki: 

• płatki owsiane – 5 łyżek (50 g), 
• mleko / mleko roślinne – 300 ml, 
• jabłko – 1 szt. (150 g), 
• rodzynki suszone – 1 łyżka (15 g), 
• len w nasionach – 1 łyżka (10 g). 

Płatki owsiane i nasiona lnu zalać ciepłym mlekiem i odczekać kilka chwil do napęcznienia, dodać starte jabłko i rodzynki, ewentualnie posypać cynamonem. 

Kanapki z pastą z soczewicy i nasionami lnu 

Składniki: 

• soczewica czerwona, nasiona suche – 4 łyżki (48 g), 
• olej rzepakowy – 1 łyżka (10 g), 
• cebula – 0,5 szt. (50 g), 
• marchew – 70 g, 
• len w nasionach – 1 łyżka (10 g), 
• chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki (80 g). 

Soczewicę ugotować. Marchewkę i cebulę zetrzeć na tarce na drobnych oczkach, a następnie poddusić na rozgrzanym oleju. Dodać soczewicę, dusić. Dodać ulubione przyprawy, np. curry, paprykę słodką, wymieszać. Posypać nasionami lnu, wymieszać, nanieść na chleb. 

Przeczytaj również:
Wysoki cholesterol – jakie są przyczyny i objawy? Jak go obniżyć?