Wykonujesz pracę siedzącą? Zadbaj o swoje plecy!

Praca siedząca – jak wpływa na nasze zdrowie?

Siedzący styl życia (często wymuszony wykonywaną pracą) wiąże się z wieloma niekorzystnymi zmianami zdrowotnymi. Przyczynia się on do rozwoju cukrzycy typu II i otyłości, a także niektórych chorób nowotworowych. Wielogodzinne siedzenie może prowadzić do bólu pośladków oraz obrzęków kończyn dolnych z powodu zaburzonego krążenia. Możemy również odczuwać dyskomfort w odcinku lędźwiowym.

Nawet 50% osób pracujących przy komputerze doświadcza bólu odcinka szyjnego oraz ramion i nadgarstków w pierwszym roku swojej pracy.

Co się dzieje, kiedy siedzimy zbyt długo? 

U osób pracujących w pozycji siedzącej można zaobserwować nadmierne zgięcie w odcinku szyjnym z pochyleniem do przodu głowy i barków. Taka pozycja, jeśli będzie powielana i utrwalana, może prowadzić do osłabienia głębokich mięśni szyi, mięśni równoległobocznych i zębatych przednich, a także nadmiernego napięcia mięśni czworobocznych oraz piersiowych większych. To z kolei prosta droga do bólu głowy i szyi.

Spędzanie wielu godzin z głową wysuniętą do przodu powoduje chroniczne napięcie mięśni prostowników szyi, jednocześnie prowadząc do spłycenia naturalnej lordozy w tym odcinku. Nasza głowa waży ok. 1/7 całej masy ciała, dlatego optymalne dla ciała będzie jej neutralne ustawienie w przedłużeniu kręgosłupa i miednicy. 

Długotrwałe siedzenie może prowadzić również do spłycenia naturalnej lordozy w odcinku lędźwiowym, a brak odpowiedniego podparcia w tym odcinku – do nadmiernego tyłopochylenia miednicy. Konsekwencją tego jest mniejsza aktywacja mięśni wielodzielnych i prostownika grzbietu, a zarazem osłabienie mięśni brzucha i pośladków. Pozycja ta prowadzi również do ograniczenia ruchu przepony, co zaburza prawidłową wentylację organizmu.

Dodatkowo wykonywanie długotrwałych zadań (powyżej 90 minut) w pozycji siedzącej obniża zdolności kognitywne i wydajność pracownika. Prawdopodobnie wiąże się to z pogorszeniem krążenia mózgowego i mniejszym dopływem tlenu do tkanek.

Mit prawidłowej i złej postawy 

Chociaż długotrwałe siedzenie w pozycji zwieszonej ze zgiętą głową i uniesionymi barkami może prowadzić do bólu kręgosłupa, to tak naprawdę nie można tej postawy nazwać nieprawidłową. W ostatnich latach mit dobrej i złej postawy został obalony przez naukę, a żadnej pozycji nie można uznać za jednoznacznie winną występujących dolegliwości bólowych.

Możemy przyjmować w pracy najróżniejsze pozycje i każda z nich dla silnego układu mięśniowo-szkieletowego powinna być komfortowa. Nasze ciało kocha ruch i potrzebuje go w dużych dawkach.

Do bólu i dyskomfortu podczas siedzenia może przyczyniać się nie zła pozycja, a bezruch i trwanie przez wiele godzin w jednej pozycji.

Jak dopasować stanowisko pracy, by sprzyjało naszym plecom?

Dostosowanie stanowiska pracy ma istotny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Ergonomiczne stanowisko to takie, które zapewnia odpowiednie podparcie dla przedramion i kręgosłupa, z uwzględnieniem jego naturalnych krzywizn. Biurko powinno być zatem ustawione na odpowiedniej wysokości z monitorem naprzeciwko linii wzroku, z myszką i klawiaturą w zasięgu ręki.

Zapewnienie pracownikowi ergonomicznego stanowiska pracy:

• zmniejsza ryzyko kontuzji,
• zwiększa produktywność,
• poprawia ostrość widzenia,
• redukuje napięcia mięśniowe oraz bóle głowy.

Przekłada się to na lepszą jakość pracy i zwiększone morale wśród pracowników.  

Jednym z ciekawszych rozwiązań, które powinno być wprowadzane we wszystkich biurach, jest tzw. standing desk. Jest to biurko z elektryczną regulacją wysokości, które umożliwia pracę w pozycji siedzącej lub stojącej, w zależności od potrzeb.  

Badania wykazują, że każda dodatkowa godzina siedzenia w ciągu dnia zwiększa ogólne ryzyko śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny o ok. 2%. W przypadku osób dorosłych siedzących powyżej 7 godzin dziennie ryzyko to się podwaja.  

Osoby korzystające w pracy z biurek stojących spędzają statystycznie 94 minuty mniej w pozycji siedzącej w ciągu dnia. W dłuższej perspektywie wpłynie to korzystnie na nasze zdrowie. 

Zdrowe nawyki dla kręgosłupa w pracy siedzącej 

Jak zadbać o plecy, jeśli praca siedząca jest koniecznością? Przede wszystkim jak najwięcej się ruszaj. Może być to choćby częsta zmiana pozycji, wiercenie się, zastąpienie krzesła piłką do ćwiczeń. Możesz również co godzinę robić sobie przerwy, spacerować, rozciągać się czy wstawać podczas rozmów telefonicznych. Według badań regularny stretching w pracy ma większy wpływ na zmniejszenie bólu w odcinku szyjnym niż ergonomia stanowiska pracy.

Zadbaj także o podparcie podczas pracy dla stóp, łokci czy nadgarstków, aby nie doprowadzać do ich przeciążenia i zaburzeń krążenia. Równie ważne jest ustawienie monitora w odpowiedniej odległości i na odpowiedniej wysokości.

Nie zapominaj także o regularnej dawce ruchu po pracy. Ciało, które po 8 godzinach siedzenia w pracy spędza kilka kolejnych na kanapie, będzie bardziej podatne na kontuzje i bóle mięśniowe.

Przeczytaj również:
Ćwiczenia na bóle dolnego odcinka kręgosłupa