Kwas DHA. Źródła, właściwości, zapotrzebowanie
Organizm potrzebuje różnorodnych substancji, by prawidłowo funkcjonować. Szczególnie istotne są tłuszcze, w tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6. Jednym z nich jest kwas DHA (kwas dokozaheksaenowy) – niezbędny na wszystkich etapach życia, ale najbardziej w czasie rozwoju płodowego. Dlaczego?
Jakie właściwości ma kwas DHA?
Kwas DHA w dużej ilości znajduje się w obrębie błon komórkowych. Wywiera znaczny wpływ na ich płynność, elastyczność i ogólną strukturę. Skład tłuszczów jest istotny dla całego organizmu, ale szczególne znaczenie ma dla ośrodkowego układu nerwowego (OUN), czyli mózgu.
DHA działa ochronnie przeciwko tzw. stresowi oksydacyjnemu neuronów. Stres ten powoduje powstawanie wolnych rodników, które są cząsteczkami szkodliwymi dla komórek. Przewlekły stres oksydacyjny zwiększa ryzyko obumierania neuronów w przebiegu procesu apoptozy (śmierci komórek).
Niedobór DHA może zwiększać ryzyko występowania:
- chorób psychicznych;
- obniżenia zdolności poznawczych (ogólnych zdolności intelektualnych, takich jak pamięć, kojarzenie faktów);
- chorób neurodegeneracyjnych.
Kwasy omega-3, a więc także i DHA działają korzystnie również na gospodarkę lipidową. Obniżają poziom złego cholesterolu we krwi (głównie z frakcji LDL), a podnoszą stężenie „dobrego cholesterolu” (HDL). Kwas DHA zmniejsza również napięcie ścian naczyń krwionośnych, co powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.
DHA pełni szczególnie ważną rolę w okresie ciąży. Do prawidłowego wzrostu płód potrzebuje wielu substancji, w tym kwasów omega-3. Odpowiadają one za prawidłowy rozwój mózgu i wzroku. Odpowiednie stężenie kwasu DHA zmniejsza również ryzyko wystąpienia powikłań położniczych.
Kwas DHA może zapobiegać rozwojowi stanu przedrzucawkowego (zatruciu ciążowemu). Obniża także prawdopodobieństwo porodu wczesnego.
Kwasy DHA są ważne nie tylko w okresie rozwoju płodowego, ale także później, w pierwszych latach życia dziecka, gdy dochodzi do gwałtownego rozwoju mózgu.
Źródła kwasu DHA
Źródłem DHA są przede wszystkim tłuste ryby morskie i owoce morza, np.:
- tuńczyk,
- łosoś atlantycki,
- dorsz atlantycki,
- makrela,
- halibut,
- sardynki,
- małże,
- krewetki.
Inne produkty zawierające kwas DHA to:
- algi morskie,
- orzechy,
- oleje roślinne (lniany, sojowy, rzepakowy),
- siemię lniane.
Zapotrzebowanie na kwas DHA
Dzienne zapotrzebowanie na kwas DHA jest zależne od kilku czynników, głównie jednak od wieku i okresu ciąży. Osoby dorosłe mogą dostarczać go wraz z pożywieniem, zjadając tłuste ryby morskie około 2 razy w tygodniu. Mięso ryb może być jednak w znacznym stopniu zanieczyszczone metalami ciężkimi, które negatywnie wpływają na organizm. Innym rozwiązaniem jest suplementacja DHA.
| Dawka DHA na dobę | |
| Niemowlęta urodzone o czasie i karmione piersią | Suplementacja nie jest wymagana |
| Dzieci do 3. roku życia | 200 mg |
| Dzieci powyżej 3. roku życia | 100 mg |
| Dorośli | 200 mg |
| Kobiety w ciąży | Min. 200 mg, optymalnie 400-600 mg |
| Ciężarne z ryzykiem porodu przedwczesnego | 1000 mg |
| Kobiety karmiące piersią | 200 mg |
Kwas DHA należący do grupy kwasów omega-3 ma wszechstronnie korzystny wpływ na organizm. Jest on szczególnie ważny dla zdrowia układu nerwowego. Odpowiednia podaż tej substancji w czasie ciąży jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju dziecka, zwłaszcza mózgu i wzroku. Dlatego tak ważne jest zadbanie przez kobietę ciężarną (i nie tylko) o dostarczenie odpowiedniej ilości tego składnika w diecie.
Przeczytaj również:
Ryby i owoce morza – zalecane, dopuszczalne i niewskazane gatunki
- Zimmer M., Sieroszewski P., Oszukowski P. i in., Polish Society of Gynecologists and Obstetricians recommendations on supplementation during pregnancy, Ginekologia Polska, 2020, s. 644-653.
- Ciappolino V., Mazzocchi A., Botturi A. i in., The Role of Docosahexaenoic Acid (DHA) on Cognitive Functions in Psychiatric Disorders, Nutrients, 2019.
- Horrocks L.A., Yeo Y.K., Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA), Pharmacol. Res., 1999, s. 211-25.
- Swanson D., Block R., Mousa S.A., Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life, Adv Nutr. 2012, s. 1-7.
- Calder P.C., Docosahexaenoic Acid, Ann Nutr Metab., 2016, s. 7-21.
- Lauritzen L., Brambilla P., Mazzocchi A. I in., DHA Effects in Brain Development and Function, Nutrients, 2016.
Świetny materiał szkoda że w młodszym wieku nie zapoznałem się tą dziedziną wiedzy. Od kilku lat w moim menu znajdują się ryby morskie i oleje roślinne bogate w omega 3 i 6, i odczuwam i dobry skutek, szkoda że nie wcześniej. Mam 76 lat, a nikt mi ich nie daje, a i sam nie odczuwam takiego bagażu lat.