Produkty obniżające cholesterol. Sprawdź tabelę!

Jak nasza dieta wpływa na poziom cholesterolu?

Nadmiar cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) w osoczu zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Złe nawyki żywieniowe, w tym nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans obecnych np. w żywności wysokoprzetworzonej i jedzeniu typu fast-food może wpływać na wzrost jego stężenia. Na Zachodzie dzienne spożycie cholesterolu wynosi nawet 400 mg (zalecane dzienne spożycie to 300 mg/dobę).

Najwięcej cholesterolu zawierają podroby, tłuszcz mleczny i jaja.

Produkty obniżające cholesterol – tabela

Do produktów, które pomogą Ci obniżyć poziom „złego” cholesterolu, zaliczamy:

Orzechy

W codziennej diecie uwzględnij orzechy bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-6 (PUFA), takie jak orzechy włoskie czy brazylijskie. Ich obecność w diecie ma dobroczynny wpływ na zdrowie. Kwas linolowy (LA) z rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-6 wpływa na zmniejszenie cholesterolu LDL, a także triacylogliceroli.  

Warzywa

• Cebula – jest to jedno z najbardziej popularnych warzyw na świecie. Cebula charakteryzuje się właściwościami bakteriobójczymi (m.in. dzięki allicynie), a także korzystnym wpływem na profil lipidowy. 
• Czosnek – chroni przed podwyższonym stężeniem cholesterolu powodowanym przez nieprawidłową dietę. 
• Pomidory – są źródłem likopenu i związków z grupy karotenoidów. Likopen znajduje się również w przetworach pomidorowych. Z kolei karotenoidy przyczyniają się do zmniejszenia cholesterolu LDL, a przy tym zwiększają dobry cholesterol. Udowodniono, że beta-karoten dostarczany razem z witaminą C i E zapobiega rozwojowi miażdżycy. 
• Bataty – są źródłem błonnika nierozpuszczalnego, beta-karotenu, antocyjanów, witamin i składników mineralnych. Obecność błonnika zapobiega m.in. zaparciom oraz wspomaga obniżenie stężenia cholesterolu LDL. Z kolei wspomniany wcześniej beta-karoten również korzystnie wpływa na profil lipidowy, obniżając cholesterol LDL, a zwiększając poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Owoce

• Awokado – jest dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które odgrywają istotną rolę w profilaktyce cholesterolowej. Awokado można spożywać na różne sposoby, np. w formie past czy jako dodatek do sałatek. Bardzo dobrze sprawdzi się również jako zamiennik masła na kanapkach. 
• Jabłka – jak wykazano w jednym z badań, jedzenie dwóch jabłek dziennie wpływa korzystnie na zdrowie, m.in. obniżając poziom cholesterolu LDL. Takie pozytywne działanie przypisuje się pektynom (składnik błonnika), ale i polifenolom zawartym w tych owocach.  
• Banany – są dobrym źródłem potasu, a także witamin A, B1, B2, B6 i C. Dzięki zawartości pektyn zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu przy równoczesnym obniżeniu frakcji LDL. 
• Granat – to źródło witamin C, E, B i A, a także cennych składników mineralnych oraz antyoksydantów. Działa profilaktycznie na układ sercowo-naczyniowy, obniżając stężenie „złego” cholesterolu.  Z owoców granatu możemy robić orzeźwiające soki, a także dodawać nasiona do sałatek czy ulubionych potraw.  
• Truskawki – przeprowadzono badanie, w którym udowodniono pozytywny wpływ spożywania truskawek na profil lipidowy. Badanie polegało na spożywaniu 500 g truskawek dziennie przez miesiąc. Zaobserwowano istotne obniżenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, a także trójglicerydów. 

Rośliny strączkowe

• Dowiedziono, że izoflawony sojowe zawarte w soi obniżają cholesterol LDL.
• W jednym z badań wykazano, że dieta bogata w rośliny strączkowe inne niż soja wpływa na obniżenie zarówno cholesterolu całkowitego, jak i frakcji LDL. W celu profilaktyki cholesterolowej zaleca się zastępowanie mięsa roślinami strączkowymi. 

Rośliny zbożowe

• Owies – jest dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Warto zadbać o jego odpowiednią ilość w codziennej diecie. Spożycie owsa może pomóc w walce z nadwagą, nadciśnieniem, a także obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. 
• Jęczmień – zawarte w nim betaglukany mają udowodniony wpływ na profil lipidowy. Jęczmień wykazuje działanie zmniejszające stężenie zarówno cholesterolu całkowitego, jak i frakcji LDL. Spożywanie produktów jęczmiennych (i/lub owsianych) jest istotne w kontekście profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. 
• Ryż – najpopularniejszym rodzajem ryżu jest ryż biały. Coraz więcej osób wybiera jednak ryż brązowy, który charakteryzuje się m.in. niższym indeksem glikemicznym. Najprawdopodobniej spożycie ryżu pełnoziarnistego wpływa na zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL.  

Oleje

• Olej rzepakowy – charakteryzuje się prawidłowym stosunkiem kwasów omega-6 do omega-3, a jego codzienne stosowanie obniża poziom niechcianych lipidów we krwi.  
• Oliwa z oliwek – jest podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej. Składa się przede wszystkim z kwasu oleinowego. Ponadto jej prozdrowotne właściwości zawdzięczamy związkom fenolowym. Naturalnie występujące w niej antyoksydanty działają protekcyjnie przed pojawieniem się wolnych rodników. Oliwa z oliwek obniża stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a jednocześnie zwiększa stężenie „dobrego” cholesterolu HDL. 

Ryby

Śledzie są dobrym źródłem kwasów omega-3, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu, regulując ich poziom. W zaburzeniach lipidowych zaleca się również włączenie do diety innych tłustych ryb morskich. 

Produkty bogate w sterole i stanole roślinne

Dzienne spożycie 2 g fitosteroli pomaga w zmniejszeniu stężenia frakcji LDL cholesterolu. Ich naturalnym źródłem są orzechy, nasiona, a także produkty zbożowe i rośliny strączkowe. Jednakże ich największą ilość znajdziemy w produktach wzbogacanych o te związki (np. w margarynach).

Produkty bogate w błonnik

• Siemię lniane – dzięki zawartości rozpuszczalnego błonnika, a także kwasu linolenowego korzystnie działa na przewód pokarmowy, a także świetnie sprawdzi się w walce z cholesterolem. Najkorzystniejsze właściwości wykazuje to siemię lniane, które przed spożyciem samodzielnie zmielimy.
• Babka płesznik – możemy ją traktować jako naturalny błonnik, w związku z czym zapewnia ona uczucie sytości, a także pomaga przy zaparciach. Wpływa też na poziom cholesterolu i glukozy we krwi. 

Gorzka czekolada

Zarówno kakao, jak i dobrej jakości gorzka czekolada (min. 70% kakao) może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Oprócz tego spożywanie gorzkiej czekolady może działać wspomagająco w leczeniu miażdżycy. Udowodniono, że gorzka czekolada o dużej zawartości flawonoidów zmniejsza stężenie frakcji LDL cholesterolu i zwiększa poziom cholesterolu HDL.  

Miód

Jego regularne spożywanie może zmniejszyć stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i triglicerydów, a jednocześnie zwiększyć stężenie „dobrego” cholesterolu HDL. Miód jest także źródłem związków fenolowych, które działają przeciwzakrzepowo, przeciwniedokrwiennie i przeciwutleniająco. W zależności od rodzaju wykazuje on nieco inne działanie, np. miód gryczany wspomaga hamowanie procesów miażdżycowych. Pamiętać, że miód powinien stanowić jedynie dodatek do diety. 

Imbir

Znajdziemy go na sklepowych półkach w formie korzenia lub gotowej przyprawy. Imbir wspomaga walkę z wysokim cholesterolem. Redukując stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i triacylogliceroli oraz zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu. Stosuj imbir jako dodatek do diety w ilości do 2 g dziennie. 

Cynamon

Drogocenne właściwości cynamonu pomogą w walce ze „złym” cholesterolem, normalizując jego poziom. Cynamon świetnie sprawdzi się jako dodatek do owsianki, budyniu, naleśników, a nawet gulaszu.

Pamiętaj, że oprócz prawidłowo zbilansowanej diety równie ważna jest aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia powodują tworzenie endorfin w naszym organizmie i dobrze wpływają na samopoczucie, ale co najważniejsze zmniejszają ryzyko zachorowania na wiele chorób, m.in. miażdżycę, nadciśnienie czy udar. Aktywność fizyczna ma także wpływ na profil lipidowy.

Przeczytaj również:
Cholesterol. Jakie są normy wiekowe dla dorosłych i dzieci?