Czy orzechy nerkowca są zdrowe?

Orzechy nerkowca należą do rodziny nanerczowatych i są w istocie nasionami owoców całorocznego, wiecznie zielonego drzewa pochodzącego z północno-wschodniego regionu Brazylii. Spośród wszystkich rodzajów orzechów drzewnych, nerkowce zajmują trzecie miejsce w ogólnoświatowej produkcji orzechów.  

Co warto wiedzieć na temat orzechów nerkowca? 

Drzewa nerkowca są szeroko rozpowszechnione na obszarach tropikalnych w pobliżu równika, dlatego zawartość poszczególnych składników odżywczych znajdujących się w nerkowcach może się istotnie różnić w zależności od regionu pochodzenia. 

Orzechy nerkowca są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, skrobi, białka oraz włókna pokarmowego, jak również wielu składników mineralnych (m.in.: potasu, magnezu, fosforu, żelaza, cynku, miedzi, manganu, selenu), witamin (B1, B3, B5, B6, B8, B9, E, K) i aminokwasów (w szczególności kwasu glutaminowego, argininy, kwasu asparaginowego, leucyny i waliny). 

Niezwykle ceniony kwas oleinowy, który jest dominującym kwasem tłuszczowym w takich zdrowych produktach, jak oliwa z oliwek, awokado czy olej rzepakowy, stanowi blisko 61% udziału w całkowitej zawartości tłuszczu w orzechach nerkowca. 

Nerkowce zawierają liczne bioaktywne fitozwiązki, takie jak: tokoferole (gamma-tokoferol, alfa‐tokoferol i delta-tokoferol), związki polifenolowe (proantocyjanidyny, flawan-3-ole, izoflawony), lignany, fityniany, alkilofenole, sfingolipidy (skwalen), karotenoidy (β-karoten, luteina, zeaksantyna) oraz sterole roślinne (β‐sitosterol, delta-5-awenasterol, kampesterol). 

Orzechy nerkowca w rzeczywistości dostarczają przeciętnie o 16% mniej kalorii w porównaniu z wartością najczęściej stosowaną na etykietach produktów żywnościowych, co wynika z zawartości błonnika pokarmowego i ich mniejszej strawności. 

Potencjalny wpływ nerkowców na zdrowie człowieka 

Orzechy nerkowca obniżają stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu nie-HDL i lipoprotein o niskiej gęstości LDL (tzw. „złego cholesterolu”) w surowicy krwi u dorosłych pacjentów z hipercholesterolemią (podwyższonym stężeniem cholesterolu w osoczu). Zmniejszają również skurczowe ciśnienie tętnicze krwi, wartość wskaźnika insulinooporności HOMA-IR i poziom insuliny na czczo oraz zwiększają stężenie lipoprotein o wysokiej gęstości HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”) we krwi u chorych na cukrzycę typu 2. 

W 2003 r. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) wydała oświadczenie zdrowotne, w którym wskazuje, że regularne spożywanie orzechów w ilości około 42 g na dzień może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, jednak z zastrzeżeniem, że nie mogą one dostarczać więcej niż 4 g nasyconych kwasów tłuszczowych w takiej porcji.  

W świetle aktualnych dowodów naukowych konsumpcja orzechów nerkowca w zalecanej ilości 42 g na dobę nie ma istotnego wpływu na parametry gospodarki lipidowej organizmu ani markery ryzyka sercowo-naczyniowego u zdrowych osób. 

Kto powinien zachować szczególną ostrożność w konsumpcji orzechów nerkowca? 

• Osoby ze zdiagnozowaną alergią lub nadwrażliwością na orzechy nerkowca i inne rodzaje orzechów drzewnych oraz orzeszki ziemne – nerkowce są pokarmem silnie alergizującym, który jest odpowiedzialny za wywoływanie ciężkiej ogólnoustrojowej reakcji immunologicznej (np. anafilaksji) u osób uczulonych na alergeny orzechów nerkowca. Do tej pory w orzechach nerkowca zidentyfikowano trzy grupy białek alergizujących: Ana o 1, Ana o 2 oraz Ana o 3. 
• Pacjenci z kamicą szczawianowo-wapniową – orzechy nerkowca zawierają znaczne ilości szczawianów, dlatego zbyt duża ich konsumpcja w diecie może zwiększać ryzyko rozwoju lub postępu przewlekłej choroby nerek. 
• Osoby z nadwagą i otyłością – zbyt wysoka podaż orzechów może przyczyniać się do wystąpienia trudności z wygenerowaniem odpowiedniego deficytu energetycznego w diecie, niezbędnego w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.  

Przeczytaj również:
Właściwości orzechów – część pierwsza
Właściwości orzechów – część druga