Na czym polega dieta bogatoresztkowa i kiedy ją stosować?

Błonnik pokarmowy w diecie bagotoresztkowej

Błonnik pokarmowy jest składnikiem nieulegającym trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to jednak składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelit, który pobudza motorykę, przez co zapobiega zaparciom.  

W diecie bogatoresztkowej błonnik pokarmowy jest stopniowo zwiększany do co najmniej 40-50 g / dobę (dla porównania błonnik pokarmowy w normalnej diecie u osób zdrowych powinien stanowić 20-25 g / dobę). Zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w diecie może początkowo powodować wzdęcia i lekkie bóle brzucha, które mijają z czasem stosowania diety wysokobłonnikowej.

Ważne: wprowadzenie diety bogatoresztkowej powinno przebiegać stopniowo, aby przewód pokarmowy przyzwyczaił się do większej ilości błonnika.

W diecie bogatoresztkowej szczególne znaczenie ma frakcja nierozpuszczalna błonnika pokarmowego, do której należą celulozy, hemicelulozy i ligniny. Wymienione polisacharydy roślinne sprawiają, że dieta wysokobłonnikowa przyczynia się do zwiększania mas kałowych i przyspieszenia pasażu jelit poprzez drażnienie mechaniczne. Opóźnia również wchłanianie glukozy z posiłku oraz zapewnia uczucie sytości.

Należy zaznaczyć, że do prawidłowego działania błonnika pokarmowego oraz wyzwolenia jego funkcji niezbędna jest woda, dlatego też w przypadku diety bogatoresztkowej kluczowa jest odpowiednia podaż płynów. 

Na czym polega dieta wysokobłonnikowa?

Podstawą diety bogatoresztkowej są węglowodany pełnoziarniste (w tym gruboziarniste produkty zbożowe) o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Istotna jest podaż świeżych warzyw i owoców.

Zaleca się, aby podczas przygotowywania posiłków makarony, kasze i warzywa gotować al dente – dzięki temu stracą mniej błonnika.

W menu obok produktów bogatych w błonnik powinny się również znaleźć chude mięsa i ryby, najlepiej gotowane lub duszone.

Jeśli chodzi o napoje, poza uwzględnieniem większej ilości wody podczas stosowania diety bogatoresztkowej można pić m.in. słabą herbatę i kawę zbożową, herbaty ziołowe i napary, a także niesłodzone soki warzywne i owocowe.

Dieta bogatoresztkowa – zalecane produkty

Produkty zalecane w diecie wysokobłonnikowej to przede wszystkim gruboziarniste produkty zbożowe: 

• kasza: gryczana, jęczmienna; 
• pieczywo: pełnoziarniste, razowe, chrupkie, pumpernikiel, bułki grahamki; 
• płatki owsiane; 
• otręby pszenne; 
• makarony pełnoziarniste; 
• brązowy ryż. 

Zaleca się stosowanie otrębów 2-3 razy dziennie po łyżce. Można dodać je do koktajli, jogurtów, owsianek, surówek, sałatek, potraw mielonych, past do pieczywa, pamiętając przy tym o podaży większej ilości płynów.

Należy tutaj zaznaczyć, że otręby są źródłem kwasu fitynowego upośledzającego wchłanianie niektórych składników mineralnych takich jak wapń, magnez czy żelazo, dlatego trzeba zwrócić szczególną uwagę na zawartość tych pierwiastków w diecie oraz, w razie konieczności, włączyć ich suplementację.

W diecie bogatoresztkowej ważną funkcję pełnią również suszone owoce takie jak śliwki, rodzynki, figi, które zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego i są bardzo skuteczne w przypadku zaparć. Bogatym źródłem błonnika pokarmowego są również suche nasiona roślin strączkowych, które jednak mogą powodować wzdęcia i bóle brzucha. 

Podsumowując, produkty zalecane podczas stosowania diety bogatoresztkowej to m.in.:

• gruboziarniste produkty zbożowe (wymienione powyżej), 
• produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (np. chudy twaróg), w tym fermentowane produkty mleczne: jogurt naturalny, kefir, maślanka, mleko ukwaszone, 
• wysokiej jakości oleje, oliwa z oliwek, 
• chude mięso i ryby (np. dorsz, sandacz),
• warzywa (surowe, gotowane na parze, pieczone),
• surowe owoce (o ile nie ma przeciwwskazań do ich spożywania, np. w przypadku cukrzycy),
• suszone owoce (zwłaszcza śliwki),
• białka jaj,
• herbatki ziołowe, słaba herbata, kawa zbożowa.

Dieta bogatoresztkowa – czego unikać?

W diecie bogatoresztkowej ograniczeniu podlegają produkty zmniejszające perystaltykę jelit takie jak białe pieczywo, ryż, kasza manna, mąka ziemniaczana, banany. Dieta bogatoresztkowa zakłada również wyeliminowanie cukru, słodyczy, kawy i alkoholu. Ponadto zakazane są wszelkie potrawy smażone, produkty wysokotłuszczowe (w tym tłuste mięsa, tłuste ryby i tłusty nabiał), a także produkty wysokoprzetworzone.

Niezalecane są również: mocna herbata, czerwone wytrawne wino, które z powodu zawartości garbników przyczyniają się do osłabienia perystaltyki jelit. 

Kto może stosować dietę bogatoresztkową?

Dieta bogatoresztkowa to dieta lecznicza, która poprawia perystaltykę jelit i jest zalecana w profilaktyce i leczeniu zaparć, zwłaszcza nawykowych. Wpływa ona pozytywnie na funkcjonowanie układu pokarmowego i pozwala na naturalne pobudzanie motoryki jelit bez podawania środków farmakologicznych. Dieta ta jest również wskazana dla osób cierpiących na uchyłkowatość jelita grubego.

Większość produktów bogatych w błonnik to jednocześnie produkty o niskim indeksie glikemicznym, dlatego dieta bogatoresztkowa może być też odpowiednia dla cukrzyków.

Warto wspomnieć, że wprowadzenie diety bogatoresztkowej sprzyja leczeniu oraz profilaktyce nadwagi i otyłości. Produkty bogate w błonnik to produkty niskokaloryczne. Ponieważ po spożyciu zwiększają swoją objętość, zapewniają uczucie sytości na dłużej i pomagają uniknąć podjadania.

Co ważne, stosowanie diety bogatoresztkowej może przyczyniać się do regulowania poziomu cholesterolu oraz cukru we krwi. Ze względu na swoje właściwości dieta wysokobłonnikowa może zapobiegać rozwojowi miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, zespołu jelita drażliwego, choroby uchyłkowej jelita grubego, a nawet rakowi jelita grubego.

Kto nie powinien stosować diety bogatoresztkowej?

Mimo że dieta wysokobłonnikowa jest dietą leczniczą, nie powinny jej stosować osoby ze stanami zapalnymi żołądka, jelit i trzustki, z chorobą Leśniowskiego-Crohna czy z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, a także osoby niedożywione. Nie jest też wskazana dla osób w podeszłym wieku, ponieważ nie należy do diet lekkostrawnych.

Wiele kontrowersji budzi stosowanie diety bogatoresztkowej u dzieci. Choć pomaga ona niwelować problemy z wypróżnianiem i nawykowe zaparcia, może jednocześnie powodować problem z wchłanianiem składników odżywczych, prowadząc do niedoborów witamin i minerałów, a niekiedy nawet do niedożywienia. Nie powinna być stosowana przez dłuższy czas, a decyzję o jej wprowadzeniu należy skonsultować z pediatrą.

Data aktualizacji: 27.10.2022 r.

Przeczytaj również:
Dlaczego warto spożywać błonnik? Błonnik pokarmowy – w jakich produktach go znajdziemy?