Dieta przy hipercholesterolemii – na czym polega? Przykładowy jadłospis i przepisy

Dieta przy hipercholesterolemii – zasady 

Odpowiednia wartość energetyczna 

W przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi kluczowe są zmiany w stylu życia, a zwłaszcza właściwe postępowanie dietetyczne. Dieta dla osoby z hipercholesterolemią powinna być dobrze zbilansowana oraz zawierać odpowiednią ilość kalorii. U osób z otyłością i nadwagą zalecana jest stabilizacja masy ciała, co przyczynia się również do normalizacji poziomu cholesterolu we krwi.

Ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans 

W przypadku hipercholesterolemii zaleca się ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i niebezpiecznych izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, obecnych głównie w wysokoprzetworzonych produktach, smażonych na utwardzonych olejach roślinnych czy słabej jakości margarynach, a także w wyrobach cukierniczych.  

Zwiększenie nienasyconych kwasów tłuszczowych 

Zaleca się włączenie do diety nienasyconych kwasów tłuszczowych:  

• jednonienasyconych kwasów tłuszczowych obecnych m.in. w oliwie z oliwek czy awokado,  
• kwasów omega-3 zawartych w siemieniu lnianym, oleju lnianym, orzechach włoskich czy nasionach chia.  

Zaleca się również włączenie do diety orzechów i nasion będących źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Warto tutaj pamiętać o właściwym stosunku kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Ich niewłaściwe proporcje mogą mieć działanie prozapalne.  

Ograniczenie cholesterolu pochodzenia pokarmowego 

W przypadku hipercholesterolemii zaleca się również ograniczenie źródeł pokarmowych cholesterolu. Znajdziemy go głównie w produktach odzwierzęcych, takich jak mięso, podroby, jajka oraz mleko i jego przetwory, np. śmietana. Do produktów zakazanych należą boczek, słonina, kiełbasy i tłuste mięsa – wieprzowina, baranina, gęsina czy mięso kacze. Według zaleceń w przypadku hipercholesterolemii należy obniżyć ilość tego składnika w całodziennym jadłospisie do 200 mg/dobę. 

Odpowiednia podaż błonnika pokarmowego 

Zaleca się zwiększenie spożycia warzyw – powinny być one składnikiem każdego posiłku. Produkty pochodzenia roślinnego są pozbawione cholesterolu, a dodatkową korzyścią z ich stosowania jest obecność błonnika pokarmowego, który również może przyczyniać się do stabilizacji poziomu cholesterolu we krwi. Należy zwrócić uwagę na frakcję błonnika pokarmowego rozpuszczalną w wodzie – pektyny, gumy, które wiążą kwasy tłuszczowe w świetle jelita i zwiększają wydalanie tłuszczu z kałem, co przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi. Źródłem błonnika pokarmowego o właściwościach rozpuszczalnych są suche nasiona roślin strączkowych, owoce, niektóre warzywa oraz płatki owsiane. Ilość błonnika pokarmowego w diecie u osoby z hipercholesterolemią powinna zostać zwiększona do 30-35 g dziennie. 

Odpowiednia ilość witamin antyokdydacyjnych 

Dieta w przypadku hipercholesterolemii powinna być bogata w witaminy o charakterze antyoksydacyjnym – witaminę A, C i E. Chronią one nienasycone kwasy tłuszczowe przed utlenianiem i zapobiegają powstawaniu cząsteczek LDL.  

Dieta przy hipercholesterolemii – jadłospis 

Poniższy jadłospis jest przykładem diety, która może mieć zastosowanie w przypadku osób cierpiących na hipercholesterolemię. Warto pamiętać, że przed jej zastosowaniem warto skonsultować się z dietetykiem, który indywidualnie dobierze jadłospis do potrzeb danego pacjenta. 

Poniższy jadłospis ma kaloryczność 1800 kcal. Cechuje się kontrolowaną zawartością cholesterolu, zwiększoną ilością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i omega-3 i dużą ilością błonnika. 

Śniadanie  

Owsianka z jabłkiem, rodzynkami i nasionami lnu 

Składniki: 

• 5 łyżek płatków owsianych (50 g), 
• 1 jabłko (150 g), 
• 1 łyżka rodzynek (15 g), 
• 1 łyżka nasion lnu (10 g), 
• cynamon, 
• jogurt naturalny 2% tłuszczu (200 g). 

Sposób przygotowania: 

Płatki owsiane i nasiona lnu zalać ciepłą wodą. Odczekać kilka chwil, aż napęcznieją. Dodać starte jabłko i rodzynki. Posypać cynamonem. Całość zalać jogurtem naturalnym.   

Drugie śniadanie 

Letnia sałatka 

Składniki: 

• 3 garście sałaty (60 g), 
• pomidor (150 g), 
• ogórek (50 g), 
• ser typu feta (50 g), 
• 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g), 
• 1 łyżeczka musztardy (10 g), 
• 1 łyżeczka miodu (12 g), 
• cytryna (2 g), 
• odrobina ziół prowansalskich, 
• 1 kromka żytniego chleba pełnoziarnistego (40 g). 

Sposób przygotowania: 

Warzywa pokroić i wymieszać. Z oliwy, musztardy, miodu i łyżeczki soku z cytryny i ziół prowansalskich wykonać sos i polać nim warzywa. Sałakę podać z dobrej jakości żytnim chlebem pełnoziarnistym. 

Obiad 

Dorsz pod pierzynką z marchewki i pietruszki 

Składniki: 

• świeży dorsz – filet bez skóry (150 g), 
• marchew (50 g), 
• 2 łyżeczki natki pietruszki (10 g), 
• ziemniaki (300 g), 
• 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g). 

Sposób przygotowania: 

Dorsza przyprawić (np. przyprawą do ryb), umieścić na folii aluminiowej, posypać startą marchewką, posiekaną natką pietruszki, polać oliwą, zawinąć w folię i zapiekać w piekarniku przez ok. 25 minut w 180°C. Jeść z ugotowanymi ziemniakami (najlepiej w mundurkach).   

Podwieczorek

Owoce jagodowe + orzechy włoskie 

Składniki: 

• 3 garście owoców jagodowych – borówek, jagód, porzeczek, malin lub truskawek (120 g),  
• orzechy włoskie (20 g). 

Kolacja 

Kanapki z pastą z awokado 

Składniki: 

• 2 kromki chleba żytni pełnoziarnistego (80 g), 
• czosnek (2 g), 
• papryka czerwona (100 g), 
• cytryna (5 g), 
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g), 
• awokado (80 g). 

Sposób przygotowania: 

Awokado rozdrobnić widelcem, skropić sokiem z cytryny, doprawić czosnkiem, dodać pokrojoną drobno paprykę, oliwę, wymieszać i nałożyć na chleb.

Przeczytaj również:
Hipercholesterolemia – co to jest? Przyczyny, objawy i leczenie