Dieta sportowca. Jak powinna wyglądać?

Zrównoważona, odżywcza dieta w połączeniu z właściwie dopasowanym treningiem jest kluczowa w poprawie wyników sportowych. Sportowcy, którzy długotrwale stosują nieprawidłowo skomponowaną dietę, są bardziej narażeni na utratę masy i siły mięśniowej, a także gęstości mineralnej kości. Są również bardziej podatni na urazy, zespół przetrenowania, zaburzenia funkcji odpornościowych, hormonalnych i rozrodczych. 

Węglowodany w diecie sportowca  

Węglowodany stanowią podstawowe „paliwo” dla pracujących mięśni szkieletowych. Ma to szczególne znaczenie podczas długich ćwiczeń i wysiłku o wysokiej intensywności. Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, węglowodany powinny stanowić od 40 do nawet 70% Twojej diety, w zależności od długości i intensywności ćwiczeń. 

Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów to m.in.: 

• warzywa skrobiowe (w szczególności ziemniaki i bataty); 
• świeże i suszone owoce; 
• ryż i kasze; 
• pieczywo (najlepiej na naturalnym zakwasie); 
• płatki zbożowe;
• makarony; 
• pseudozboża (komosa ryżowa, amarantus, teff); 
• wafle zbożowe; 
• przetwory owocowe (wysokiej jakości); 
• kisiele, budynie i galaretki; 
• miód. 

Białko w diecie sportowca 

Białko odgrywa ważną rolę w regeneracji powysiłkowej organizmu. Sprzyja naprawie uszkodzonych tkanek, przebudowie mięśni szkieletowych oraz korzystnym zmianom strukturalnym w kościach i ścięgnach. Osobom aktywnym fizycznie, w zależności od uprawianej dyscypliny sportu, specjaliści zalecają 1,4-2,2 g białka na każdy kilogram całkowitej masy ciała na dobę. Wyższy zakres szczególnie rekomenduje się osobom trenującym siłowo lub w okresach intensywnych treningów. 

Wysokobiałkowe pokarmy, które mogą stanowić podstawę diety sportowca to m.in.: 

• sery twarogowe (chude lub półtłuste); 
• wysokobiałkowe jogurty naturalne (np. typu islandzkiego); 
• serki wiejskie;  
• sery miękkie i twarde (najlepiej o obniżonej zawartości tłuszczu); 
• mleko i fermentowane przetwory mleczne (jogurty, kefiry, maślanki naturalne); 
• bezcukrowy napój sojowy; 
• nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (np. tofu, tempeh); 
• ryby (dorsz, mintaj, sandacz, łosoś, halibut, pstrąg tęczowy, tuńczyk); 
• chude gatunki mięsa (drób bez skóry, okazjonalnie czerwone mięso); 
• jaja (nie więcej niż 7 sztuk tygodniowo). 

Jeśli systematycznie ćwiczysz siłowo i/lub masz wyjątkowo wysokie dobowe zapotrzebowanie na białko, możesz rozważyć rozsądne uzupełnienie diety odżywkami białkowymi.

Może to być koncentrat lub izolat białek serwatkowych, ewentualnie izolat białka sojowego (zwłaszcza w porze okołotreningowej). 

Tłuszcze w diecie sportowca 

Tłuszcze nie tylko dostarczają energii. Są również ważnym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz kwasu α-linolenowego (ALA) i linolowego (LA). Pełnią istotną rolę dla układu nerwowego, hormonalnego i odpornościowego, a także narządu wzroku. Specjaliści rekomendują, aby tłuszcz stanowił 20-35% diety osób aktywnych. Najkorzystniejsze są tłuszcze roślinne (z wyjątkiem oleju kokosowego i palmowego) oraz tłuste gatunki ryb. Unikaj natomiast tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (smalcu, masła, boczku, karkówki, śmietany) i niezdrowych tłuszczów trans (dań typu fast-food, niektórych margaryn kostkowych, słonych przekąsek, wyrobów cukierniczych). 

Pokarmy zawierające dobrej jakości tłuszcze to m.in.: 

• tłuste gatunki ryb (łosoś, makrela, śledź, pstrąg łososiowy); 
• orzechy (włoskie, laskowe, ziemne, brazylijskie, makadamia, piniowe, nerkowce); 
• migdały; 
• nasiona (chia, słonecznika, maku, sezamu, konopi siewnej, siemienia lnianego); 
• pestki dyni;   
• hummus; 
• masło orzechowe; 
• awokado; 
• gorzkie kakao i jego przetwory (zwłaszcza gorzka czekolada); 
• pasta sezamowa (tahini); 
• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia; 
• olej rzepakowy tłoczony na zimno; 
• wysokiej jakości margaryna miękka. 

Co zjeść 2 godziny przed treningiem?

• Duszona pierś z kurczaka w ziołach z ryżem białym i mieszanką warzyw na patelnię (danie jednogarnkowe); 
• Płatki owsiane (zalane wrzątkiem) z jogurtem naturalnym typu islandzkiego, bananem, suszonymi daktylami, gorzkim kakao i odrobiną masła orzechowego (bez dodatku cukru i soli); 
• Koktajl bananowo-orzechowy: 2 banany, 1 miarka odżywki białkowej (np. izolat białek serwatkowych), szklanka bezcukrowego napoju sojowego, suszone daktyle, gorzkie kakao, odrobina masła orzechowego; 
• Pieczony filet z dorsza w warzywach z ugotowaną kaszą jaglaną; 
• Makaron spaghetti z tofu i przecierem pomidorowym. 

Posiłek przedtreningowy powinien dostarczyć organizmowi energii w postaci lekkostrawnych węglowodanów. Pozwoli to uniknąć nadmiernego obciążenia przewodu pokarmowego podczas ćwiczeń. 

Co zjeść po treningu? 

• Koktajl bananowo-truskawkowy: 2 banany, truskawki, szklanka bezcukrowego napoju sojowego lub mleka krowiego do 1,5% zawartości tłuszczu, 1 miarka odżywki białkowej o smaku naturalnym (np. izolat białek serwatkowych); 
• Kaszotto z kaszą jęczmienną pęczak, piersią z indyka bez skóry, cukinią, marchwią, czosnkiem i przecierem pomidorowym;  
• Domowa nutella z chudego twarogu, jogurtu naturalnego typu islandzkiego, bananów, daktyli suszonych, migdałów i gorzkiego kakao z jasnym pieczywem na zakwasie naturalnym; 
• Ryż biały z musem truskawkowym (świeże truskawki, wysokobiałkowy jogurt naturalny typu islandzkiego oraz odrobina miodu lub ksylitolu do smaku); 
• Kanapki z jasnego pieczywa na naturalnym zakwasie z rukolą, tuńczykiem, pomidorem, szczypiorkiem i ziołami. 

Po treningu najistotniejsze jest uzupełnienie zasobów glikogenu (tj. zapasowego źródła energii zgromadzonego w mięśniach i wątrobie) oraz dostarczenie składników odżywczych niezbędnych do regeneracji po wysiłku. Posiłek potreningowy nie musi mieć konsystencji płynnej, jednak nie powinien być ciężkostrawny. 

Przeczytaj również:
Jak nabrać masy mięśniowej?