Dietoprofilaktyka chorób – co jeść, aby długo cieszyć się zdrowiem?

Błonnik pokarmowy i β-glukany 

Wśród składników, które warto profilaktycznie uwzględniać w diecie, są β-glukany. Te elementy frakcji rozpuszczalnej w wodzie błonnika pokarmowego znajdują się w ścianach komórek ziaren zbóż, takich jak owies i jęczmień. β-glukany działają korzystnie na organizm człowieka i istotnie wpływają na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w osoczu, normalizację poposiłkowej glikemii oraz regulację stężenia insuliny we krwi, dzięki czemu można przypisać im rolę w prewencji wystąpienia cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia. Dodatkowo β-glukany znajdują zastosowanie zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu nadwagi i otyłości. Warto włączać do codziennej diety płatki zbożowe, otręby oraz mąki owsiane i jęczmienne, czyli produkty obfitujące w β-glukany.  

Błonnik pokarmowy obecny w pełnoziarnistych produktach, warzywach i owocach działa korzystnie na organizm pod wieloma względami. Między innymi reguluje perystaltykę jelit, umożliwiając ich prawidłową pracę oraz pobudza wzrost korzystnej mikroflory jelitowej, co ma wpływ na dietoprofilaktykę organizmu przed wystąpieniem m.in. raka jelita grubego. Z tego względu zaleca się zapewnienie podaży błonnika pokarmowego na poziomie 20-40 g dziennie.  

Korzystne kwasy tłuszczowe 

Kolejnymi istotnymi składnikami diety w prewencji chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2 są odpowiednie tłuszcze. Diety wysokoenergetyczne bogate w tłuszcze nasycone mają istotny wpływ na rozwój insulinooporności. Postępująca insulinooporność prowadzi do hiperglikemii, która jest istotnym czynnikiem mogącym doprowadzić do rozwoju m.in. cukrzycy typu 2. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie indukuje również zaburzenia lipidowe.  

W codziennej diecie zalecane są tłuszcze nienasycone, których źródłem są oleje roślinne i orzechy. Najbardziej polecane są orzechy włoskie i niełuskane migdały.

Regularne spożywanie orzechów i ich przetworów powoduje m.in. poprawę profilu lipidowego i obniżenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Zawarte w orzechach makro- i mikroskładniki oraz antyoksydanty mogą zredukować proces zapalny. Mimo że orzechy uważane są za produkty bogatoenergetyczne, powinny stanowić element zdrowej diety. Odpowiednio zbilansowany jadłospis z ich udziałem może być stosowany również przez osoby pragnące zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej.

Szczególnie ważnymi kwasami tłuszczowymi są te z rodziny omega-3 znajdujące się przede wszystkim w rybach, glonach i owocach morza, a także w orzechach włoskich czy siemieniu lnianym. Kwasy omega-3 wykazują silne działanie przeciwzapalne wspierające dietoprofilaktykę wielu chorób.  

Czego należy unikać w diecie? 

W diecie szczególnie warto unikać dużej ilości czerwonego mięsa i jego przetworów (wołowina, wieprzowina, cielęcina) oraz tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec), a także nadmiernego spożycia alkoholu oraz cukrów prostych. 

Zaleca się ograniczenie ilości mięsa do 500 g tygodniowo. Należy unikać mięsa smażonego, pieczonego, solonego oraz z dodatkiem środków konserwujących. Czerwone mięso warto zastąpić białym w postaci np. mięsa z kurczaka lub indyka oraz ryb.  

Nadmiar alkoholu może prowadzić do uszkodzenia materiału genetycznego komórek i zaburzać mechanizmy jego naprawy. Alkohol zmniejsza również stężenie kwasu foliowego we krwi, który chroni DNA przed zmianami mogącymi prowadzić do powstania nowotworu oraz jest niezbędny do prawidłowej syntezy DNA komórek. 

Dietoprofilaktyka większości chorób opiera się przede wszystkim na odżywczej, zbilansowanej diecie uwzględniającej wprowadzenie korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, w tym β-glukanów oraz wielu różnorodnych mikroskładników i antyoksydantów przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia czerwonego mięsa, alkoholu oraz cukrów prostych. Szczególnie ważne jest, aby dbać o różnorodną, odżywczą dietę każdego dnia oraz utrzymywać prawidłową masę ciała.

Przeczytaj również:
Migdały – jakie mają właściwości lecznicze?