Granola. Czy jest zdrowa i z czym ją jeść?

Co to jest granola?

Granola to mieszanka płatków zbożowych, orzechów, nasion i innych dodatków, najczęściej zapiekanych z olejem oraz miodem lub syropem. Dzięki pieczeniu ma lekko prażony smak i charakterystyczną chrupkość.

Podstawą granoli są zwykle płatki owsiane. Jej smak wzbogacają np. migdały, pestki dyni, cynamon, kakao i suszone owoce. Gotową mieszankę wystarczy dodać do jogurtu lub mleka, aby w kilka chwil przygotować śniadanie.

Granola a musli – czym się różnią?

Granola i musli mają podobne składniki, ale różnią się sposobem przygotowania. Klasyczne musli składa się z nieprażonych płatków zbożowych, orzechów i suszonych owoców. Jest sypkie, a po dodaniu mleka lub jogurtu stopniowo mięknie. Granola powstaje natomiast przez zapiekanie składników, najczęściej z dodatkiem tłuszczu i miodu lub syropu. Dzięki temu tworzy chrupiące kawałki i ma intensywniejszy smak.

Co wybrać? Musli bez dodatku cukru sprawdzi się, gdy wolisz nieprażone płatki. Granola będzie dobrym wyborem, jeśli lubisz chrupiące śniadania. O wartości odżywczej obu produktów decyduje jednak ich skład, a nie sama nazwa.

Czy granola jest zdrowa?

Tak, granola o dobrym składzie jest wartościowym dodatkiem do diety. Dostarcza energii, błonnika i składników mineralnych. Znaczenie mają jednak użyte składniki i ich proporcje.

Co zawiera granola i jakie ma właściwości?

Poszczególne składniki granoli dostarczają różnych wartości odżywczych:

• płatki owsiane – zawierają błonnik, w tym beta-glukan, który pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi przy spożyciu 3 g dziennie,
• orzechy i pestki – są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka roślinnego oraz składników mineralnych, np. magnezu i cynku,
• suszone owoce – nadają mieszance słodycz i dostarczają błonnika oraz niektórych składników mineralnych.

Sama porcja granoli nie gwarantuje dostarczenia 3 g beta-glukanu. Jego ilość zależy przede wszystkim od zawartości owsa i rodzaju użytych płatków.

Czytaj też:
Płatki owsiane. Czy warto włączyć je do diety?

Ile kalorii ma granola?

100 g granoli dostarcza często około 350–500 kcal, w zależności od składu. Porcja 40 g to zatem około 140–200 kcal, jeszcze przed dodaniem mleka, jogurtu czy owoców.

Wysoka kaloryczność nie oznacza jednak, że granola jest niezdrowa. Orzechy i pestki dostarczają sporo energii, ale również cennych składników odżywczych. Dlatego zwracaj uwagę zarówno na skład, jak i wielkość porcji.

Jak wybrać dobrą granolę?

Dwie granole o podobnym smaku potrafią znacznie różnić się składem. Jedna zawiera głównie pełnoziarniste płatki i orzechy, druga – dużo cukru i słodzonych dodatków. Porównanie etykiet pomoże Ci wybrać wartościowy produkt.

Granola z dobrym składem – co sprawdzić na etykiecie?

Zwróć uwagę na:

Sprawdź też, jakie owoce zawiera granola. Chipsy bananowe bywają smażone i dosładzane, a suszona żurawina często zawiera dodatek cukru. Granola owocowa nie zawsze ma więc mniej cukrów niż czekoladowa. Lepiej porównać konkretne produkty, niż kierować się wyłącznie smakiem.

Granola bez cukru – czy rzeczywiście nie zawiera cukrów?

Granola bez cukru i granola bez dodatku cukru to nie to samo. Produkt oznaczony jako bez cukru może zawierać maksymalnie 0,5 g cukrów w 100 g. Określenie bez dodatku cukru oznacza natomiast, że podczas produkcji nie dodano cukrów ani składników wykorzystywanych do słodzenia. Mieszanka nadal zawiera cukry naturalnie obecne np. w suszonych owocach.

Produkt o niskiej zawartości cukrów powinien mieć nie więcej niż 5 g cukrów w 100 g. Ta informacja pomoże Ci porównać granole niezależnie od haseł na opakowaniu.

Zwróć też uwagę na dodany błonnik. Niektóre mieszanki zawierają błonnik z korzenia cykorii, który jest łatwo fermentowany przez bakterie jelitowe. Jeśli masz wrażliwe jelita, może nasilać u Ciebie wzdęcia. W takiej sytuacji wybieraj granolę bez tego dodatku.

Granola proteinowa – czy warto ją wybrać?

Granola proteinowa sprawdzi się, gdy chcesz zwiększyć ilość białka w diecie. Sprawdź jednak, ile dostarcza go zwykła porcja. Przykładowo granola zawierająca 22 g białka w 100 g dostarczy 8,8 g białka w porcji 40 g. To wartościowe uzupełnienie posiłku, ale nie wystarczy, by samo śniadanie było bogate w białko.

Przed zakupem oceń też pozostałe składniki. Wybieraj mieszanki z pełnoziarnistymi płatkami i orzechami, bez nadmiaru dodanych cukrów.

Granola na odchudzanie – czy warto ją jeść na diecie?

Granola o dobrym składzie sprawdzi się podczas odchudzania jako niewielki dodatek do posiłku. Dostarcza błonnika i cennych składników odżywczych, ale jest też dość kaloryczna. Sama nie przyspiesza utraty masy ciała – aby schudnąć, trzeba dostarczać organizmowi mniej kalorii, niż zużywa.

Dobrym punktem wyjścia jest 30–40 g granoli. Połącz ją ze skyrem i świeżymi owocami. Otrzymasz śniadanie bogatsze w białko i błonnik, które dłużej zaspokoi głód. Dzięki temu łatwiej ograniczysz podjadanie między posiłkami.

Jeśli masz insulinooporność lub cukrzycę, zwracaj uwagę na zawartość węglowodanów w granoli. Nawet mieszanki bez dodatku cukru dostarczają ich ze zbóż. Wybieraj granolę bogatą w błonnik, a wielkość porcji dostosuj do swojego zapotrzebowania i zaleceń dietetycznych.

Domowa granola – prosty przepis krok po kroku

Domową granolę przygotujesz z kilku podstawowych składników. Samodzielnie zdecydujesz o jej słodkości i ulubionych dodatkach, a gotowa porcja wystarczy na kilka śniadań.

Jakie składniki są potrzebne do domowej granoli?

Przygotuj:

• 250 g płatków owsianych górskich lub błyskawicznych, np. płatków owsianych błyskawicznych Bio Planet,
• 70 g posiekanych orzechów, np. orzechów włoskich Bakalland,
• 40 g pestek, np. pestek dyni Bakalland,
• 2 łyżki oleju rzepakowego lub kokosowego, np. oleju kokosowego Ekowital,
• 2 łyżki miodu, np. wielokwiatowego Pasieki Rodziny Sadowskich, lub syropu klonowego Big Nature,
• 40 g niesłodzonych suszonych owoców, np. daktyli MyVita, rodzynek lub moreli,
• 1 łyżeczkę cynamonu, np. cynamonu cejlońskiego Ziółko, i szczyptę soli.

Płatki górskie pozwolą uzyskać większe kawałki granoli, a błyskawiczne dadzą drobniejszą mieszankę. Do codziennego przygotowywania granoli lepiej wybierać olej rzepakowy, który zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż kokosowy.

Jak zrobić chrupiącą granolę w piekarniku?

1. Wymieszaj składniki. Rozgrzej piekarnik do 160°C z grzaniem góra–dół. Połącz płatki, orzechy, pestki, cynamon i sól. Dodaj olej wymieszany z miodem lub syropem.

2. Przygotuj do pieczenia. Rozłóż mieszankę na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i lekko dociśnij łyżką.

3. Upiecz granolę. Piecz przez około 25–35 minut, kontrolując kolor. W połowie pieczenia delikatnie przemieszaj brzegi, które rumienią się szybciej.

4. Ostudź i dodaj owoce. Pozostaw granolę do całkowitego ostygnięcia. Następnie połam ją na kawałki i wymieszaj z suszonymi owocami.

Jak uzyskać duże, chrupiące kawałki? Nie mieszaj granoli zbyt często i poczekaj z jej rozdrabnianiem do całkowitego wystygnięcia. Podczas stygnięcia mieszanka twardnieje. Suszone owoce dodaj dopiero po pieczeniu, aby się nie przypaliły.

Jak zrobić granolę bez dodatku cukru lub czekoladową?

Aby przygotować granolę bez dosładzania, pomiń miód i syrop. Smak wzmocnij cynamonem lub wanilią. Gotowa mieszanka będzie bardziej sypka, ale nadal chrupiąca.

Wolisz granolę czekoladową? Dodaj łyżkę naturalnego kakao, a po upieczeniu wymieszaj płatki z niewielką ilością posiekanej gorzkiej czekolady.

Jak przechowywać domową granolę?

Całkowicie wystudzoną granolę przesyp do szczelnego słoika lub puszki. Przechowuj ją w suchym, chłodnym miejscu, aby zachowała chrupkość.

Najlepiej zużyć ją w ciągu około 1–2 tygodni. Jeśli pojawi się nieprzyjemny, zjełczały zapach orzechów, nie jedz takiej mieszanki.

Z czym jeść granolę? Pomysły na śniadanie i deser

Granola dobrze smakuje z jogurtem, mlekiem, kefirem i świeżymi owocami. Sprawdzi się też jako chrupiący dodatek do deserów.

Jogurt z granolą – pomysły na sycące śniadanie

Wypróbuj kilka połączeń:

• jogurt naturalny z granolą i malinami – owoce przełamują słodycz mieszanki i dostarczają błonnika,
• skyr z granolą, bananem i cynamonem – śniadanie bogatsze w białko, które dobrze syci,
• kefir z granolą, kiwi i truskawkami – orzeźwiający posiłek z witaminą C,
• jogurt z granolą czekoladową i wiśniami – szybki deser o słodko-kwaśnym smaku.

Granola z mlekiem, owocami i innymi dodatkami

Granolę możesz wsypać do mleka lub napoju roślinnego. Świetnie smakuje też z ciepłą owsianką albo pieczonymi jabłkami i gruszkami. Zastąpi kruszonkę i nada deserowi chrupkość bez pieczenia dodatkowego ciasta.

Dla urozmaicenia dodaj łyżeczkę pasty orzechowej, najlepiej z samych orzechów. Wzbogacisz smak posiłku i dostarczysz dodatkowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jeśli przygotowujesz śniadanie do pracy, zapakuj granolę osobno i połącz ją z jogurtem tuż przed jedzeniem. Dzięki temu nie zmięknie.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o granolę

Czy można jeść granolę na kolację?

Tak, granolę możesz jeść również wieczorem. Połącz ją z jogurtem naturalnym lub skyrem i owocami. Wielkość porcji dostosuj do swojego zapotrzebowania energetycznego.

Czy granola bez cukru ma mniej kalorii?

Niekoniecznie. Nawet granola bez dodatku cukru bywa wysokokaloryczna ze względu na zawartość orzechów, pestek i tłuszczu. Przed zakupem porównaj wartość energetyczną produktów.

Czy granolę można jeść codziennie?

Tak, jeśli wybierasz granolę o dobrym składzie i dostosowujesz porcję do swoich potrzeb. Łącz ją z różnymi dodatkami, np. jogurtem, kefirem i świeżymi owocami.

Czy granola jest bezglutenowa?

Nie każda. Jeśli masz celiakię, wybieraj granolę oznaczoną jako bezglutenowa. Zwykłe płatki owsiane mogą być zanieczyszczone glutenem.

Jak zrobić granolę bez piekarnika?

Podpraż płatki, orzechy i pestki na suchej patelni, na małym ogniu. Często mieszaj, aby ich nie przypalić. Po ostudzeniu dodaj suszone owoce i ulubione przyprawy.

Czy dzieci mogą jeść granolę?

Tak, ale dopasuj skład i konsystencję do wieku dziecka. Małym dzieciom nie podawaj całych orzechów ani dużych, twardych kawałków. Dzieciom poniżej 1. roku życia nie podawaj granoli z miodem.

Przeczytaj również:
Śniadanie. Najważniejszy posiłek dnia?

A Ty wolisz granolę domową czy gotową? Podziel się swoim ulubionym sposobem jej podawania w komentarzu!