Ile kroków dziennie robić?

Cel 10 tysięcy kroków dziennie pochodzi prawdopodobnie od japońskiego krokomierza „Manpo-Kei”, sprzedawanego przez firmę Yamasa Clock od 1965 roku. W dosłownym tłumaczeniu jego nazwa oznacza „licznik dziesięciu tysięcy”. Od tamtej pory rozpoczęły się badania nad zasadnością wykonywania określonej liczby kroków i jej wpływu na zdrowie i witalność. 

Czy warto spacerować? 

Regularne spacery to najlepsza i najzdrowsza forma aktywności, jaką możesz wprowadzić do swojego życia. Chodzenie uznawane jest za aktywność o umiarkowanej intensywności, a codzienny spacer pomaga zachować prawidłową kondycję organizmu. Kolejną zaletą jest regularny kontakt z przyrodą, a co za tym idzie wzmocnienie odporności organizmu. 

Spacery to jedna z najprzyjemniejszych form spędzania wolnego czasu. Nie wymaga ona specjalnych umiejętności ani dużej wydolności organizmu. Nie trzeba też mieć specjalistycznego sprzętu czy ubrania. Spacery pozwalają uniknąć kontuzji, które niestety mogą się przytrafić osobom uprawiającym sport. Ta forma aktywności fizycznej, jeśli jest uprawiana regularnie, może nawet zastąpić trening na siłowni. 

Regularne spacery pozwalają dotlenić organizm, pobudzają krążenie, wzmacniają mięśnie kręgosłupa, kości, poprawiają metabolizm i kondycję fizyczną, a nawet mogą pozytywnie wpłynąć na jakość snu i poprawiać nastrój.

Korzyści płynące z regularnego spacerowania 

Istnieje wiele korzyści, które może przynieść nawet krótki spacer. Przede wszystkim poprawie ulega kondycja i wydolność organizmu. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna jest też czynnikiem chroniącym przed powstaniem wielu chorób, takich jak: 

• osteoporoza, 
• cukrzyca typu 2, 
• choroba wieńcowa, 
• nowotwory, 
• depresja i lęk, 
• zaburzenia kognitywne, np. demencja.

Ile kroków dziennie robić – badania

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile kroków dziennie robić. Ma na to wpływ kilka czynników, m.in. wiek, płeć, stopień sprawności. 

W latach 1999-2018 przeprowadzono około 15 badań analizujących wykonywaną ilość kroków w stosunku do śmiertelności. Badania te obejmowały około 48000 osób. Wyniki pokazały, że u osób poniżej 60. roku życia ryzyko zgonu zmniejsza się po wykonaniu 8000-10 000 kroków dziennie. Zaś u osób powyżej 60. roku życia – 6000-8000 kroków dziennie. Intensywność spacerów i płeć badanych nie miały znaczenia. 

Ten sam zespół badaczy w 2005 r. rozpoczął trwające 13 lat badanie obejmujące około 2000 kobiet i mężczyzn. Mieli oni za zadanie mierzyć liczbę kroków każdego dnia oraz intensywność spaceru. W podsumowaniu tego badania możemy przeczytać, że osoby wykonujące średnio 7000 kroków dziennie miały znacząco obniżone ryzyko przedwczesnej śmierci (50-70%). 

Co na to Światowa Organizacja Zdrowia? 

Według wytycznych WHO nieistotne jest, jakiego rodzaju wysiłek fizyczny podejmujemy, lecz jego intensywność. Zdrowa osoba dorosła w wieku 18-64 lat powinna: 

• wykonywać min. 150-300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub min. 75-150 minut intensywnych ćwiczeń w tygodniu, 
• wykonywać co najmniej 2 razy w tygodniu ćwiczenia angażujące główne grupy mięśni, 
• ograniczyć siedzący tryb życia. 

Osoby powyżej 65. roku życia dodatkowo powinny przez co najmniej 3 dni w tygodniu wykonywać ćwiczenia zwiększające wydolność funkcjonalną w celu zapobiegania upadkom. 

Ile kroków dziennie robić, żeby schudnąć? 

Popularne 10 tysięcy kroków to około 7-8 km. Czy wystarczy pokonać taki dystans każdego dnia, aby schudnąć? 

Proces zrzucania masy ciała zależy przede wszystkim od płci, wieku i wydolności organizmu. Tempo spalania tkanki tłuszczowej jest uwarunkowane genetycznie. Aby zwiększyć ilość spalanych kalorii możesz wybrać drogę pod górę, szybsze tempo marszu, spacer z użyciem kijków (tak zwany nordic walking). Możesz też skorzystać z innych form aktywności, przede wszystkim wzmacniających siłę mięśni. Ważny jest również deficyt kaloryczny i odpowiednia dieta.

10 tysięcy kroków pozwala spalić około 400-500 kcal, czyli mniej więcej jeden posiłek.  

Trudno jednoznacznie określić, ile kroków dziennie robić, by zapewnić sobie długowieczność. Jednak każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak. Wybierz spacer do pracy zamiast jazdy samochodem, wejdź po schodach zamiast korzystać z windy, wysiądź z autobusu jeden przystanek wcześniej. Z każdym krokiem jesteś bliżej zdrowia!

Przeczytaj również:
Jak zacząć ćwiczyć? Bezpieczne sposoby na podniesienie aktywności