Jak schudnąć z brzucha? 10 najlepszych ćwiczeń

Przysiad 

Przysiady wykonuj bez obciążeń (chyba, że zależy Ci na rozbudowaniu mięśni dolnej partii ciała). Stań na równej powierzchni ze stopami ułożonymi na szerokość barków. Pierwszy ruch, jaki wykonasz, powinien pochodzić z bioder do tyłu, a nie z kolan do przodu. Zejdź jak najniżej potrafisz, utrzymuj przy tym wyprostowane plecy. Stopy w każdej fazie ruchu powinny przylegać do ziemi. Kolana trzymaj na zewnątrz tak, aby nie zapadały się do środka. Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń. 

Mostek 

Połóż się na macie do ćwiczeń, zegnij nogi w kolanach i połóż stopy na ziemi na szerokość barków. Unoś biodra jak najwyżej, leżąc na łopatkach i angażując do tego mięśnie pośladków, lędźwi i dwugłowe mięśnie ud. Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń. 

Wznos nóg w leżeniu 

W pozycji leżącej unieś nogi tak, aby kąt w kolanach był nie mniejszy niż kąt prosty. Unieś barki i głowę wysoko do góry i trzymaj taką pozycję przez całe ćwiczenie. Następnie postaraj się dotknąć delikatnie piętami do maty, nie zmieniając kąta w kolanach, a potem unieś je z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 25 powtórzeń.  

Wakum 

Przyjmij pozycję „na czworaka” i wciągnij mocno brzuch. Nie wstrzymuj oddechu. Włącz stoper i postaraj się wytrzymać w takiej pozycji przez 45 sekund. Wykonaj 4 serie.  

Wakum to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń angażujących mięśnie głębokie brzucha. 

Krzyż 

W pozycji leżącej unieś nogi tak, aby kąt w kolanach był nie mniejszy niż kąt prosty. Ręce połóż szeroko na podłodze. Postaraj się utrzymywać pozycję kolan i przechylić je na prawą stronę aż dotkniesz kolanami do ziemi. Aby wrócić do pozycji wyjściowej, staraj się użyć mięśni brzucha, szczególnie skośnych, następnie przechyl kolana w lewą stronę. Głowę odwracaj zawsze w kierunku przeciwnym do nóg. Wykonaj 3 serie po 16 powtórzeń. 

Plank. Deska ze skrętem bioder 

Wykonaj podpór przodem, opierając się tylko na przedramionach i palcach stóp. Napnij mocno brzuch i podwiń miednicę pod siebie. Trzymaj pozycję przez 20 sekund. Następnie przekręć pozycję na prawą stronę tak, aby ciało było ułożone równolegle do podłoża. Wytrzymaj 20 sekund i zmień stronę. Wykonaj 3 serie po 60 sekund. 

Rowerek 

W pozycji leżącej unieś nogi tak, aby kąt w kolanach był nie mniejszy niż kąt prosty. Dłonie połóż na kolanach. Wyprostuj jedną nogę jak najniżej do podłogi, a przeciwną rękę wychyl do tyłu za siebie (lewa ręka – prawa noga i na przemian). Cały czas utrzymuj górę pleców i głowę nad podłożem. Wykonaj 3 serie po 30 powtórzeń.  

Hula hop 

Im cięższe koło hula hop, tym więcej siły trzeba włożyć, aby nim kręcić. Pamiętaj, że hula hop z wypustkami może pozostawić siniaki na ciele. Kręć kołem hula hop przez 15-20 minut po ćwiczeniach siłowych, a już po 2 tygodniach zobaczysz pierwsze efekty.  

Skakanka 

Skakanie na skakance to ćwiczenie kardio, które doskonale ujędrnia ciało i spala kalorie. Możesz potraktować skakankę jako 15-minutową rozgrzewkę przed treningiem. 

Jogging 

Bieganie zaplanuj na osobny dzień treningowy. Zacznij od krótkich, 15-minutowych sesji biegowych. Z dnia na dzień stopniowo zwiększaj dystans. 

Jak schudnąć z brzucha? Ćwiczenia to nie wszystko! 

Niewłaściwe odżywianie i przewlekły brak nawodnienia ciała mogą mieć wpływ na naszą gospodarkę hormonalną, a to po części hormony decydują, gdzie odkłada się tkanka tłuszczowa.  

Jeśli chcesz schudnąć z brzucha, odstaw słodzone napoje i alkohol. Ogranicz słodycze i postaraj się nie jeść tuż przez snem. Wybieraj produkty bogate w błonnik, który usprawnia pracę jelit. Postaraj się spożywać pokarmy o niskim indeksie glikemicznym – dzięki temu unikniesz znacznych wyrzutów insuliny do krwi.  

Przeczytaj również:
Odżywki białkowe – czy są zdrowe?