Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy? Ćwiczenia i profilaktyka! 

Czym są mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy odgrywają ważną rolę w budowie i funkcjonowaniu miednicy mniejszej zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. W latach 40. ubiegłego wieku ginekolog Arnold Kegel stworzył pierwszy zestaw ćwiczeń ukierunkowanych na wzmacnianie i kontrolę mięśni dna miednicy. Od tamtego czasu te mięśnie potocznie nazywamy mięśniami Kegla. 

Mięśnie dna miednicy rozciągają się od spojenia łonowego aż do kości guzicznej i guzów kulszowych. Trzema warstwami wyściełają od spodu miednicę mniejszą. Włókna mięśniowe są ułożone w różnych kierunkach. Dzięki temu mogą znosić duże obciążenia.  

Mięśnie dna miednicy pełnią wiele ważnych funkcji: 

• są podparciem dla narządów miednicy mniejszej i chronią je przed uszkodzeniami, 
• mają istotny wpływ na przewodnictwo nerwowe i odżywienie nerwu sromowego, co wiąże się z poziomem libido u mężczyzn i kobiet, 
• mają wpływ na kondycję odcinka lędźwiowego kręgosłupa i utrzymanie prawidłowej postawy ciała, 
• utrzymują i podpierają narządy w podbrzuszu, 
• wspomagają kończyny dolne w trakcie chodzenia.  

Mięśnie dna miednicy a płeć 

Cechy mięśni dna miednicy nieco się różnią w zależności od płci.  

Porównanie znajdziesz w poniższej tabeli: 

Osłabione mięśnie dna miednicy zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn powodują podobne objawy:  

• nietrzymanie moczu, stolca i gazów,  
• zmniejszenie libido,  
• bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa,  
• bóle stawów krzyżowo-biodrowych.  

U kobiet dodatkowo może dojść do obniżenia lub wypadania narządów rodnych. 

O czym musisz pamiętać, ćwicząc mięśnie dna miednicy? 

Jeśli zmagasz się z problemami z mięśniami dna miednicy, w pierwszej kolejności skonsultuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym.  

Specjalista zbada problem, opracuje indywidualny zestaw ćwiczeń dostosowany do konkretnej dysfunkcji oraz wytłumaczy, jak prawidłowo zlokalizować, a następnie ćwiczyć mięśnie dna miednicy.

Jeśli chcesz profilaktycznie zadbać o kondycję mięśni, pamiętaj o poniższych zasadach: 

• Wykonuj ok. 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. 
• Po każdym skurczu mięśni całkowicie je rozluźnij. 
• Pamiętaj, że rozluźnienie powinno trwać tyle samo, co skurcz mięśnia (w przypadku kobiet w ciąży dwa razy dłużej). 
• Na ćwiczenia poświęć maksymalnie 10-15 minut. 
• Mięśnie zawsze spinaj na wdechu, a rozluźniaj na wydechu. 
• Po 3-4 ćwiczeniach rozluźnij mięśnie. 
• Większość ćwiczeń możesz wykonywać na leżąco, na siedząco i na stojąco. Pozycję do ćwiczeń dostosuj do swoich potrzeb i możliwości. 
• W trakcie ćwiczeń skoncentruj się tylko na ćwiczeniach mięśni dna miednicy. Kontroluj, aby mięśnie brzucha, pośladków i ud były rozluźnione. 
• Wizualizacje i porównanie ćwiczeń do realnych sytuacji z życia codziennego ułatwią Ci wykonywanie ćwiczeń. 
• W ramach ćwiczeń nigdy nie przerywaj oddawania moczu. 

Przykładowe ćwiczenia na mięśnie dna miednicy  

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: stanie w lekkim rozkroku, ręce na biodrach, plecy wyprostowane. 

Ruch: delikatne ruchy bioder w prawo i w lewo, do przodu i do tyłu oraz kilka krążeń w obie strony. 

Ćwiczenie 2 

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże, dłonie na brzuchu poniżej pępka. 

Ruch: głęboki wdech z jednoczesnym uniesieniem brzucha, wydech – opadanie brzucha. 

Ruch: wdech – przyciąganie pępka do kręgosłupa, wydech – powrót do pozycji wyjściowej. 

Ruch: zaciskanie mięśni dna miednicy tak, jakbyśmy chcieli powstrzymać strumień moczu. 

Ruch: wdech – przyciąganie pępka do kręgosłupa z jednoczesnym opuszczaniem prawej nogi w bok, wydech – powrót do pozycji wyjściowej. Zmiana nogi w kolejnym powtórzeniu. 

Ruch: ręce wzdłuż tułowia. Wdech – uniesienie bioder i rąk do góry, utrzymanie pozycji przez ok. 5 sekund, wydech – opuszczanie bioder i rąk. Powrót do pozycji wyjściowej, odpoczynek. 

Ruch: rozstawienie kolan na boki w celu rozluźnienia mięśni. 

Ruch: nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o ścianę. Wdech – delikatne dociskanie stóp do ściany, wydech – rozluźnienie.  

Ćwiczenie 3 

Pozycja wyjściowa: klęk podparty. 

Ruch: przeniesienie ciężaru ciała na dłonie. Wdech – oderwanie jednocześnie obu kolan od podłoża i uniesienie ich ok. 2-3 cm nad ziemię, wydech – powrót do pozycji wyjściowej. 

Ruch: przyciągnięcie pępka do kręgosłupa, jednoczesne uniesienie prawej ręki i lewej nogi do góry, wydech – powrót do pozycji wyjściowej. Zmiana stron w kolejnym powtórzeniu. 

Ćwiczenie 4 

Pozycja wyjściowa: siad skrzyżny przy ścianie, plecy i głowa wyprostowane. 

Ruch: wdech – przyklejanie pępka do kręgosłupa z jednoczesnym napięciem mięśni dna miednicy, wydech – rozluźnienie. 

Ruch: wdech – delikatne „podnoszenie” mięśni dna miednicy (jakby winda wjeżdżała na górę lub jakbyśmy chciały „wciągnąć” tampon do środka), wydech – rozluźnianie (winda zjeżdża w dół). 

Ćwiczenie 5 

Pozycja wyjściowa: stanie w lekkim rozkroku przy ścianie, za plecami piłka oparta o ścianę, nogi lekko ugięte w kolanach, ręce na biodrach. 

Ruch: plecy dociskamy do piłki, wyobrażamy sobie, że mięśnie dna miednicy są jak suwak rozciągający się od pośladków do spojenia łonowego. Wdech – zasuwamy suwak, wydech – rozsuwamy suwak i wracamy do pozycji wyjściowej. 

Korzyści z ćwiczeń mięśni dna miednicy

Do najważniejszych korzyści wynikających z regularnego treningu mięśni dna miednicy zaliczamy: 

• łatwiejszy, szybszy i mniej bolesny poród siłami natury, 
• mniejsze ryzyko nacięcia krocza w trakcie porodu, 
• szybszą regenerację po porodzie, 
• zapobieganie wysiłkowemu nietrzymaniu moczu po porodzie i w okresie okołomenopauzalnym, 
• mniej bolesne miesiączki, 
• zmniejszone ryzyko obniżenia narządów rodnych oraz ich wypadania, które mogą być związane z wiekiem, przebytym porodem lub otyłością u kobiet,  
• ochronę przed pojawieniem się hemoroidów, 
• zwiększenie satysfakcji seksualnej u kobiet i mężczyzn, 
• szybszy powrót do formy po operacjach ginekologicznych lub po operacjach usunięcia gruczołu prostaty w przypadku mężczyzn, 
• wspomaganie mikcji i defekacji, 
• pozytywny wpływ na mięśnie brzucha, odcinka lędźwiowego kręgosłupa i stawów biodrowych, czyli korzystne oddziaływanie na postawę ciała. 

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy – czego unikać? 

Aby zachować dobrą kondycję mięśni dna miednicy na długie lata, unikaj: 

• przerywania strumienia moczu – wpływa to niekorzystnie nie tylko na mięśnie dna miednicy, ale przede wszystkim zaburza proces oddawania moczu; 
• przetrzymywania moczu w pęcherzu moczowym i niedokładnego opróżniania pęcherza; 
• stosowania tzw. kulek gejszy przez kilka godzin – prowadzi to do nadmiernego napięcia i przeciążenia mięśni dna miednicy, co przyniesie odwrotny efekt do zamierzonego; 
• całkowitego braku ruchu – tak jak każde inne mięśnie w naszym organizmie, mięśnie dna miednicy w przypadku braku aktywności ulegają osłabieniu i zanikają; 
• zbyt intensywnego treningu – nadmierny wysiłek może obciążyć mięśnie i doprowadzić do ich dysfunkcji; 
• szybkiego przybierania na wadze – zadbaj o prawidłową dietę, aby uniknąć zaparć oraz wyeliminuj alkohol i kofeinę, które podrażniają pęcherz moczowy;  
• nadprogramowych kilogramów – nadmierna masa ciała może przyczynić się do wystąpienia nadwagi i otyłości; zbędne kilogramy powodują nadmierny ucisk na mięśnie dna miednicy, co może prowadzić do nietrzymania moczu; 
• długotrwałych przerw w treningu mięśni dna miednicy lub całkowitego zaprzestania ćwiczeń – ćwiczenia wykonuj regularnie, aby utrzymać mięśnie dna miednicy w dobrej kondycji przez całe życie. 

Mięśnie dna miednicy są ważnym elementem naszego organizmu. Warto o nie odpowiednio zadbać. Profilaktyka jest najlepszą metodą, aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości. W przypadku wystąpienia jakichkolwiek objawów skonsultuj się ze specjalistą. Nie ma uniwersalnego zestawu ćwiczeń dla każdego. Przykładowe zestawy ćwiczeń dostępne w Internecie mogą być tylko wskazówką, jak pracować z mięśniami dna miednicy. Nigdy nie zastąpią one terapii dostosowanej do potrzeb pacjenta. 

Przeczytaj również:
Jak radzić sobie z nietrzymaniem moczu?