Kreatyna. Jakie korzyści wynikają z jej suplementacji?

Kreatyna – co daje? 

Kreatyna to substancja, która naturalnie występuje w organizmie. Około 2/3 kreatyny jest związane z fosforem, tworząc fosfokreatynę – związek wysokoenergetyczny, wykorzystywany do resyntezy ATP, który z kolei odpowiada za przenoszenie energii wykorzystywanej w metabolizmie komórki. Kreatyna zwiększa resyntezę ATP w stanach zwiększonego wysiłku, np. ćwiczeń fizycznych, nauki czy w niektórych stanach chorobowych.  

Kreatyna jest magazynowana głównie w mięśniach (95% jej zawartości), dlatego główne korzyści z suplementacji kreatyny mają osoby aktywne fizycznie.  

Regularne stosowanie kreatyny poprawia wydajność i zdolność adaptacji do wysiłku nawet o 20%.  

Kreatyna przyczynia się także do rozbudowy tkanki mięśniowej. Suplementacja z połączeniem wysiłku z ćwiczeniami oporowymi przez 4-12 tygodni może skutkować przyrostem masy mięśni o 1-2 kg.  

Kreatyna – zalety

Do innych właściwości kreatyny zaliczamy: 

• zwiększenie tolerancji treningowej, 
• wzrost tempa regeneracji, 
• możliwy wzrost wydolności tlenowej, 
• wzrost wydajności w pojedynczym lub powtarzalnym sprincie.  

Nie tylko mięśnie odnoszą korzyść z suplementacji kreatyny. Magazynowana jest ona także w tkance mózgowej, która zużywa nawet 20% energii produkowanej przez organizm. Suplementacja kreatyną wpływa na polepszenie pamięci (szczególnie w przypadku problemów ze snem i stresem) oraz na uwagę i przetwarzanie informacji, szczególnie w trakcie zadań, które wymagają większego wysiłku umysłowego i szybkości.  

Kreatyna chroni również neurony przed stresem oksydacyjnym. Regularne stosowanie kreatyny może zredukować odczucie zmęczenia psychicznego, objawy łagodnej depresji, polepszyć humor.  

Kreatyna a kreatynina – czy to to samo?

Nie, są to dwa różne pojęcia. Kreatynina to związek, który powstaje w wyniku rozkładu kreatyny i fosforanu kreatyny. Służy do oceny funkcji nerek w praktyce klinicznej. Jej ilość w organizmie jest stała, zależy jednak od masy mięśniowej i diety. Większe stężenie kreatyniny można odnotować po aktywności fizycznej. Wzrost poziomu kreatyniny w surowicy sugeruje pogorszenie czynności nerek. 

Kreatyna – dawkowanie 

Suplementowanie kreatyny można podzielić na dwie fazy – ładowania i podtrzymania.

Najszybszym schematem dawkowania podczas fazy ładowania jest przyjmowanie: 

• 4 razy dziennie 5 g kreatyny przez 5-7 dni, 
• 0,3 g na kilogram masy ciała na dzień przez 5-7 dni. 

Po tym czasie przyjmuje się dawkę podtrzymującą, która wynosi 3-5 g kreatyny na dzień.

Fazę ładowania możesz pominąć, ale pierwsze efekty stosowania kreatyny zauważysz po około 20 dniach od rozpoczęcia suplementacji.  

Kreatyna w tabletkach czy w proszku?

Zazwyczaj osoby trenujące wybierają kreatynę w formie proszku do rozpuszczania. Może być ona dodana np. do shake’a potreningowego. Inną wygodną formą podania są kapsułki z kreatyną.  

Kreatyna występuje w różnych formach chemicznych i różnych postaciach. Najpopularniejszym i najlepiej przebadanym związkiem jest monohydrat kreatyny. Jest to forma o wysokiej biodostępności i stabilności. Innymi formami kreatyny, jakie możemy znaleźć, są ester etylowy, jabłczan, azotan, cytrynian. Badania wskazują jednak, że formy te nie mają znaczącej przewagi nad monohydratem.  

Kreatyna dla kobiet 

Kreatyna jest ważnym związkiem dla kobiet, nie tylko tych trenujących. Często kobiety mają niższy poziom kreatyny niż mężczyźni, co skłania ku dodatkowej suplementacji tego związku lub większego spożywania kreatyny wraz z dietą.  

Zwiększone zapotrzebowanie na kreatynę występuje w ciąży, a także po menopauzie. Menopauza wiąże się z obniżeniem poziomu estrogenów, co przyczynia się do utraty tkanki kostnej i mięśniowej, a także spadku siły mięśni. Badania wykazały, że u kobiet, które stosowały 0,1 g kreatyny na kg masy ciała przez 52 tygodnie w połączeniu z treningiem oporowym, znacznie spadła utrata składników mineralnych kości udowej w porównaniu z grupą stosującą placebo.  

Pomimo znacznego zwiększenia zapotrzebowania na kreatynę w ciąży, nie zaleca się jej suplementacji w tym okresie. Jest to związane z brakiem badań, które potwierdziłyby bezpieczeństwo. 

Kobiety są także bardziej narażone na rozwój depresji, co może być związane ze spadkiem stężenia kreatyny. W jednym z badań wykazano, że kobiety suplementujące 5 g kreatyny w ciągu 8 tygodni miały lepsze wyniki w Skali Depresji Hamiltona. Dodatkowo pierwsze pozytywne efekty tej suplementacji zaobserwowano już po pierwszych 2 tygodniach. 

Kreatyna – czy jest zdrowa? 

Kreatyna to jeden z najczęściej stosowanych i najlepiej przebadanych suplementów diety w świecie sportu i rekreacyjnej aktywności fizycznej. Liczne badania naukowe potwierdzają jej skuteczność w poprawie wydolności fizycznej, zwiększaniu siły mięśniowej oraz przyspieszaniu regeneracji po intensywnym wysiłku. Co najważniejsze, w trakcie tych badań (zarówno krótko-, jak i długoterminowych) nie stwierdzono istotnych skutków ubocznych u osób zdrowych.

Wbrew powszechnym mitom, kreatyna nie obciąża nerek ani wątroby u osób zdrowych. Badania nie wykazują negatywnego wpływu na funkcjonowanie tych narządów, o ile suplementacja odbywa się w zalecanych dawkach.

Kreatyna a alkohol 

Nie wykazano bezpośredniego negatywnego wpływu w połączeniu alkoholu z kreatyną, ale pamiętaj, że sam alkohol ma ogólnie negatywny wpływ na organizm. Jeśli dbasz o zdrowie i sylwetkę, unikaj alkoholu.  

Kreatyna a cukrzyca

Z badań wynika, że kreatyna może wspierać gospodarkę glukozowo-insulinową, czyli sposób, w jaki organizm wykorzystuje cukier z krwi. Dzieje się tak dlatego, że suplementacja kreatyną zwiększa aktywność specjalnych transporterów (tzw. GLUT-4), które odpowiadają za „wchłanianie” glukozy przez komórki mięśniowe. Oznacza to, że po wysiłku fizycznym mięśnie mogą skuteczniej pobierać cukier z krwi, co prowadzi do jego obniżenia. Efekt ten jest jednak najbardziej widoczny, gdy kreatyna jest stosowana w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, zwłaszcza treningiem siłowym lub wytrzymałościowym.

Kilka badań klinicznych potwierdziło, że osoby z cukrzycą typu 2, które przyjmowały kreatynę i jednocześnie ćwiczyły, miały lepszą kontrolę glikemii (czyli bardziej stabilny poziom cukru we krwi) niż te, które ćwiczyły bez suplementacji. 

Niektóre przeglądy naukowe sugerują, że kreatyna może wspierać wrażliwość komórek na insulinę i sprzyjać magazynowaniu glikogenu w mięśniach. Z drugiej strony naukowcy podkreślają, że liczba badań jest wciąż niewielka, a większość z nich obejmuje młodych, aktywnych fizycznie uczestników. Dlatego trudno jeszcze jednoznacznie stwierdzić, że suplementacja kreatyną przynosi korzyści wszystkim osobom z cukrzycą.

Kreatyna może być dodatkiem wspierającym zdrowy styl życia, ale nie zastępuje leczenia farmakologicznego, diety ani aktywności fizycznej. Jeśli masz cukrzycę, skonsultuj stosowanie kreatyny z lekarzem.

Kreatyna – przed czy po treningu? 

Kreatynę najlepiej przyjmować w okresie okołotreningowym. Niektóre badania sugerują, że lepsza jest pora po treningu, ponieważ wtedy mięśnie lepiej wchłaniają ten związek. Związane jest to z wyższą insulinowrażliwością tkanki mięśniowej po treningu (do wchłaniania kreatyny zaangażowana jest insulina).  

Niektórzy zastanawiają się również, czy można brać kreatynę przed snem. Nie ma dowodów naukowych, które wskazywałyby, że późna pora osłabia jej działanie lub utrudnia sen. Kreatyna nie działa pobudzająco, jak kofeina, więc nie wpływa na zasypianie.

Kreatyna na redukcji 

Kreatyna może być stosowania także w przypadku diet redukcyjnych. Obniżenie spożywanych w ciągu dnia kilokalorii może przyczynić się do spadku siły mięśni.   

Suplementacja kreatyną wspomaga rozbudowę tkanki mięśniowej oraz zwiększa siłę mięśniową, co wspiera utrzymanie motywacji do dalszych treningów. Kreatyna wspiera także regenerację tkanek, przez co redukuje odczucie zmęczenia.  

Kreatyna – skutki uboczne 

Jedynym skutkiem ubocznym, jaki może pojawić się na wczesnym etapie stosowania kreatyny, jest zwiększona retencja (zatrzymywanie się) wody w organizmie. To działanie może pojawić się zwłaszcza podczas fazy ładowania. Jednak w trakcie dłuższej suplementacji nie zaobserwowano znacznych różnic w ilości wody w organizmie (TBW), pozakomórkowej wody (ECW) oraz wody wewnątrzkomórkowej (ICW) w porównaniu z osobami, które nie stosują kreatyny.