Magnez. Dlaczego jest istotny? Jaki magnez wybrać?

Magnez to składnik mineralny, który pełni niezbędną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, m.in.: 

• uczestniczy w syntezie białek, 
• odpowiada za kurczliwość mięśni, 
• reguluje ciśnienie krwi, 
• uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, 
• bierze udział w gospodarce mineralnej kości i całego ustroju.  

Nawet niewielkie zmiany w stężeniu magnezu w organizmie mogą negatywnie wpływać na jego funkcjonowanie.  

Magnez magazynowany jest głównie w kościach i tkance mięśniowej. Około 1% magnezu znajduje się poza komórkami, w tym ok. 100 mg we krwi. Prawidłowe stężenie magnezu u dorosłego człowieka określa się na poziomie 0,75-0,95 mmol/l. Warto jednak pamiętać o tym, że nawet przy prawidłowych wartościach mogą pojawić się objawy niedoboru magnezu. 

Nasza dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na składniki odżywcze, w tym magnez. Produktami bogatymi w ten pierwiastek są zboża (otręby, kasza gryczana, pieczywo i makarony pełnoziarniste), orzechy, nasiona, pestki (słonecznika, dyni), strączki (groszek, soja, fasola), kakao, ryby, niektóre warzywa i owoce (ziemniaki, banany, szpinak), a także woda pitna.  

Magnez wchłania się w około 30% z pożywienia, a miejscem jego przyswajania jest jelito cienkie. Niektóre związki występujące w pokarmach, takie jak fityniany i fosforany, zaburzają jego wchłanianie w jelicie. Niedobór magnezu może pojawić się również w przebiegu chorób i stanów zapalnych w jelitach, podczas stosowania niektórych leków, nadużywania alkoholu. 

Objawy niedoboru magnezu 

Łagodny niedobór magnezu zazwyczaj nie daje widocznych objawów, ale głębszy deficyt tego pierwiastka może powodować: 

• szybkie męczenie, 
• osłabienie koncentracji, 
• drżenie i mrowienie rąk, 
• drgania powiek, 
• zwiększoną podatność na infekcje, 
• uczucie niepokoju, 
• kołatanie serca.  

Przewlekły niedobór magnezu może wpływać negatywnie na wiele układów i narządów. Najbardziej narażone są układy nerwowy, sercowo-naczyniowy, ruchu i rozrodczy.  

Znacznie rzadszym zjawiskiem jest hipermagnezemia, czyli zbyt duże stężenie magnezu. Może ona prowadzić do odwodnienia, trudności w oddychaniu, zaburzeń snu, osłabienia mięśni, zmian w zapisie EKG.  

Kiedy sięgnąć po magnez? 

Zalecane spożycie magnezu określa się na poziomie 400-420 mg na dobę dla mężczyzn oraz 310-320 mg dla kobiet. Wzrasta ono u kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią.  

W badaniu PONS oszacowano, że przeciętny Polak wraz z dietą przyjmuje 218,5 mg magnezu na dobę, a przeciętna Polka 220,8 mg. Zatem kobiety w Polsce powinny dodatkowo przyjmować 100 mg, a mężczyźni 200 mg magnezu na dobę poprzez odpowiednią suplementację. 

Preparaty z magnezem można przyjmować w ramach profilaktyki niedoboru tego pierwiastka w sytuacjach: 

• przewlekłego zmęczenia fizycznego i psychicznego, 
• nasilonej pracy umysłowej lub fizycznej, 
• podwyższonego stresu i nadpobudliwości nerwowej, 
• bólu mięśni, 
• zaburzeń snu, 
• zapobiegawczo u osób narażonych na rozwój miażdżycy i zawału serca. 

Preparaty z magnezem mogą być stosowane w leczeniu różnych chorób i zaburzeń. Decyzję o włączeniu takiego preparatu do leczenia podejmuje lekarz.  

Dlaczego warto łączyć magnez z witaminą B6? 

Preparaty z magnezem często są wzbogacane witaminą B6. Ułatwia ona wchłanianie i przemieszczanie magnezu z przewodu pokarmowego do krwi, a następnie do wnętrza komórek w organizmie. Zmniejsza także ilość wydalanego magnezu wraz z moczem, co zwiększa jego poziom w ustroju. Dodatek ten zabezpiecza także przed niedoborami witaminy B6, które mogą objawiać się stanami zapalnymi błon śluzowych, niedokrwistością, zaburzeniami psychicznymi czy drgawkami.  

Jaki produkt z magnezem wybrać? 

Na rynku dostępne są zarówno suplementy diety, jak i preparaty lecznicze, które zawierają różne sole magnezu. Warto wybrać taką sól, która charakteryzuje się wysokim wchłanianiem w jelitach. Należą do nich sole organiczne, takie jak np. mleczan magnezu.  

Istotne są także rodzaj tabletki i miejsce uwalniania substancji czynnej. Magnez wchłania się w jelicie, warto zatem wybrać preparat w formie tabletek dojelitowych, dzięki czemu 100% magnezu trafia do miejsca najwyższego jego wchłaniania (w przeciwieństwie do zwykłych tabletek, które docierają do jelita jedynie w kilkunastu procentach). Tabletkę dojelitową przyjmujemy doustnie, ale specjalna otoczka chroni ją przed rozpuszczeniem w żołądku, dzięki czemu magnez wchłaniany jest dopiero w jelicie.  

Na wchłanianie magnezu ma również wpływ przyjmowana dawka. Im wyższą dawkę jednorazowo przyjmujemy, tym niższe jest przyswajanie magnezu przez nasz organizm. Z tego względu lepiej stosować mniejsze dawki magnezu, a często.