Post przerywany w insulinooporności. Czy jest skuteczny?

Czym jest post przerywany? 

Dieta intermittent fasting (IF), czyli inaczej post przerywany, polega na powstrzymaniu się od jedzenia, zazwyczaj na 16 godzin w ciągu doby. Istnieje kilka wariantów takiego postu: 

• 16/8 – 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego, 
• 18/6 – 18 godzin postu i 6 godzin okna żywieniowego, 
• 20/4 – 20 godzin postu i 4 godziny okna żywieniowego. 

Wyróżnia się też typ IF, który polega na przestrzeganiu postu w określone dni tygodnia (np. przez 1 dzień, do 24 godzin). Po zakończeniu takiego postu spożywa się pokarmy zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym. 

Wpływ postu przerywanego na organizm 

Model żywienia bazujący na poście przerywanym wiąże się z pewnymi restrykcjami kalorycznymi, a co za tym idzie, możliwością redukcji masy ciała. Dieta IF reguluje wiele zmian metabolicznych w organizmie, wpływając tym samym na stan zdrowia. Co dzieje się po wprowadzeniu tej diety? Przede wszystkim głównym paliwem energetycznym, zamiast glukozy, stają się kwasy tłuszczowe. Wpływa to na poprawę gospodarki cholesterolowej krwi. Spada stężenie całkowitego cholesterolu oraz LDL, tzw. złego cholesterolu, a wzrasta stężenie HDL, tzw. dobrego cholesterolu. Pod wpływem diety IF intensywniej przebiegają procesy utleniania kwasów tłuszczowych w wątrobie i spada produkcja insuliny.  

Ponadto w czasie postu przerywanego: 

• zmniejsza się ilość greliny – hormonu pobudzającego apetyt; 
• zwiększa się wrażliwość tkanek na insulinę; 
• u osób z cukrzycą typu 2 obniża się stężenie hemoglobiny glikowanej (HbA1c), czyli poprawia się poziom glikemii podczas stosowania diety; 
• ulegają obniżeniu wskaźniki stanu zapalnego, w tym białek C-reaktywnych (CRP); 
• spowalniają procesy starzenia się układu krążenia, co wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, prawdopodobieństwa rozwoju miażdżycy i udaru mózgu. 

Wydłużony okres postu nocnego wpływa również na poprawę jakości snu. Wprowadzenie postu przerywanego zapobiega także stłuszczeniu wątroby, dlatego może być on zalecany w niealkoholowym stłuszczeniu wątroby (NAFLD). 

Zastosowanie postu przerywanego w insulinooporności 

Insulinooporność  to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny – hormonu, który jest wydzielany przez trzustkę w celu regulacji poziomu glukozy we krwi.  Dieta niskowęglowodanowa w połączeniu z postem przerywanym może pomóc osobom z insulinoopornością nie tylko w utracie wagi, ale także w zwiększeniu wrażliwości na działanie insuliny. Dzieje się tak, ponieważ pod wpływem diety IF dochodzi do zwiększonego wydzielania adiponektyny – substancji odpowiedzialnej za sprawniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Hamuje ona procesy glukoneogenezy w wątrobie, regulując tym samym poziom cukru we krwi.

Badania wskazują, że post przerywany trwający 16 godzin z ograniczeniem kalorycznym przyczynia się do niższego poziomu insuliny i istotnie niższego poziomu glukozy na czczo.

Ponadto dieta IF obniża stężenie leptyny, która to zwiększa wykorzystanie tłuszczu i hamuje apetyt. Efekt ten jest szczególnie ważny dla osób z insulinoopornością, u których częściej obserwuje się podwyższone ilości leptyny (wysoki poziom leptyny skutkuje nadmiernym apetytem i przyrostem masy ciała). Post przerywany zmniejsza poziom leptyny, hamując tym samym rozwój leptynooporności.

Niestety insulinooporność, leptynooporność oraz zwiększona masa ciała najczęściej idą w parze, dlatego problem ten jest tak istotny. Badania potwierdzają pozytywne aspekty stosowania postu przerywanego u osób borykających się z insulinoopornością. Chociaż post przerywany jest umiarkowanie skuteczną strategią utraty masy ciała, to wykazuje obiecującą poprawę w regulacji poziomu cukru we krwi oraz parametrów metabolicznych. Dieta IF sprzyja redukcji otyłości brzusznej oraz wygaszeniu stanu zapalnego, a co za tym idzie, zwiększeniu wrażliwości insulinowej. Zwiększenie wrażliwości insulinowej powoduje natomiast zwiększenie szansy na wygaszenie insulinooporności oraz szybszą redukcję nadmiernej masy ciała. 

Post przerywany w insulinooporności – stosować czy nie? 

Post przerywany nie zastąpi zwyczajowej diety, ponieważ sam w sobie jest tylko rozłożeniem jedzenia w czasie. Dieta w insulinooporności powinna zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na energię i składniki odżywcze, natomiast zastosowanie okienka żywieniowego może sprzyjać jej leczeniu. Planując IF, warto uwzględnić naturalny rytm dobowy organizmu, ponieważ wtedy okienko żywieniowe działa sprawniej.

W przypadku insulinooporności dobrym rozwiązaniem jest poszczenie przez co najmniej 12 godzin w ciągu doby.

Najlepiej zjeść śniadanie w godzinach porannych, a kolację wczesnym wieczorem, ponieważ w tak zaplanowanym oknie żywieniowym wrażliwość insulinowa komórek będzie najlepsza. Nie zaleca się całkowitego wykluczenia porannego posiłku, ponieważ zwiększa to ryzyko miażdżycy, wzrostu masy ciała i hiperglikemii.

Pamiętaj, że post przerywany nie zwalnia z dokonywania prawidłowych wyborów żywieniowych. Dieta IF powinna być normokaloryczna, czyli zgodna z zapotrzebowaniem energetycznym lub o zmniejszonej ilości kalorii. Post przerywany stanowi obiecujący model żywienia w walce z insulinoopornością, przede wszystkim pod kątem poprawy wrażliwości insulinowej i zmniejszenia stanu zapalnego. Nie oznacza to natomiast, że można jeść cokolwiek, byle tylko zmieścić się w okienku żywieniowym. Przejadanie się, spożywanie produktów wysokoprzetworzonych, brak aktywności fizycznej spowodują, że zastosowanie postu przerywanego nie będzie miało większego znaczenia w poprawie stanu zdrowia.

Przeczytaj również:
Co warto suplementować przy insulinooporności?