Regularne picie soków owocowych – wpływ na zdrowie
Świeże warzywa i owoce to podstawa niemal każdej diety o prozdrowotnym wpływie na organizm człowieka. Istnieją jednak spore kontrowersje wokół spożycia soków owocowych, które według wielu obiegowych opinii negatywnie oddziałują na masę ciała, zdrowie układu krążenia, kontrolę glikemii i ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Jak jest naprawdę?
Czym właściwie jest sok owocowy?
Sok owocowy to produkt wytwarzany w wyniku ekstrakcji lub tłoczenia naturalnego płynu zawartego w owocach. Chociaż rzeczywiście jest źródłem wolnych cukrów (przede wszystkim glukozy, fruktozy i sacharozy), zawiera również witaminy, składniki mineralne oraz liczne bioaktywne fitozwiązki o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych.
Świeże soki owocowe zawierają szereg korzystnych dla zdrowia związków polifenolowych, w tym flawonoidów, dzięki czemu znacząco zwiększają ogólną zawartość antyoksydantów w diecie.
Biodostępność flawonoidów z soków owocowych wzrasta nawet pięciokrotnie, w porównaniu z biodostępnością tych związków ze świeżych owoców, co jest w głównej mierze związane z niższą zawartością błonnika pokarmowego.
W krajach europejskich, takich jak Polska, Wielka Brytania, Hiszpania, Austria, Dania, Francja, Węgry czy Irlandia, jedną porcję świeżego soku owocowego (przeciętnie 200 ml) wlicza się do zaleceń dotyczących dziennego spożycia warzyw i owoców. Co ciekawe, według danych rynkowych przeciętny obywatel Unii Europejskiej wypił 11,5 litra soków owocowych w całym 2018 roku, co odpowiada zaledwie 32 ml dziennie. Z całą pewnością jest to skromne spożycie w porównaniu z innymi napojami, np. napojami słodzonymi cukrem.
Porównanie wartości odżywczych 100% soku pomarańczowego, świeżej pomarańczy i tradycyjnego napoju słodzonego cukrem
| Zawartość w 100 g | 100% sok pomarańczowy | Pomarańcza | Napój słodzony cukrem |
| Energia | 41 kcal | 36 kcal | 41 kcal |
| Cukry proste | 9,1 g | 8,2 g | 10,8 g |
| Potas | 152 mg | 122 mg | 1 mg |
| Wapń | 11 mg | 24 mg | 5,9 mg |
| Fosfor | 15,3 mg | 16 mg | 29,7 mg |
| Magnez | 9,5 mg | 8 mg | 1 mg |
| Żelazo | 0,2 mg | 0,1 mg | 0 mg |
| Błonnik | 33,4 mg | 239 mg | 0 mg |
| Witamina C | 45 mg | 52 mg | 0 mg |
Potencjalne korzyści wynikające ze spożywania świeżych soków owocowych
- Znaczny wzrost poziomu witaminy C (o 35-62%), kwasu foliowego (o 15-39%) i karotenoidów (50-70%) we krwi przy spożywaniu soku pomarańczowego 3 razy dziennie.
- Wyraźny wzrost całkowitego potencjału antyoksydacyjnego i przeciwzapalnego diety.
- Zmniejszenie wartości skurczowego (przeciętnie o 3,14 mmHg) i rozkurczowego (średnio o 1,68 mmHg) ciśnienia tętniczego.
- Spadek ryzyka śmiertelności z powodu chorób serca o 14%.
- Obniżenie ryzyka zgonu z powodu udaru mózgu o 33%.
- Niższe o 22% ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
- Redukcja ryzyka wystąpienia zdarzeń sercowo-naczyniowych.
- Poprawa funkcji naczyń krwionośnych.
- Zmniejszenie stężenia wybranych markerów stanu zapalnego we krwi (np. CRP, IL-6 oraz TNF-α), w szczególności w przypadku spożywania soku z owoców granatu.
- Obniżenie stężenia glukozy i insuliny na czczo, wskaźnika insulinooporności HOMA-IR, cholesterolu całkowitego, lipoprotein frakcji LDL (tzw. „złego cholesterolu”) oraz CRP w surowicy krwi, zwłaszcza w wypadku konsumpcji świeżego soku pomarańczowego.
- Poprawa funkcji poznawczych i zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych (tj. choroby Alzheimera, demencji starczej i choroby Parkinsona).
Bioaktywne składniki 100% soków owocowych, które w głównej mierze odpowiadają za pozytywne skutki zdrowotne ich regularnego włączania do diety to:
- potas – reguluje ciśnienie tętnicze krwi i może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (zwłaszcza udaru mózgu);
- kwas foliowy – normuje stężenie homocysteiny (aminokwasu, który nasila zmiany miażdżycowe w tętnicach) i obniża ryzyko rozwoju chorób serca;
- witamina C – neutralizuje reaktywne formy tlenu, hamuje oksydacyjne uszkodzenia DNA i utlenianie lipidów, korzystnie oddziałuje na naczynia krwionośne;
- polifenole – zmniejszają stan zapalny, hamują agregację płytek krwi.
Czy spożycie świeżych soków owocowych może być szkodliwe dla zdrowia?
Pomimo, iż soki owocowe są klasyfikowane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) jako źródło wolnych cukrów, to jednak z aktualnie dostępnych dowodów jasno wynika, że 100% soki owocowe nie są takie same pod względem wartości odżywczych ani potencjalnych skutków zdrowotnych, jak napoje słodzone cukrem. Wyniki dotychczas opublikowanych badań jednoznacznie wskazują, że regularna konsumpcja słodkich napojów jest związana z przyrostem masy ciała, wzrostem ryzyka wystąpienia otyłości i cukrzycy typu 2, natomiast spożycie soków owocowych nie wykazuje takiego wpływu na zdrowie człowieka.
Zamiana napojów słodzonych cukrem na świeży sok owocowy może znacznie obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i choroby niedokrwiennej serca. Zasadnicze różnice we wpływie na zdrowie ludzkiego organizmu pomiędzy sokami owocowymi i słodkimi napojami, często pomimo podobnej zawartości cukrów prostych w składzie, wynikają w głównej mierze z naturalnej obecności w sokach z owoców witamin, składników mineralnych i bioaktywnych substancji roślinnych.
Przeczytaj również:
Soki na obniżenie cholesterolu – 10 sprawdzonych przepisów
Źródła:
- Ruxton CHS, Myers M.: Fruit Juices: Are They Helpful or Harmful? An Evidence Review. Nutrients. 2021 May 27;13(6):1815.
- Benton D, Young HA.: Role of fruit juice in achieving the 5-a-day recommendation for fruit and vegetable intake. Nutr Rev. 2019 Nov 1;77(11):829-843.
- Pepin A, Stanhope KL, Imbeault P.: Are Fruit Juices Healthier Than Sugar-Sweetened Beverages? A Review. Nutrients. 2019 May 2;11(5):1006.
- Auerbach BJ, Dibey S, Vallila-Buchman P, et al.: Review of 100% Fruit Juice and Chronic Health Conditions: Implications for Sugar-Sweetened Beverage Policy. Adv Nutr. 2018 Mar 1;9(2):78-85.
- Auerbach BJ, Wolf FM, Hikida A, et al.: Fruit Juice and Change in BMI: A Meta-analysis. Pediatrics. 2017 Apr;139(4):e20162454.
