Techniki relaksacyjne. Jak walczyć ze stresem?

Czym są techniki relaksacyjne? 

Relaksacja to umiejętność polegająca na samodzielnym wprowadzeniu się w stan odprężenia, wyciszenia i odpoczynku psychicznego. Technik relaksacyjnych można się nauczyć i warto praktykować je regularnie.

Techniki relaksacyjne umożliwiają radzenie sobie z ciałem i umysłem, gdy jesteśmy zdenerwowani, zestresowani i pełni lęku. 

Metod relaksacji jest naprawdę wiele. Na dobry początek wypróbuj wszystkie, aby wybrać z nich dla siebie najskuteczniejszą.

Praktykując je, wprowadź kilka zasad:

• Ćwicz codziennie. 
• Nie trenuj w trakcie silnego pobudzenia ani wtedy, gdy chce Ci się spać.
• Spodziewaj się sukcesów, jak i porażek.
• Korzystaj z aplikacji i nagrań.

Techniki relaksacyjne – jakie dają korzyści? 

Techniki relaksacyjne pozwalają panować nad emocjami, zarządzać energią, kontrolować stres oraz rozładowywać napięcie fizyczne i psychiczne. 

Regularne sesje relaksacyjne dają wiele pozytywnych efektów:

• obniżają ciśnienie krwi, 
• pogłębiają oddech, 
• uspokajają rytm i spowalniają pracę serca,
• polepszają ukrwienie mózgu,
• poprawiają trawienie, 
• obniżają poziom glukozy i hormonów stresu (adrenaliny, noradrenaliny, kortyzolu), 
• poprawiają nastrój, jakość snu i koncentrację,
• redukują ogólne zmęczenie. 

Wybrane techniki relaksacyjne 

Relaksacja progresywna Jacobsona 

To technika określana jako progresywna relaksacja mięśni. Została opracowana przez psychiatrę Edmunda Jacobsona.

Polega ona na świadomym napinaniu (wraz z wdechem) i rozluźnianiu (z wydechem) poszczególnych partii mięśni. Pomaga to zmniejszyć poziom stresu i napięcia emocjonalnego.

Ćwiczenia rozpoczyna się od mięśni rąk, potem twarzy i głowy, następnie pleców, klatki piersiowej, brzucha i nóg, kończąc na mięśniach palców u rąk i nóg. Następnie przechodzi się do etapu napinania i odprężania całych grup mięśni. Staraj się napinać tylko te mięśnie, na których koncentrujesz się w danym momencie. Najlepiej rozpocząć trening w pozycji leżącej. Gdy nauczysz się tej techniki, możesz wykonywać go w pozycji siedzącej, jak i w trakcie innych czynności. W czasie treningu możesz wspomagać się nagraniami.

Jeśli cierpisz na zaburzenia skurczów mięśni i borykasz się z kontuzjami, zrezygnuj z tego typu relaksacji. Napinanie mięśni może je jeszcze pogłębić.

Trening autogenny Schultza 

Technika ta polega na wywołaniu poprzez autosugestię stanu wewnętrznej medytacji. Schultz wykorzystał metody stosowane w jodze, medytacji zen i hipnozie. Trening jest zalecany nie tylko w redukowaniu stresu i lęku, ale również w terapii nerwic, nadpobudliwości psychoruchowej oraz zaburzeń neurologicznych i psychosomatycznych

W treningu autogennym uczymy się przyjmować odpowiednią postawę, która pozwala nam uzyskać stan koncentracji, bierności i sterowania organizmem.

Wywoływanie uczucia ciepła i ciężkości w różnych partiach ciała (poprzez stwierdzenia opisujące ten stan) wpływa na autonomiczny układ nerwowy, prowadząc do rozluźnienia. W ten sposób pogłębia się stan relaksu.

Technika składa się z sześciu następujących po sobie etapów:

1. Uczucie ciężaru.
2. Uczucie ciepła.
3. Regulacja pracy serca.
4. Regulacja swobodnego oddychania.
5. Uczucie ciepła w splocie słonecznym.
6. Uczucie chłodu na czole.

Początkowo pozostań przy pierwszym etapie. Ćwiczenia powinny trwać 3-5 minut. Powoli dodawaj do niego pozostałe etapy i wydłużaj trening. Ostatecznie powinien on trwać ok. 20 minut. Ćwicząc,  zadbaj o wygodny strój, odpowiednie miejsce i pozycję. Trening wykonuj z zamkniętymi oczami. Możesz wspomagać się specjalnymi nagraniami.

Technika głębokiego oddychania 

Ta bardzo prosta metoda może być wykonywana niemal w każdym momencie i miejscu. Nie wymaga specjalnych przygotowań i jest szybkim sposobem na opanowanie stresu. To podstawa wielu praktyk relaksacyjnych, często łączona z innymi technikami (m.in. aromaterapią czy muzykoterapią).

Kontrola oddechu polega na tzw. oddychaniu brzuchem, czyli z wykorzystaniem przepony.

Dzięki temu oddech się pogłębia, a ciało rozluźnia. 

Medytacja mindfulness

Mindfulness to proces psychologiczny polegający na koncentrowaniu uwagi na otaczających nas w danym momencie bodźcach wewnętrznych i zewnętrznych.

Mindfulness to skupienie na „tu i teraz”.

Ta technika ma wiele zalet: redukuje gonitwę myśli i niepokój oraz stabilizuje umysł.

Wykorzystuje się ją w terapii:

• nerwicy,
• migreny,
• depresji,
• zespołu stresu pourazowego,
• w chorobie Parkinsona.

Do medytacji wybierz spokojne miejsce i przyjmij wygodną pozycję. Staraj się nie myśleć o przeszłości ani przyszłości. Koncentruj się na otaczającym świecie i wybierz jakiś fragment rzeczywistości, który w trakcie kontemplacji będziesz analizować zmysłami wzroku, dotyku, węchu, smaku i słuchu.

Joga i Tai Chi 

Joga to praca z ciałem i oddechem. Jej podstawę stanowią ćwiczenia fizyczne (asany) połączone z głębokim oddychaniem. To doskonały sposób na zmniejszenie lęku i uczucia niepokoju. Ta technika nie nadaje się jednak dla osób chorujących na osteoporozę i z zaburzeniami równowagi.

Tai Chi to forma ćwiczeń polegających na powolnych i precyzyjnych ruchach połączonych z głębokimi i rozluźniającymi oddechami. Ta metoda sprzyja koncentracji i osiągnięciu stanu spokoju i relaksu. Wprowadza również w stan równowagi emocjonalnej. 

Aromaterapia 

Aromaterapia to terapia zapachem. Sesję możesz przygotować samodzielnie w domu, np. używając kominka zapachowego lub zażywając aromatycznej kąpieli. Do tego rodzaju metody wykorzystuje się olejki o różnych właściwościach: pobudzających, poprawiających samopoczucie, kojących, relaksujących, przeciwbólowych.

Najczęściej są to olejki:

• jałowcowy,
• tymiankowy,
• eukaliptusowy,
• geraniowy,
• szałwiowy.

Pamiętaj, że niektóre z nich mogą wywołać podrażnienie dróg oddechowych (przy inhalacji parowej) lub reakcje uczuleniowe. 

Aktywność fizyczna 

Podczas stresu wytwarzają się hormony: kortyzol, adrenalina i noradrenalina. Regularna aktywność fizyczna, taka jak bieganie, pływanie, jazda rowerem, rolki, obniża ich poziom i działa kojąco.  

Masaż 

To jedna z metod relaksacyjnych, która poprzez rozluźnienie napiętych i obolałych mięśni pozwala się uspokoić i ukoić nerwy. Masaż może być wykonywany w domu.

Techniki relaksacyjne – jak się przygotować? 

Do sesji relaksacyjnych nie potrzeba specjalnych przygotowań. Wystarczy poświęcić na to trochę czasu (ok. 15-20 minut) i zadbać o spokojne otoczenie. 

Aby techniki relaksacyjne przyniosły efekty, zwróć uwagę na kilka elementów: 

• Znajdź ciche miejsce. 
• Załóż wygodne ubranie.
• Zdejmij okulary, zegarek, biżuterię, buty.
• Przyjmij wygodną pozycję: usiądź lub połóż się, nie zakładaj nogi na nogę.
• Zamknij oczy. 
• Oddychaj powoli, wypełniając płuca do ok. 80% (nie napinaj mięśni klatki piersiowej). 
• Pozwól, aby różne myśli przychodziły i odpływały. 

Czasami trudno odciąć się w domu od nadmiaru bodźców i rozpraszaczy. Możesz wówczas skorzystać z warsztatów rozwojowych ukierunkowanych na relaksację i radzenie sobie ze stresem albo wybrać się na warsztaty wyjazdowe.  

A po sesji relaksacji… 

Po zakończeniu sesji poczekaj kilka minut, zanim otworzysz oczy. Skup się na lekkości i swobodzie ciała, spokojnym oddechu. Powoli wstań.

Chociaż stres jest potrzebny do przetrwania, pobudza kreatywność i sprzyja działaniu, to w nadmiarze przytłacza i destabilizuje. Technik relaksacyjnych możesz się nauczyć, a ich regularna praktyka pomaga wyrobić w sobie nawyk prawidłowej reakcji na stres. Tego rodzaju metody są skierowane nie tylko do osób zmagających się z różnymi schorzeniami, ale mogą przydać się każdemu z nas w sytuacjach wzmożonego stresu. Wiele metod prowadzących do odprężenia i wyciszenia stosowanych jest w terapiach przez psychologów. Działają one jako element wspomagający i czasami bywają wystarczające, jednak w pewnych przypadkach nie zastąpią psychoterapii ani farmakoterapii. 

Przeczytaj również:
Zaburzenia lękowe – objawy, leczenie