Witamina B12 na diecie wegańskiej – jak nie doprowadzić do niedoboru?

Niedobór witaminy B12 

Niskie spożycie witaminy B12 z dietą wiąże się z ryzykiem rozwinięcia niedoboru, którego konsekwencją mogą być nieodwracalne zmiany w układzie nerwowym. Niedobory witaminy B12 często są obserwowane w grupie osób prowadzących roślinny sposób żywienia. Dotyczą przede wszystkim osób na diecie wegańskiej, jednak w mniejszym stopniu również osób na diecie wegetariańskiej. Niedobór witaminy B12 skutkuje podwyższonym stężeniem homocysteiny i kwasu metylomalonowego, jak również prowadzi do rozwoju niedokrwistości złośliwej.  

Do objawów niedoboru witaminy B12 w organizmie należą: 

• bawoli język (lśniący i gładki), 
• częste owrzodzenia w jamie ustnej, 
• owrzodzenia w kącikach ust, 
• brak apetytu, 
• nudności, biegunki, 
• bladość skóry, 
• parestezje rąk i nóg, obniżone czucie, 
• zaburzenia nastroju.

Przyczyną niedoboru witaminy B12 nie musi być dieta roślinna. Istnieje wiele innych czynników, które mogą się do tego przyczynić, jak chociażby zaburzenia mikrobioty jelitowej, problemy związane z układem pokarmowym (np. niewydolność trzustki), wrodzone defekty w przyswajaniu i transporcie tej witaminy, alkoholizm czy wybrane leki. 

Organizm człowieka ma zdolność magazynowania witaminy B12 w wątrobie. Teoretycznie rezerwy witaminy B12 mogą wystarczyć nawet na kilka lat. Jednakże w praktyce nie można polegać tylko na tych zapasach, ponieważ nie każdy organizm zmagazynuje tak duże ilości witaminy B12. Odpowiednim krokiem w profilaktyce niedoboru będzie włączenie produktów wzbogacanych do diety i wdrożenie suplementacji. 

Produkty wzbogacane w witaminę B12 

Pierwszym, co możemy zrobić w trosce o odpowiedni poziom witaminy B12 na diecie wegańskiej, jest wybór produktów, do których jest ona dodawana. Na rynku obecnie mamy duży wybór produktów wzbogacanych – wystarczy spojrzeć na etykiety różnych roślinnych zamienników. Bez większego problemu znajdziemy napoje i jogurty roślinne czy tofu wzbogacane w witaminę B12. Taką informację w składzie produktów powinniśmy potraktować priorytetowo. Jeśli roślinna alternatywa nie zawiera witaminy B12, warto rozejrzeć się za innym produktem. Niestety dawki tej witaminy w produktach wzbogacanych są zbyt małe, by całkowicie pokryć zapotrzebowanie osoby dorosłej, dlatego nie powinno być to jedyne źródło witaminy B12 na diecie wegańskiej.  

Suplementacja witaminą B12 

W momencie rezygnacji z produktów pochodzenia odzwierzęcego należy rozpocząć suplementację witaminą B12, aby nie zapobiec jej niedoborom. U wegan jest to zabieg obligatoryjny, natomiast u osób spożywających niektóre grupy produktów pochodzenia zwierzęcego, suplementację należy dostosować do całokształtu diety. Dawkę preparatu najlepiej skonsultować z lekarzem i dietetykiem na podstawie wyników badań i analizy jadłospisu. 

Witaminę B12 znajdziemy w różnych formach. Najczęściej są to cyjanokobalamina i metylokobalamina. Cyjanokobalamina jest najbardziej stabilna i dlaczego najczęściej znajdziemy ją w suplementach diety i produktach wzbogacanych. Natomiast metylokobalaminę uważa się za lepiej przyswajalną formę. Z drugiej formy suplementu mogą odnieść korzyści osoby, u których niedobór wynika z problemów z wchłanianiem, a nie z nieprawidłowo zbilansowanej diety. 

Wśród suplementów odradza się preparaty multiwitaminowe i multimineralne. Ich stosowanie może być nieskuteczne w zapewnianiu odpowiednich ilości witaminy B12. Współwystępowanie różnych witamin i minerałów może utrudniać wzajemnie swoje działanie. Dodatkowo dawki zawarte w takich suplementach często są zbyt niskie. Najlepszym wyborem jest sięgnięcie po preparat konkretnie wycelowany w nasze potrzeby.

Przeczytaj również:
Badania profilaktyczne dla wegan i wegetarian – które wykonać?