Żelazo na diecie wegańskiej – jak nie doprowadzić do niedoboru?
Dieta roślinna bije ostatnimi czasy rekordy popularności. Niestety nadal panuje przekonanie, że przestrzeganie diety wegańskiej wiąże się z licznymi niedoborami pokarmowymi. Odpowiednio skomponowana dieta wegańska wraz z dobraną do indywidualnych potrzeb suplementacją jest w stanie dostarczyć wszystkich składników w odpowiednich ilościach. Jak zadbać o to, by w diecie nie zabrakło żelaza?
Dieta wegańska, tak samo jak każdy inny typ żywienia, może być niedoborowa lub świetnie zbilansowana. W diecie roślinnej warto zwrócić szczególną uwagę na niektóre składniki pożywienia, do których należy żelazo.
Niedobór żelaza
Wśród składników niedoborowych na diecie wegańskiej najczęściej wymienia się witaminę D, witaminę B12, wapń, kwasy tłuszczowe omega-3 i żelazo. Produkty roślinne są źródłem żelaza niehemowego, które jest przyswajane znacznie słabiej niż żelazo hemowe obecne w produktach odzwierzęcych. Jak wynika z badań, spożycie żelaza najczęściej jest wyższe u wegan niż u osób stosujących inne typy diet. Jednakże obserwuje się jego zbyt niskie wchłanianie, co odzwierciedla się w niższym poziomie ferrytyny (magazynującej żelazo w organizmie) u wegan. Dlatego można powiedzieć, że zapotrzebowanie na żelazo u osób prowadzących dietę wegańską jest wyższe w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej.
Nie oznacza to jednak, że nie da się pokryć go wraz z dietą. Przede wszystkim, aby nie doprowadzić do niedoboru, należy wybierać produkty roślinne bogate w żelazo. Następnie warto wprowadzić zasady, które pomogą zadbać o zwiększenie przyswajalności tego pierwiastka z pokarmem i unikać czynników ograniczających jego przyswajanie.
Niedobór żelaza może być czynnikiem rozwoju niedokrwistości, dlatego warto mu zapobiegać. Przyczyną niedoboru nie musi być jedynie dieta roślinna. Istnieje wiele innych czynników, które mogą się do tego przyczynić, jak chociażby choroby przewodu pokarmowego obniżające wchłanianie (np. celiakia, zakażenie Helicobacter pylori), zwiększone zapotrzebowanie podczas ciąży czy stany większej utraty krwi, np. obfite miesiączki, rozległe krwawienia.
Produkty roślinne bogate w żelazo
Pierwszym, co możemy zrobić w trosce o odpowiedni poziom żelaza na diecie wegańskiej, jest wybór produktów bogatych w ten pierwiastek. Poniżej zaprezentowano 10 produktów roślinnych bogatych w żelazo.
| Nazwa produktu | Zawartość żelaza (mg) na 100 g produktu |
| Czarnuszka | 18,5 |
| Pestki dyni | 15,0 |
| Nasiona sezamu | 14,6 |
| Kakao w proszku | 10,7 |
| Kotlety sojowe | 9,2 |
| Mąka sojowa | 9,1 |
| Suszone pomidory | 9,1 |
| Zarodki pszenne | 9,0 |
| Komosa ryżowa | 8,9 |
Czynniki zwiększające i ograniczające przyswajalność żelaza
Wchłanianie żelaza może być ograniczone przez:
- obecność wapnia w posiłku;
- zawartość substancji antyodżywczych, np. fitynianów znajdujących się w warzywach strączkowych i zbożach;
- zwiększone wchłanianie przez witaminę C, kwasy organiczne i niektóre aminokwasy (np. lizynę).
W praktyce warto wprowadzić kilka zasad do swojego żywienia, dzięki którym zadbamy o zwiększenie wchłaniania żelaza wraz z dietą. Do roślinnych potraw bogatych w żelazo warto zjeść surówkę z kiszonej kapusty lub papryki, a danie posypać natką pietruszki. Na deser tuż po posiłku można zjeść owoce bogate w witaminę C, np. kiwi lub wypić napój z witaminą C, czyli wodę z sokiem z cytryny albo szklankę soku pomarańczowego. Należy pamiętać o moczeniu strączków i wymianie wody przed gotowaniem, co pozwoli ograniczyć zawartość substancji antyodżywczych. Warto wybierać produkty o metodach przetwarzania i przygotowywania takich jak mielenie, moczenie i fermentacja, np. pieczywo na zakwasie.
Przeczytaj również:
Witamina D a weganizm – co trzeba wiedzieć?
Źródła:
- Rizzo G., Laganà A. S., Rapisarda A. M. C., La Ferrera G. M. G., Buscema M., Rossetti P. i in., Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation, Nutrients, 2016, 8(12), 767.
- Bakaloudi D.R., Halloran A.,Rippin H. L., Oikonomidou A. C., Dardavesis T. I., WilliamsIntake J., i in., Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence, Clinical Nutrition, 2021, 40(5), 3503-3521.
- Kibil I., Wege – dieta roślinna w praktyce, 2019, 79-83.
- Program dietetyczny Kcalmar.
