Dieta wspierająca płodność u kobiet i mężczyzn

„Dieta płodności” – co to znaczy i kiedy ją wprowadzić?

Odpowiednio zbilansowana i ułożona dieta może korzystnie wpływać na płodność. W jaki sposób? Okazuje się, że kobiety, u których występują nieregularne miesiączki lub cykle bezowulacyjne, mogą poprawić swoje zdrowie reprodukcyjne przez spożycie określonych pokarmów we wskazanej ilości i jednoczesne wyłączenie z diety innych. Dzięki temu możliwe jest znaczne obniżenie ryzyka zaburzeń owulacji, które utrudniają staranie się o potomstwo. Właściwie stosowana „dieta płodności” pomaga również w zachowaniu właściwej masy ciała.

Co może prowadzić do problemów z płodnością?

• Nadwaga i otyłość, które mogą prowadzić do wystąpienia zespołu policystycznych jajników, zaburzeń cyklu oraz upośledzenia implantacji zarodka i poronienia. Otyli panowie mogą mieć problem z erekcją, a niższe stężenie testosteronu (które obserwuje się właśnie u mężczyzn z nadwagą) ma negatywny wpływ na proces powstawania i dojrzewania plemników. 
• Zbyt niska masa ciała – wiąże się to z brakiem niezbędnych składników odżywczych i nieregularnością cyklu, co utrudnia zajście w ciążę.
• Nieodpowiednia jakość nasienia.
• Należy również pamiętać, że niedobór niektórych składników (selen, cynk) może powodować zaburzenia płodności.

Właściwa „dieta płodności” może być pomocna w zwalczeniu powyższych problemów, zwłaszcza w przypadku par 30+. Wraz z wiekiem zajście w ciążę jest coraz trudniejsze, dlatego warto robić wszystko, co może poprawić zdrowie reprodukcyjne. Z jakim wyprzedzeniem należy stosować dietę? Najlepiej wtedy, gdy pojawi się myśl o dziecku – nie warto czekać. Nawet jeśli plany nie są jeszcze mocno sprecyzowane, dieta pozwoli na osiągnięcie lepszej formy.

Co warto jeść, jeśli chcemy zwiększyć płodność?

Istnieje wiele zaleceń co do tego, co należy jeść, jeśli naszym celem jest zwiększenie płodności. Nieco inne zalecenia będą dotyczyć kobiet, a inne mężczyzn, choć dla obu grup stosuje się je w celu uzyskania prawidłowej wagi.

„Dieta płodności” dla kobiet

Stanowią ją w dużej mierze składniki pochodzenia roślinnego, ale z zachowaniem obecności produktów pochodzenia zwierzęcego (nabiał, ryby, drób):

• dodanie do diety węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym pochodzenia roślinnego z towarzyszeniem błonnika. Ich źródłem mogą być kasze, warzywa, ciemne pieczywo. Zalecane jest wykluczenie słodyczy i produktów obfitujących w cukry proste (np. napoje gazowane). Zmniejszy to ryzyko zaburzeń cyklu;
• unikanie źródeł kwasów tłuszczowych typu trans: fast food, chipsy, dania błyskawiczne oraz ponownie słodycze. Zmniejszy to ryzyko zaburzeń owulacji oraz wystąpienia endometriozy;
• wzbogacenie diety o nienasycone kwasy tłuszczowe występujące w morskich rybach, olejach roślinnych. Mają one korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną;
• włączenie naturalnego nabiału, zaś unikanie jego postaci modyfikowanych typu odtłuszczenie, itp.;
• zmniejszenie do umiarkowanych ilości białka zwierzęcego na korzyść białka pochodzenia roślinnego, również sprzyja regularności cyklu;
• suplementacja kwasu foliowego na poziomie 400 mcg jest powszechnie zalecana dla kobiet starających się o dziecko, co zmniejsza ryzyko wystąpienia wad genetycznych i zaburzeń rozwoju układu nerwowego dziecka;
• przyjmowanie witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B6, B12). Dieta powinna zawierać dużo produktów bogatych w witaminę B1 (uczestniczącej w procesach metabolicznych dojrzewających komórek jajowych i zagnieżdżeniu), B6 (wpływającej na poziom progesteronu oraz minimalizującej ryzyko małej wagi urodzeniowej dziecka) oraz B12 (zmniejszającej ryzyko wad wrodzonych). Witaminy te znajdują się w: płatkach owsianych, pieczywie pełnoziarnistym, chudym mięsie, jajach, wątróbce, rybach (zwłaszcza w łososiu, makreli, śledziach), orzechach, śliwkach;
• zapewnienie odpowiedniej ilości żelaza. Jest ono odpowiedzialne za funkcjonowanie komórki jajowej i zarodka. Żelazo zawierają takie produkty jak: buraki, korzeń i natka pietruszki, czerwone mięso, orzechy, rośliny strączkowe;
• uzupełnienie diety o przeciwutleniacze: flawonoidy, karotenoidy, witaminy C i E, co zmniejsza stres oksydacyjny oraz ryzyko samoistnego poronienia.

Przeczytaj również:
Dieta wspomagająca płodność u kobiet. Jak zwiększyć szanse na poczęcie?

„Dieta płodności” dla mężczyzn

• zadbanie o prawidłową strukturę diety – odpowiedni stosunek białek do węglowodanów i tłuszczów;
• konieczne jest zwrócenie uwagi na spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców – według badań mężczyźni, którzy cierpieli z powodu niepłodności, często nie spożywali zalecanych porcji warzyw i owoców (czyli 4-5 porcji na dobę);
• utrzymywanie właściwego poziomu selenu i cynku, które są niezbędne do produkcji nasienia, wpływają na jego jakość i ruchliwość, a także na potencję. Te pierwiastki można znaleźć w takich produktach, jak: warzywa strączkowe i kapustne, otręby, cebula, czosnek, ryby morskie, orzechy, fasola, pestki dyni;
• uzupełnienie diety o przeciwutleniacze: flawonoidy, karotenoidy, likopen, witaminy C i E – zmniejszają one stres oksydacyjny, co jest ważne, ponieważ materiał genetyczny plemników jest szczególnie wrażliwy na uszkodzenia w tym mechanizmie;
• włączenie do codziennego odżywiania witamin z grupy B (B6, B12) oraz kwasu foliowego, które odpowiadają za żywotność i zdrowie nasienia. Witaminy te są obecne w chudym mięsie, rybach czy skorupiakach.

Przeczytaj również:
Niepłodność u mężczyzn a dieta. Jak wspomóc starania o dziecko?

Zarówno kobiety, jak i mężczyźni starający się o potomstwo powinni wystrzegać się wszelkich używek.