1
25 listopada 2021

Dieta Strażników Wagi – na czym polega?

Koncepcja diety Weight Watchers (Strażników Wagi), inaczej nazywanej dietą punktową, została stworzona w Stanach Zjednoczonych w latach sześćdziesiątych ubiegłego wieku. Dzisiaj jest to trend ogólnoświatowy, silnie promujący komercyjną dietę odchudzającą, która jest postrzegana jako jedna z najbardziej racjonalnych i zarazem skutecznych metod redukcji nadmiernej masy ciała.

warzywa, owoce, notatnik, waga

Produkty pomocne w utrzymaniu prawidłowej masy ciała

Na czym polega dieta Strażników Wagi? 

Schemat żywieniowy stworzony przez organizację Weight Watchers obejmuje spersonalizowany system punktowy („SmartPoints System”), który przypisuje określoną liczbę punktów każdemu z dostępnych produktów spożywczych w oparciu o zawartość energii, białka, węglowodanów, tłuszczów i błonnika pokarmowego w jednej porcji. 

Żywność będąca dobrym źródłem białka i/lub błonnika pokarmowego ma o wiele mniejszą wartość punktową niż pokarmy o wysokiej wartości energetycznej, w tym dużej zawartości tłuszczu, rafinowanych węglowodanów i cukrów prostych. Np. lukrowany pączek z ciasta drożdżowego dostarczający 230 kcal to 10 punktów SmartPoints, podczas gdy niskotłuszczowy jogurt naturalny ze świeżymi borówkami amerykańskimi i płatkami zbożowymi musli z pełnego ziarna o tej samej wartości energetycznej, to tylko 2 punkty. 

Dzienna liczba dostępnych do wykorzystania w systemie punktów jest kwestią indywidualną, na którą wpływ mają cztery kluczowe czynniki: wiek, płeć, obecna masa ciała i wzrost. Przekroczenie maksymalnej dobowej liczby dostępnych punktów wskazuje na nadmierną podaż kalorii w diecie i/lub niewystarczającą ilość aktywności fizycznej w ciągu dnia. 

Przeciętny rozkład makroskładników odżywczych w diecie Weight Watchers: 

  • białko: 15% 
  • tłuszcze: 20-30% 
  • węglowodany: 55-60% 

Dużą zaletą stosowania diety Strażników Wagi jest całkowite zaprzestanie codziennego wyliczania przyjmowanych kalorii. W diecie Weight Watchers nie obowiązują również ścisłe restrykcje co do poszczególnych produktów spożywczych, chociaż wyraźnie rekomenduje się konsumpcję niskoprzetworzonej żywności o wysokiej gęstości odżywczej, takiej jak wielobarwne świeże warzywa i owoce, produkty zbożowe z pełnego przemiału, suche nasiona roślin strączkowych, mleko i jego przetwory o niskiej zawartości tłuszczu, ryby i owoce morza, chude mięso drobiowe, niesolone i niesłodzone orzechy, migdały, nasiona i pestki.  

Spożycie różnokolorowych świeżych warzyw i owoców w diecie Strażników Wagi jest nielimitowane, ponieważ większości z nich przypisano w systemie punktowym wartość zero. 

Systematyczne uprawianie aktywności fizycznej skutkuje znacznym zwiększeniem dziennej puli dostępnych punktów w systemie, dlatego po długim biegu, spacerze, jeździe na rowerze, pływaniu, tańcu czy treningu siłowym można pozwolić sobie na dodatkowe spożycie kalorii, np. w postaci następnego posiłku. 

Częstotliwość spożywania poszczególnych produktów żywnościowych w diecie Weight Watchers

Kilka razy dziennie: różnokolorowe świeże warzywa (w tym ziemniaki), wielobarwne świeże owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe (tj. ciemne makarony, pieczywo razowe, płatki z pełnego ziarna, gruboziarniste kasze, ryż brązowy), nasiona roślin strączkowych (w tym przetwory sojowe, takie jak tofu, tempeh i bezcukrowy napój sojowy), mleko i naturalne przetwory mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. 

Kilka razy w tygodniu: orzechy niesolone i niesłodzone, migdały, nasiona i pestki, zimnotłoczone oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia), ryby i owoce morza, chude gatunki mięsa (zwłaszcza drób), jaja. 

Kilka razy w miesiącu lub rzadziej: słodycze, słone przekąski, przetwory z mąki jasnej, pełnotłuste produkty mleczne, tłuste gatunki mięsa, mleko kokosowe, majonez, słodzone napoje, napoje alkoholowe. 

Korzyści prozdrowotne diety Strażników Wagi

Do niewątpliwych zalet stosowania się do zasad diety możemy zaliczyć:

  • ubytek masy ciała (średnio o 3,9 kg w ciągu 6 miesięcy), 
  • zmniejszenie obwodu talii (przeciętnie o 5,6 cm) i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej organizmu (średnio o 4,2%) w ciągu 12 miesięcy, 
  • obniżenie stężenia lipoprotein o niskiej gęstości LDL, tzw. „złego cholesterolu” w surowicy krwi (przeciętnie o 7,13 mg/dL) w ciągu 6 miesięcy, 
  • spadek poziomu cholesterolu całkowitego we krwi (średnio o 0,3 mmol/L) w ciągu 12 miesięcy, 
  • obniżenie wartości skurczowego (przeciętnie o 2,80 mmHg) i rozkurczowego (średnio o 1,03 mmHg) ciśnienia tętniczego krwi w ciągu 6 miesięcy, 
  • redukcję stężenia białka C-reaktywnego (CRP), tj. najczęściej oznaczanego markera procesu zapalnego średnio o 0,87 mg/dL w ciągu 6 miesięcy. 

Związki bioaktywne w głównej mierze odpowiedzialne za prozdrowotne właściwości odpowiednio zaprojektowanej i prawidłowo zbilansowanej diety Weight Watchers to przede wszystkim jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C i witaminy z grupy B), witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K), aminokwasy (w tym arginina, która bierze udział w syntezie tlenku azotu), składniki mineralne (m.in.: wapń, potas, magnez, żelazo, cynk, jod, miedź, selen, mangan), karotenoidy (m.in.: beta-karoten, likopen, luteina, zeaksantyna), sterole roślinne, które ograniczają wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego i nasilają jego wydalanie wraz z kałem, dzięki czemu dochodzi do poprawy wybranych parametrów lipidogramu krwi, związki polifenolowe (tj. flawonoidy, stylbeny, kwasy fenolowe), wywierające działanie plejotropowe na ludzki organizm, w tym przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe, kardioprotekcyjne, neuroprotekcyjne i hipotensyjne, tj. obniżające ciśnienie tętnicze krwi. 

Podsumowując, prawidłowo skomponowana i dobrze zbilansowana dieta Strażników Wagi może być bezpiecznie przestrzegana przez zdecydowaną większość osób w perspektywie długofalowej, gdyż jest to sposób odżywiania, który pomaga kształtować zarówno właściwe nawyki żywieniowe, jak i odpowiednie zachowania zdrowotne. 

Przeczytaj również:
Czemu żywność wysokoprzetworzona szkodzi?

Źródła:

  1. https://www.weightwatchers.com [dostęp 08.02.2021 r.]. 
  2. Jebb S.A., Ahern A.L., Olson A.D., et al.: Primary care referral to a commercial provider for weight loss treatment versus standard care: a randomised controlled trial. Lancet. 2011 Oct 22;378(9801):1485-92. 
  3. Ma Y., Pagoto S.L., Griffith J.A., et al.: A dietary quality comparison of popular weight-loss plans. J Am Diet Assoc. 2007 Oct;107(10):1786-91. 
  4. Atallah R., Filion K.B., Wakil S.M., et al.: Long-term effects of 4 popular diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a systematic review of randomized controlled trials. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2014 Nov;7(6):815-27. 
  5. Ge L., Sadeghirad B., Geoff D C Ball G.D.C., et al.: Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2020 Apr 1;369:m696. 
  6. Johnston C.A., Moreno J.P., Hernandez D.C., et al.: Levels of adherence needed to achieve significant weight loss. Int J Obes (Lond). 2019 Jan;43(1):125-131. 
  7. Rippe J.M.: Weight Watchers Weight Loss That Lasts: Break Through the 10 Big Diet Myths. Hoboken, NJ: Wiley; 2005. 

Odpowiedzi na pytania naszych czytelników

Czy należy unikać owoców podczas odchudzania?

Świeże owoce są ważnym składnikiem zdrowej i urozmaiconej diety. Są niskokaloryczne, sycące, jak również bogate w wodę, witaminy, składniki mineralne,…

Zobacz więcej

Czy warto jeść pistacje?

Pistacje to popularny rodzaj orzechów drzewnych, który jest wyjątkowo bogaty w wiele wartościowych składników odżywczych, takich jak białka, aminokwasy, jedno-…

Zobacz więcej

Czy warto jeść śledzie?

Śledź jest niewątpliwie jednym z najczęściej spożywanych w Polsce gatunków ryb morskich. Mięso śledzia zawiera wysokiej jakości łatwo przyswajalne białko oraz dużą ilość niezwykle…

Zobacz więcej

Jakie jedzenie na grilla?

Przede wszystkim, produkty grillowane nie powinny zawierać konserwantów, np. azotyn sodu i potasu, których aktywność kancerogenna wzrasta wraz z obróbką…

Zobacz więcej

Ile jajek można zjeść w Wielkanoc?

Dwa jaja w ciągu dnia będą optymalną sumą. Jeżeli mamy zamiar zjeść więcej, pamiętajmy, aby w pozostałe dni około Wielkanocy,…

Zobacz więcej

Zostaw komentarz

warzywa, owoce, notatnik, waga

Produkty pomocne w utrzymaniu prawidłowej masy ciała

Czytaj także
19 maja 2021 mgr Natalia Adamczuk
20 kwietnia 2020 Justyna Ossowska
15 października 2020 mgr Mateusz Durbas
08 września 2021 Agata Kleszcz
Dziękujemy za Twoje pytanie!
Postaramy się udzielić odpowiedzi w jak najkrótszym czasie :)
Dziękujemy!
Twój adres e-mail został dodany do newslettera :)