Jeżyny. Czy warto włączyć je do diety?

Jeżyny – wartość odżywcza 

Jeżyny należą do owoców o wysokiej wartości odżywczej. Są niskokaloryczne – w 100 g zawierają około 43 kcal. Stanowią źródło węglowodanów (ok. 9,61 g/100 g), z czego ponad połowę stanowi błonnik pokarmowy (ok. 5,3 g/100 g). Są również źródłem niewielkich ilości białka (ok. 1,39 g/100 g) oraz tłuszczu (ok. 0,49 g/100 g). 

Jeżyny są bogatym źródłem witamin takich jak: 

• witamina C (ok. 21 mg/100 g),  
• beta-karoten (ok. 128 µg/100 g), 
• witamina E (ok. 1,17 mg/100 g),  
• witaminy z grupy B.

Obfitują również w wiele składników mineralnych takich jak: 

• potas (ok. 162 mg/100 g),  
• wapń (ok. 29 mg/100 g),  
• fosfor (ok. 22 mg/100 g), 
• magnez (ok. 20 mg/100 g),  
• żelazo (ok. 0,62 mg/100 g),  
• mangan (ok. 0,65 mg/100 g),  
• cynk (ok. 0,53 mg/100 g),  
• miedź (ok. 0,17 mg/100 g). 

Jeżyny zawierają również wiele związków bioaktywnych zwanych polifenolami. Wśród nich znajdują się kwasy fenolowe (elagowy, galusowy, syryngowy, kawowy), flawonoidy (kwercetyna, kemferol, rutyna, antocyjany, katechina, galusan epikatechiny.

Jeżyny – właściwości 

Jeżyny, jako bogate źródło związków o charakterze antyoksydacyjnym, wykazują działanie bardzo silnie przeciwutleniające, chronią więc przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Wywierają korzystne działanie na układ krążenia, przyczyniając się do zmniejszenia poziomu cholesterolu oraz normalizacji ciśnienia tętniczego krwi, wzmacniają ściany naczyń krwionośnych. Wykazują również właściwości przeciwnowotworowe, antymutagenne, przeciwzapalne, przeciwalergiczne. Spożywanie ich w większych ilościach może również korzystnie wpłynąć na narząd wzroku. Polifenole wspierają także układ odpornościowy, działają przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie. Opóźniają procesy starzenia organizmu. Zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nowotworowych czy neurodegeneracyjnych.  

Jeżyny należą do owoców o niskim indeksie glikemicznym, dlatego też zalecane są osobom chorującym na cukrzycę czy insulinooporność. Ponadto zawierają dużą ilość błonnika pokarmowego, który przyczynia się do regulacji pracy jelit i przeciwdziała zaparciom. Ze względu na niską wartość energetyczną jeżyny doskonale sprawdzą się w jadłospisie osób otyłych czy z nadwagą, a także chcących zredukować masę ciała. Są one również bezpieczne dla osób chorujących na dnę moczanową. Jeżyny należą do owoców z reguły dobrze tolerowanych, nawet przez osoby z chorobami przewodu pokarmowego. Dzięki bogactwu witamin i składników mineralnych ich spożycie ma korzystny wpływ na stan skóry.  

Jeżyny można spożywać samodzielnie, ale mogą one również stanowić dodatek do deserów, koktajli, jogurtów czy sałatek. Są lubiane przez dzieci i dobrze tolerowane przez osoby starsze. Najlepiej wybierać te ciemnopurpurowe bądź czarne – są najbardziej dojrzałe, a przez to najsmaczniejsze. 

Jeżyny w ciąży

Jeśli jesteś w ciąży, włącz jeżyny do swojej diety. To skarbnica witamin i składników odżywczych, w tym witamin E, A, K, z grupy B oraz kwasu foliowego. Te smaczne owoce dostarczą Ci też potasu niezbędnego do prawidłowej pracy układu nerwowego.