Komosa ryżowa – dlaczego warto ją jeść?

Komosa ryżowa (inaczej quinoa) to tzw. pseudozboże o bogatej ilości skrobi, której pochodzenie zawdzięczamy Ameryce Południowej. Niezwykła łatwość w przygotowaniu, wartości odżywcze i smakowe przysporzyły jej wielkie uznanie i sprawiły, że coraz częściej gości w naszych kuchniach. Ciekawostką jest fakt, że rok 2013 został okrzyknięty przez Organizację Stanów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa Międzynarodowym Rokiem Komosy Ryżowej, dlatego warto przyjrzeć się jej bliżej.  

Komosa ryżowa – wartości odżywcze 

Quinoa ma wysoką zawartość węglowodanów złożonych – ok. 59/100 g produktu suchego. Ponadto jej wysycenie białkiem przekracza średnie wartości pozostałych źródeł węglowodanów jak ryż, pszenica czy owies. Średnia masa protein w 100 g komosy wynosi ok. 15 g. Białka są zbudowane z aminokwasów niezbędnych do prawidłowego rozwoju i utrzymania zdrowia. Aminokwasami ograniczającymi nazywamy te, przez które białka źródeł roślinnych nie można nazwać pełnowartościowym, czyli są to brakujące aminokwasy egzogenne.  

Komosa ryżowa jako nieliczna żywność pochodzenia roślinnego, w przeciwieństwie do zbóż, zawiera wszystkie aminokwasy.

Jest to ważne szczególnie dla wegan, którzy powinni wprowadzić ją do swojego jadłospisu. Co więcej, komosa nie zawiera glutenu, dlatego stanowi dobry zamiennik dla zbóż. 

Kolejnym aspektem jest niska zawartość tłuszczu, która mieści się w granicach ok. 5-6 g. Komosa nie stanowi źródła nasyconych kwasów tłuszczowych o potencjalnie negatywnym działaniu. Zawiera ona jednonienasycony kwas tłuszczowy (oleinowy), a także kwasy wielonienasycone – linolenowy i linolowy. Jako bogate źródło kwasów omega-3 powinna często gościć w naszej diecie, by uzupełnić ten ważny i deficytowy składnik.  

Komosa ryżowa jest również bogatym źródłem błonnika, którego zawartość wynosi ok. 7 g. Indeks glikemiczny to ok. 55 lub mniej (w zależności od stopnia ugotowania, jak również gatunku rośliny), dzięki czemu należy ona do grupy produktów z niskim IG. Jest to ważna informacja dla osób z insulinoopornością czy też niewytwarzających insuliny.  

Pozostałe składniki odżywcze to witaminy i minerały. Należy szczególnie podkreślić wysoką zawartość magnezu – ok. 310 mg na 100 g suchego produktu. Ponadto quinoa to także wartościowe źródło wapnia i potasu. Badania pokazują, że płukanie jej wodą przed gotowaniem znacząco redukuje zawarte w niej minerały, dlatego należy tego unikać. Nie zapominajmy też o znajdujących się w kaszy witaminach B2, B6, B9 i E, których zawartość jest wyższa niż w zbożach. 

Kolejną zaletą komosy ryżowej są zawarte w niej antyoksydanty (przeciwutleniacze). Jest to przede wszystkim kwercetyna, glikozydy kaempferolowe i wspomniana wcześniej witamina E, czyli związki chroniące przed wolnymi rodnikami. 

Komosa ryżowa – z czym ją jeść?  

Komosanka (owsianka z komosą) 

Klasyczna owsianka, która w pewnym momencie może się znudzić, dostała nowe ,,życie” za sprawą komosy ryżowej. Jej neutralny smak pozwala na zamianę z owsem, dzięki czemu danie nabiera nowych wartości odżywczych. Ponadto nie posiada glutenu, którym płatki owsiane mogą być zanieczyszczone.  

Dodatek do obiadu 

Zamiast ryżu czy makaronu, warto wykorzystać komosę jako dodatek do dania np. z mięsem i surówką. Dotyczy to również przepisów jednogarnkowych. Idealnie sprawdza się w daniach kuchni indyjskiej. 

Dodatek do zup 

Komosą ryżową możemy zastąpić kaszę jęczmienną perłową w popularnym krupniku. W ten sposób nie tylko zwiększymy wartość odżywczą dania, ale również nadamy zupie nieco inny smak.  

Placki z komosy 

Składniki: 

• 3 szklanki mleka (krowie lub roślinne),
• jabłko średniej wielkości,
• 100 g komosy ryżowej,
• 2 jaja,
• 60 g orzechów dowolnego wyboru, 
• 2 łyżki dowolnej mąki,
• 2 x łyżeczka oleju rzepakowego,
• łyżeczka cynamonu,
• 1 łyżka ksylitolu (opcjonalnie).

Sposób przygotowania: 

Ugotuj komosę do miękkości w 2 szklankach mleka i pozostaw pod przykryciem do napęcznienia. Obierz jabłko i zetrzyj je drobno na tarce. Orzechy posiekaj. Pozostałe składniki wymieszaj i pozostaw jedną łyżeczkę oleju, na której następnie usmażysz placki. Smacznego! 

Źródła: 

• Abugoch J. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Advances in Food and Nutrition Research, 58, s. 1-31, 2009. 
• Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., Coimbra, J. S. D. R. Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(8), s. 1618–1630, 2015. 
• The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes Tables and Application. Institute of Health, [http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx]