Niedobór wody w organizmie – jak się objawia?

Pijemy ją codziennie – jedni więcej, inni mniej. Jednakże nie ma możliwości, aby organizm funkcjonował bez wody. Zaraz po powietrzu jest to drugi determinant życia. Woda odgrywa kluczową rolę w każdym żywym organizmie. Bez wody bardzo szybko, bo zaledwie w ciągu 2-4 dni doszłoby do skrajnego odwodnienia organizmu i w efekcie ustałyby procesy życiowe. Niedobór wody wynoszący ok. 10% masy ciała spowodowałby niewydolność fizyczną i psychiczną, a utrata do 20% mogłaby doprowadzić do śmierci. 

Ile wody jest w naszym organizmie? 

Ludzki organizm składa się w ok. 60-70% wyłącznie z wody. Co ciekawe organizm noworodka składa się nawet w 75-80% z wody, a ilość wody w organizmie 3-miesięcznego płodu może sięgnąć nawet 90%. Nie tylko jednak wiek wpływa na ilość wody w organizmie. Czynnikiem determinującym ilość wody jest np. płeć. U mężczyzn zawartość wody jest o kilka procent większa niż u kobiet. Ponadto o ilości wody w organizmie decyduje też budowa i skład ciała. Większej ilości tkanki tłuszczowej towarzyszy mniejsza zawartość wody. 

W wyniku procesów fizjologicznych w ciągu dnia tracimy od 2 do 3 litrów wody. Taką ilość, jaką organizm traci w ciągu dnia, powinniśmy uzupełnić dla dobrego samopoczucia. Całkowita zawartość wody, która znajduje się w naszym organizmie, wymieniana jest w ciągu 20 dni. Ilość wody potrzebna do uzupełnienia bilansu wodnego zależy od wielu czynników, takich jak: 

• wiek,  
• aktywność fizyczna,  
• wilgotność powietrza, 
• temperatura otoczenia. 

Jaką rolę odgrywa woda w organizmie? 

Woda jest głównym składnikiem większości tkanek i płynów ustrojowych, m.in. wchodzi w skład płynu mózgowo-rdzeniowego i wód płodowych, co chroni mózg, rdzeń kręgowy i płód przed urazami mechanicznymi. Jest także składnikiem zmniejszającym tarcie mazi stawowej, co poprawia ruchliwość stawów.  

Woda występuje we wszystkich tkankach ludzkiego ustroju, choć jej rozmieszczenie nie jest równomierne. Stanowi naturalne środowisko dla prawie wszystkich procesów życiowych. Bez wody niemożliwe byłoby zachodzenie procesów biochemicznych. To idealny, najbardziej uniwersalny rozpuszczalnik składników chemicznych, m.in.  

• składników mineralnych,  
• witamin rozpuszczalnych w wodzie (witamina C i witaminy z grupy B),  
• hormonów,  
• enzymów.  

Dodanie jakiejkolwiek substancji do wody powoduje zmianę właściwości tej substancji. 

Woda pełni też rolę transportową. Dostarcza składniki pokarmowe do komórek organizmu, a usuwa z nich i wydala z organizmu produkty przemiany materii, w tym także związki toksyczne nagromadzone w narządach, np. w mięśniach podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Zatem poniekąd woda pełni funkcję detoksykującą.  

Istotna jest oczywiście jakość wody, którą pijemy. Wody mineralne stanowią cenne źródło składników mineralnych, takich jak: 

• wapń,  
• magnez,  
• potas,  
• sód. 

Są one bardzo potrzebne organizmowi do jego prawidłowego funkcjonowania. 

Woda jest niezbędna do właściwego przebiegu procesów trawienia, tj. formowania i połykania kęsów pożywienia, przesuwania ich wzdłuż przewodu pokarmowego, odczuwania smaku oraz prawidłowego działania enzymów trawiennych, które są uwarunkowane odpowiednią zawartością wody w ślinie, soku żołądkowym i jelitowym oraz żółci. W czasie trawienia pokarmy doprowadzane są do stanu umożliwiającego ich rozpuszczenie w wodzie oraz rozłożone na drobne cząstki, które przenikają przez ścianki jelit do krwi i płynu śródkomórkowego, a stamtąd dalej do komórek. 

Oprócz powyższych funkcji woda uczestniczy w procesie utrzymania stałej temperatury ciała i chroni organizm przed przegrzaniem. Jest przenośnikiem oraz regulatorem ciepła. Pochłania nadwyżki ciepła i wydala je poprzez parowanie przez skórę i drogi oddechowe. Wtedy właśnie następuje wydzielanie się potu. Straty wody tolerowane są przez organizm jedynie przez krótki czas i muszą być uzupełniane na bieżąco.   

Podsumowując, woda pełni następujące funkcje: 

• stanowi podstawowy składnik organizmu – materiał budulcowy organizmu, 
• umożliwia zachodzenie procesów biologicznych, 
• jest niezbędna w procesach trawienia i wchłaniania, 
• transportuje składniki pożywienia do narządów i komórek, 
• jest rozpuszczalnikiem dla wielu związków, np. witamin, składników mineralnych, 
• bierze udział w procesie termoregulacji ciała, 
• jest odpowiedzialna za usuwanie końcowych produktów przemiany materii, 
• woda z przestrzeni transkomórkowej pełni funkcję zabezpieczającą i zwilżającą: 
• stanowi „mazidło” w przestrzeniach stawowych, 
• poprzez odpowiednie nawilżenie stanowi ochronę m.in. gałki ocznej, mózgu, rdzenia kręgowego (płyn mózgowo-rdzeniowy), 
• jest składnikiem śluzu zwilżającego narządy wewnętrzne w jamie brzusznej, dzięki któremu narządy mogą się swobodnie poruszać. 

Niedobór wody w organizmie – objawy 

Gdy dochodzi do niedoboru wody w organizmie, zaczynają pojawiać się bardzo niepożądane, a w dalszej konsekwencji niebezpieczne dla zdrowia i życia skutki. Objawy te zaczynają być widoczne już po kilkunastu godzinach. Następuje wówczas gorsze ukrwienie mózgu, czemu towarzyszą następujące objawy: 

• spadek zdolności koncentracji, 
• zaburzenia koordynacji ruchów,  
• zaburzenia pamięci,  
• uporczywe bóle głowy,  
• mogą wystąpić kłopoty z sercem i trawieniem.  

W całym organizmie następuje wysychanie błon śluzowych, które przestają być naturalną barierą ochronną przeciw bakteriom i wirusom, a tym samym obniża się odporność na choroby. W efekcie spadku ilości wydalanego z organizmu moczu i produktów przemiany materii może dojść do zatrucia organizmu. 

Woda znajdująca się w organizmie stanowi element wypełniający dwie główne przestrzenie: 

• pozakomórkową (wewnątrznaczyniowa – osocze, limfa, pozanaczyniowa i transcelularna, tj. woda występująca w jamach: opłucnej, osierdziowej, stawowej, w elementach układu pokarmowego, płynie mózgowo-rdzeniowym),  
• wewnątrzkomórkową (pozanaczyniowa – komórki tkanek i śródnaczyniowa – krwinki). 

Gdy poziom wody w organizmie jest zbyt niski, dochodzi do przemieszczenia wody z komórek do przestrzeni pozakomórkowej w celu wyrównania stężeń. Wówczas następuje odwodnienie wewnątrzkomórkowe. Objawy to: 

• pragnienie*, 
• upośledzone wydzielanie śliny i wysychanie jamy ustnej, 
• rozdrażnienie, 
• bezsenność, 
• zaczerwienienie skóry, 
• utrata apetytu, 
• osłabienie sił fizycznych, 
• zaburzenia koordynacji ruchowej. 

*Odczuwanie pragnienia nie jest właściwym znakiem informującym o tym, że warto napić się wody. Wręcz przeciwnie. Taki objaw stanowi alarm organizmu sygnalizujący, że stopień odwodnienia organizmu jest już na poziomie ok. 1-2%. 

Konsekwencje zdrowotne spowodowane odwodnieniem to głównie: 

• bóle i zawroty głowy, 
• omdlenia i osłabienie, 
• zaburzenia mowy i widzenia, 
• zaburzenia funkcji poznawczych, 
• zaburzenia elektrolitowe mogące prowadzić do zaburzeń rytmu serca (tachykardia), 
• zaburzenia wydalania moczu (skąpomocz), 
• zaparcia, 
• przednerkowa niewydolność nerek, 
• zmiany ciśnienia krwi, 
• suchość skóry i spojówek, 
• upośledzenie wydzielania śliny. 

Powyższe objawy są wskazaniem do pilnego zgłoszenia się o pomoc do szpitala w celu ustabilizowania gospodarki wodno-elektrolitowej. Nie można bagatelizować tego stanu, ponieważ odwodnienie organizmu prowadzi do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych, szczególnie niebezpiecznych dla dzieci oraz osób starszych.  

Warto pamiętać, że przyczyną odwodnienia organizmu nie jest wyłącznie nieodpowiednia ilość dostarczanej organizmowi wody. 

Winne bardzo często są biegunki, wymioty, choroby z wysoką gorączką czy intensywne uprawianie sportu. Czynnikami zwiększającymi ryzyko odwodnienia są też upalna pogoda, przebywanie w ekstremalnych warunkach, intensywna praca fizyczna czy stosowanie różnych leków (np. środki moczopędne, przeczyszczające, leki psychotropowe). Objawy odwodnienia mogą także pojawić się po spożyciu zbyt dużej ilości alkoholu, kofeiny czy soli kuchennej. 

Jak nawodnić organizm? 

Produkty z dużą zawartością wody 

Organizm ludzki potrafi przyswoić wodę z wielu produktów spożywczych. Duża zawartość wody znajduje się w takich produktach jak: 

• warzywa: 
  • ogórek, 
  • papryka, 
  • brokuł 
  • rzodkiewka, 
  • sałata, 
  • cykoria, 
  • cukinia, 
  • kapusta kwaszona, 
  • pomidor, 
  • szpinak, 
  • pieczarka, 
  • kalafior, 
  • cebula, 
  • marchewka, 
• owoce: 
  • arbuz, 
  • melon, 
  • truskawka, 
  • pomarańcza, 
  • grejpfrut, 
  • jabłko, 
• nabiał:
  • mleko, zwłaszcza odtłuszczone, 
  • kefir, 
  • maślanka, 
  • jogurt, 
• owoce morza, 
• mięso. 

Spożywanie powyższych produktów, mimo sporej zawartości wody w ich składzie, stanowi mniejszą część niezbędnej organizmowi wody. Pozostaje wówczas ok. 1,5 litra innych płynów, jakie należy przyjąć w celu wyrównania bilansu wodnego. Inne płyny oprócz wody stanowią oczywiście zupy, soki, herbata zielona i herbaty ziołowe. 

Uwaga: organizmu nie nawodni kawa czy mocna czarna herbata, ponieważ po ich wypiciu dochodzi do odwrotnego efektu. Aby uzupełnić tę stratę, do każdej filiżanki czy szklanki kawy lub herbaty należy dodatkowo wypić taką samą ilość wody.

Skuteczną metodą na utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu jest wypijanie kilku łyków wody (maksymalnie do pół szklanki) mniej więcej co pół godziny. Względem ilości wody, jaką powinno się dziennie dostarczyć organizmowi, stosuje się normę przyjętą przez IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia), gdzie dobowe zapotrzebowanie wynosi 25-35 ml/kg masy ciała – u kobiet stanowi to ok. 2 litrów/dobę, u mężczyzn ok. 2,5 litra/dobę. Są to oczywiście wyniki uśrednione, czyli ogólne zalecenia. Należy wszak uwzględnić stan pacjenta, masę ciała oraz aktywność fizyczną. Można też dodatkowo skorzystać z poniższego wzoru, aby wyliczyć indywidualne dzienne zapotrzebowanie na wodę dla konkretnego organizmu: 

masa ciała x 0,03 = ilość litrów wody dla danego organizmu na dobę 

Niemniej w powyższym wzorze nie uwzględnia się płci, wieku oraz aktywności fizycznej. 

W celu uzyskania wymiernego efektu poprawienia stanu nawodnienia organizmu można sporządzić napój izotoniczny, czyli taki, który uzupełni płyny ustrojowe. 

Przepis na domowy napój izotoniczny: 

• woda, 
• sól, 
• sok z cytryny, 
• substancja słodząca, np. miód, ksylitol czy choćby zwykły cukier, 
• opcjonalnie: liść mięty. 

Uwaga! Napój izotoniczny nie ma nic wspólnego z popularnymi izotonikami kupowanymi w sklepach! Popularne izotoniki są tak naprawdę płynami hipertonicznymi, czyli takimi, które nasilają stan odwodnienia organizmu.