Ryby – dlaczego warto je jeść?

Dlaczego ryby są zdrowe?

Ryby to przede wszystkim podstawowe źródło kwasów omega-3. To właśnie one, obok pochodzących z tłuszczów roślinnych kwasów omega-6, są najważniejszymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, które powinniśmy uwzględniać w naszym jadłospisie. Związki te:

• wpływają na prawidłową pracę układu krążenia, 
• zapobiegają występowaniu nadciśnienia, 
• obniżają poziom tzw. złego cholesterolu (LDL), zwiększając przy tym ilość dobrego cholesterolu (HDL),
• działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie,
• poprawiają odporność,
• wykazują działanie przeciwnowotworowe.

Prawidłowa proporcja kwasów omega-3 do omega-6 powinna wynosić 1:4. 

W rybach występuje również wiele witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, głównie A i D. Witamina D odpowiada m.in. za zdrowe kości i zęby, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową w organizmie i wspiera odporność. Latem witamina D jest wytwarzana przez nasz organizm podczas ekspozycji na promieniowanie słoneczne, a zimą warto uzupełnić jej poziom w diecie, np. spożywając tłuste ryby. Witamina A z kolei odpowiada za utrzymanie prawidłowego widzenia, kondycję skóry, wykazuje również właściwości przeciwutleniające. Tę ostatnią właściwość ma także witamina E, która odpowiada za kondycję skóry i stan naczyń krwionośnych. Ryby są też dobrym źródłem witamin z grupy B (przede wszystkim B12), białka  (100 g ryby to 17-22 g białka) i składników mineralnych, takich jak: jod (ryby morskie), selen i żelazo. 

Aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość kwasów omega-3, należy spożywać 100 g ryb co najmniej 2-3 razy w tygodniu. 

Które ryby są zdrowe, a których należy unikać?

Pamiętajmy, że nie wszystkie ryby są równie zdrowe. Istnieją gatunki, których powinniśmy unikać, np. długo żyjące i tłuste ryby drapieżne, takie jak:

• łosoś, 
• marlin, 
• tuńczyk, 
• rekin, 
• gardłosz atlantycki.

Nie powinno się także spożywać ryb pochodzących z hodowli, w których wykorzystuje się antybiotyki czy pestycydy. Należą do nich np. łosoś, tilapia czy bardzo popularna kilka lat temu panga. Nie powinniśmy też zbyt często jeść śledzi bałtyckich, ponieważ zawierają najwięcej polichlorowanych bifenyli (PCB) ze wszystkich ryb morskich. 

Większość ryb, zarówno słodko- jak i słonowodnych jest zdrowa. Do wyboru mamy:

• ryby chude:
  • szczupak, 
  • sandacz, 
  • okoń, 
  • dorsz, 
  • flądra, 
  • halibut,
• ryby tłuste: 
  • makrela, 
  • węgorz, 
  • pstrąg tęczowy, 
  • ryby karpiowate (lin, karp, karaś, leszcz).

Niektóre źródła dzielą ryby na 3 rodzaje:

• tłuste, 
• średniotłuste,
• chude. 

Jak przyrządzać ryby?

Ryby można przyrządzić na wiele sposobów, np. gotować na parze, piec, grillować lub zrobić z nich zupę rybną. Najmniej zdrowym sposobem jest usmażenie ryby w panierce, ponieważ dostarczamy w ten sposób dodatkowych kalorii. Ryb nie musimy mocno przyprawiać – często wystarczy jedynie pieprz i sól. 

Najzdrowsze są ryby świeże, do których jednak nie zawsze jest dostęp. Alternatywą dla nich są ryby mrożone, które podczas bardzo szybkiego zamrażania, w niedługim czasie po złowieniu, nie tracą swoich właściwości odżywczych. 

Co ważne, jeśli jedziemy nad polskie morze i chcemy zjeść świeżą, niemrożoną rybę, wybierzmy śledzia lub flądrę. Dorsze zazwyczaj przypływają do nas z okolic Norwegii i są mrożone. 

Jak poznać, że ryba jest świeża?

Najlepiej kupować rybę prosto z kutra, od rybaków, jednak mało kto ma taką możliwość. Wybierając rybę w sklepie, zwróćmy uwagę na skrzela – powinny być czerwone, a nie ciemnobrunatne. Skóra w dotyku nie może być sztywna, powinna być sprężysta, a oczy świeżej ryby – błyszczące. 

Ryby to ważny, a często pomijany składnik zrównoważonej diety. Ze względu na zawarte w nich witaminy i minerały oraz kwasy omega-3 powinny stanowić element naszego jadłospisu przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.