Szpinak. Czy warto go jeść?

Szpinak – wartości odżywcze 

Szpinak (łac. Spinacia oleracea) jest rośliną jednoroczną, pochodzącą z rejonów południowo-zachodniej Azji. Jest szeroko rozpoznawalnym warzywem na całym świecie, łatwym w uprawie i praktycznie niespotykanym w środowisku naturalnym.  

Szpinak jest warzywem niskokalorycznym, zawiera ok. 16 kcal w 100 g. W większości składa się z wody, zawiera niewielkie ilości białka, tłuszczu czy węglowodanów. Jest bogaty w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Charakteryzuje go wysoka zawartość beta-karotenu, witaminy C, potasu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku.

 W szpinaku znajdują się:

• białko (2,6 g/100 g),
• węglowodany (3 g/100 g),
• błonnik (2,6 g/100 g),
• tłuszcz (0,4 g/100 g),
• sód (26 mg/100 g),
• potas (235 mg/100 g),
• wapń (93 mg/100 g),
• fosfor (29 mg/100 g),
• magnez (53 mg/100 g),
• żelazo (2,8 mg/100 g),
• mangan (0,26 mg/100 g),
• cynk (0,7 mg/100 g),
• miedź (0,1 mg/100 g),
• witamina A – beta-karoten (4243 µg/100 g),
• witamina E (1,88 mg/100 g),
• witamina C (68 mg/100 g),
• witamina B1 (0,11 mg/100 g),
• witamina B2 (0,19 mg/100 g),
• witamina B3 (0,58 mg/100 g),
• witamina B6 (0,28/100 g),
• kwas foliowy (190 µg/100 g),
• witamina K (400 µg/100 g). 

Czy szpinak można jeść na surowo? 

Tak, liście szpinaku można jeść na surowo po ich uprzednim umyciu pod bieżącą wodą.  

Szpinak – żelazo 

Jednym z najczęściej powielanych mitów żywieniowych jest informacja o wysokiej zawartości żelaza w szpinaku. Źródło mitu to praca naukowa niemieckiego badacza, który źle określił zawartość żelaza. Dopiero późniejsze badania dowiodły, że szpinak zawiera żelazo, ale w znacznie niższej ilości niż sądzono. Pomimo tego warto wprowadzić szpinak do codziennej diety ze względu na jego niską kaloryczność, zawartość innych składników odżywczych oraz walory smakowe.  

Szpinak – właściwości zdrowotne

Szpinak ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego jest warzywem zalecanym u osób cierpiących na zaparcia, hemoroidy czy uchyłki jelita grubego. Wpływa korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, zwiększając perystaltykę jelit. Jest również szczególnie zalecany osobom chorującym na cukrzycę czy insulinooporność, nie tylko ze względu na wysoką zawartość błonnika, ale również niski indeks glikemiczny, przez co pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi.  Świetnie sprawdzi się także u osób otyłych i z nadwagą oraz w dietach odchudzających, ponieważ wzmaga uczucie sytości poposiłkowej.  

Ze względu na wysoką zawartość potasu, niską zawartość sodu oraz obecność magnezu szpinak wpływa pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, przyczynia się do normalizacji ciśnienia tętniczego krwi, przez co pełni ważną rolę w profilaktyce zawałów i udarów.  

Ze względu na obecność żelaza oraz kwasu foliowego szpinak jest zalecany osobom z niedokrwistością. Wchłanianie żelaza poprawia zawarta w nim witamina C.   

Szpinak jest również bogactwem składników o działaniu przeciwutleniającym, takich jak beta-karoten, witamina C, cynk, flawonoidy. Chroni przed stresem oksydacyjnym i pomaga zwalczać wolne rodniki, co jest istotne w wielu chorobach przewlekłych. Dzięki temu spożycie szpinaku zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia (miażdżycy) czy chorób nowotworowych. Ponadto jest bogatym źródłem luteiny i zeaksantyny – substancji korzystnie wpływających na narząd wzroku.  

Szpinak w ciąży 

Dieta kobiet w ciąży powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników, zarówno dla matki, jak i rozwijającego się dziecka. Powinna opierać się na warzywach, produktach pełnoziarnistych, mleku i jego przetworach i chudym mięsie. Szpinak jest odpowiednim warzywem w tym okresie ze względu na zawartość kwasu foliowego czy witaminy K. Pamiętaj, aby go dobrze wypłukać przez spożyciem.  

Szpinak dla niemowlaka 

Szpinak można wprowadzić do diety dziecka już na początku jej rozszerzania. Najmłodszym dzieciom warto podawać szpinak, który wcześniej został poddany obróbce termicznej, np. duszeniu czy blanszowaniu. Szpinak jest dobrym źródłem folianów, witaminy K, potasu, selenu czy żelaza, co wpłynie na prawidłowy rozwój dziecka. Pamiętaj o umyciu liści przed podaniem ich do jedzenia (nawet tych, które sprzedawane są w opakowaniach foliowych).  

Szpinak – kto nie powinien go jeść? 

Szpinak nie jest zalecany osobom cierpiącym na dnę moczanową i kamicę nerkową. Unikać go powinny również osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe (warfaryna, acenokumarol), ze względu na dużą zawartość witaminy K.

Szpinak – przepis na szybką szakszukę 

Składniki: 

• szpinak – 50 g, 
• pomidorki koktajlowe – 5 szt., 
• oliwa z oliwek – 10 g, 
• jajka – 2 szt.,  
• czosnek,  
• przyprawy: bazylia, oregano, sól, pieprz, 
• pieczywo, np. chleb żytni pełnoziarnisty. 

Wykonanie: 

Na rozgrzaną patelnię wlej oliwę z oliwek, dodaj czosnek i podsmaż. Szpinak oraz pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe umieść na patelni, dopraw solą, pieprzem i przyprawami. Podduś, co jakiś czas mieszając. Na koniec wbij jajka, przykryj i poczekaj do ścięcia białka. Podawaj z pieczywem.