Jak i po co ćwiczyć mięśnie Kegla?

Czym są mięśnie Kegla?

Mięśnie dna miednicy, znane powszechnie jako mięśnie Kegla (od nazwiska lekarza Arnolda Henry’ego Kegla, który opracował podstawy naukowe rehabilitacji tej partii mięśni), to jedne z tych mięśni, z których istnienia często nie zdajemy sobie w ogóle sprawy. Głównym powodem jest ich osadzenie na samym dole miednicy, w miejscu głęboko schowanym wewnątrz ciała. Stanowią one zespół powięzi, więzadeł i mięśni przyklejonych niejako do miednicy, które są wsparciem strukturalnym podtrzymującym organy wewnętrzne (pęcherz moczowy, odbytnicę, kanał odbytu i narządy płciowe) na właściwym miejscu. Przypominają one swoją konstrukcją zwieracze odpowiedzialne za kontrolę czynności fizjologicznych, takich jak oddawanie kału i moczu, oraz odbywanie stosunków płciowych. Odgrywają także szczególną rolę w czasie ciąży oraz w trakcie porodu.

Mięśnie dna miednicy a ciąża

W okresie ciąży mięśnie brzucha rozciągają się nawet o 15 cm, co prowadzi do mocnego skurczu mięśni pleców. Odbija się to dużym napięciem na przeponę, która ustawia się wysoko. To z kolei wpływa na osłabienie dna miednicy. Do tego dochodzi ciężar rosnącego w brzuchu dziecka oraz rozluźnienie więzadeł i stawów wywołane działaniem hormonów. Następuje zmiana ciśnień w jamie brzusznej, narządy muszą dużo ciężej pracować i pojawiają się zatwardzenia, które dokładają „masy” mięśniom dna miednicy.

Jeżeli nasze mięśnie dna miednicy są słabe, obciążenie wywołane przez powyższe ciążowe czynniki może wpłynąć na pojawienie się takich dolegliwości jak:

• nietrzymanie moczu,
• nietrzymanie kału,
• obniżenie narządów rodnych,
• przedwczesne rozwarcie, mogące zagrażać dziecku.

Dlatego tak ważne są ćwiczenia mięśni Kegla znacznie wcześniej – najlepiej minimum 9 miesięcy przed planowanym zajściem w ciążę.

To optymalny okres, w trakcie którego można wypracować zadowalające efekty. Poza tym dużo łatwiej wyczuć te głęboko ukryte mięśnie i pracować z nimi, zanim w naszym brzuchu zamieszka nowy lokator i wystawi je na próbę. Czasem zdarza się też, że kobiety są zupełnie nieświadome pewnych dysfunkcji tej strefy i dopiero ciąża zaczyna je uwidaczniać i pogłębiać. Warto tego uniknąć, zwłaszcza że możliwości terapii w trakcie ciąży są mocno ograniczone.

Ponadto wyćwiczone mięśnie Kegla przed ciążą dużo łatwiej trenować również w jej trakcie – to jedna z obowiązkowych i najbezpieczniejszych aktywności w przypadku przyszłych mam. W ćwiczeniach nie chodzi jednak tylko o wzmacnianie mięśni dna miednicy, ale także o ich rozluźnianie, które jest równie ważnym elementem treningu. Pomaga ono choćby w trakcie porodu i ułatwia przejście dziecka przez kanał rodny.

Aktywne dno miednicy to także:

• mniejsze prawdopodobieństwo problemów z kręgosłupem, które często pojawiają się w ciąży,
• mniejsze ryzyko nacięcia krocza w trakcie porodu,
• uniknięcie wysiłkowego nietrzymania moczu i kału,
• uniknięcie pojawienia się żylaków odbytu,
• poprawa jakości życia intymnego.

Jak zbadać stan mięśni dna miednicy?

Aby sprawdzić, w jakim stanie jest nasze dno miednicy, najlepiej wybrać się do fizjoterapeuty lub ginekologa. Specjalista oceni jego kondycję, wskaże ewentualne dysfunkcje i dobierze rodzaj terapii, jeśli okaże się ona potrzebna, lub podpowie, jakie ćwiczenia wykonywać samodzielnie, by wzmocnić tę szczególną partię mięśni.

Dyspozycję mięśni dna miednicy możemy zbadać również samodzielnie. Test składa się z trzech etapów. W pierwszym z nich siadamy na dłoniach (na twardym podłożu), prostujemy się i staramy się wymusić kaszel lub kichnięcie. Powinnyśmy wówczas poczuć zmiany w napięciu tych mięśni. Jeśli nie odczuwamy żadnej różnicy, prawdopodobnie nasze dno miednicy potrzebuje uruchomienia.

W drugim etapie spróbujmy zacisnąć pochwę. Czy jesteśmy w stanie poczuć ruch narządów wewnętrznych ku górze? Jeśli tak, to świetnie. Jeśli nie, warto nad tym popracować.

Podczas trzeciego etapu testu wyobraźmy sobie, że nasz brzuch wypełniony jest pęcherzykami powietrza, których chcemy się pozbyć. Tym razem naszym zadaniem będzie powstrzymanie ciążących gazów. Trzeba przy tym uważać, aby nie spinać pośladków, a pracować samym wnętrzem. Czy jesteśmy w stanie wyczuć tę trzecią warstwę mięśniową?

Jeśli w wyniku powyższego samobadania udało nam się poczuć różne warstwy naszych mięśni, istnieje duże prawdopodobieństwo, że trening dna miednicy nie będzie dla nas wielkim problemem. Jeżeli natomiast z wyczuciem dna miednicy mieliśmy spory problem, uruchomienie go będzie wiązało się z większym wysiłkiem. Jednak bez względu na stan tej głębokiej i ważnej partii naszego ciała należy pracować z nią regularnie i do końca życia (przed ciążą, w ciąży oraz po niej). Tylko w ten sposób zachowamy funkcjonalność mięśni dna miednicy.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla przed ciążą?

Jeżeli udało nam się wyczuć wszystkie warstwy mięśni dna miednicy, możemy przystąpić do podstawowego treningu mięśni Kegla składającego się z trzech ważnych elementów.

1. Pierwszym z nich jest jakość napięcia. Nasze ćwiczenia rozpoczynamy od napięcia wszystkich warstw mięśni i utrzymania ich w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie rozluźnienia. Czynność tę powtarzamy kilka razy.
2. Kiedy poczujemy się pewnie w zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni, możemy dołączyć drugi składnik, czyli oddech. Przy każdym napięciu nabieramy spokojny i głęboki wdech, a przy rozluźnieniu powoli wydychamy powietrze. Wykonujemy kilka powtórzeń.
3. Jeśli uda nam się zsynchronizować obydwa te elementy, czas na trzecią składową treningu – koordynację. W trakcie napięcia skorelowanego z oddechem postarajmy się wykonać jakiś ruch, np. wstać, podnieść nogę lub rękę, dźwignąć jakiś przedmiot. Powtórzmy tę czynność kilka razy.

Ćwiczenia mięśni Kegla najlepiej zacząć od niewielkiej liczby powtórzeń kilka razy dziennie (np. 5 razy w ciągu dnia po 10 powtórzeń) i stopniowo ją zwiększać. Ćwiczyć można praktycznie wszędzie i w każdych okolicznościach – siedząc przy biurku, niosąc zakupy po schodach, jadąc autobusem czy spacerując. Pomocne mogą okazać się również specjalistyczne sprzęty, takie jak stożki dopochwowe, kulki gejszy, elektrostymulatory dopochwowe czy krzesełka do ćwiczeń mięśni dna miednicy. Jedne można stosować samodzielnie, a inne pod okiem lekarza lub fizjoterapeuty.

Naszym zadaniem powinno być zwiększenie świadomości posiadania mięśni Kegla i umiejętne zarządzanie nimi. „Uruchomienie” dna miednicy jeszcze przed ciążą i dbanie o nie w jej trakcie pozwala na przeżycie tego wyjątkowego stanu w znacznie lepszej kondycji oraz chroni przed wieloma przykrymi dolegliwościami, które mogą pojawiać się u kobiet spodziewających się dziecka.