Jak przyspieszyć metabolizm?

Metabolizm – co to jest?

Metabolizmem nazywamy wszystkie reakcje chemiczne i związane z nimi przemiany energii w komórkach naszego organizmu. Wszystkie te procesy są niezbędne do przeżycia. W procesach tych regulowane jest ciśnienie krwi, stężenie glukozy, aktywność enzymów i wiele innych.

Zazwyczaj, mówiąc o metabolizmie, mamy na myśli procesy związane z trawieniem i tempem przemiany materii. Często pod kątem metabolizmu używamy stwierdzeń typu „szybki” i „wolny” metabolizm. Organizm każdej osoby ma różne tempo przemian biochemicznych, a w głównej mierze uwarunkowane jest to genetycznie.

Jak przyspieszyć metabolizm?

Pomimo uwarunkowań genetycznych naszego organizmu mamy możliwość modyfikacji tempa metabolizmu.

Na metabolizm wpływają:

• wysiłek fizyczny,
• odpowiednia dieta,
• sen,
• nawodnienie.

Metabolizm a prawidłowa masa ciała

Prawidłowy metabolizm jest ściśle powiązany z odpowiednią masą ciała. Pamiętaj jednak, że wszelkie restrykcyjne diety przynoszą zazwyczaj odwrotne skutki. Zbyt szybkie tempo odchudzania powoduje beztłuszczową utratę masy ciała. Ponadto w organizmie mogą pojawić się niedobory składników odżywczych, a metabolizm zwalnia.

Najlepiej chudnąć stopniowo, około 0,5-1 kg tygodniowo, stosując odpowiednio dobraną dietę i regularnie uprawiając sport.

Warto poszukać fachowej porady u dietetyka i trenera personalnego, którzy opracują plan działania optymalny do naszych potrzeb. Prawidłowa masa ciała to nie tylko kwestia poprawy przemiany materii, ale też zapobieganie wielu chorobom. Badania wykazały, że komórki tłuszczowe są źródłem wielu toksycznych substancji, które co najmniej kilka razy zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwory.

W przypadku nadwagi lub otyłości, redukcja masy ciała na poziomie 5-10% doprowadzi do:

• poprawy metabolizmu,
• regulacji poziomu ciśnienia krwi,
• regulacji glukozy na czczo,
• odpowiedniego stężenia cholesterolu w surowicy.

Wpływ aktywności fizycznej na metabolizm

Nie ma lepszego sposobu na poprawę metabolizmu niż aktywność fizyczna. Aby zacząć ćwiczyć, z reguły nie trzeba ponosić dużych nakładów finansowych. Przede wszystkim potrzebne są motywacja i dobre chęci.

Ćwiczyć może każdy, bez względu na wiek (o ile nie ma żadnych przeciwwskazań lekarskich). Uprawiaj sport co najmniej przez 30 minut 3 razy w tygodniu. Wysiłek fizyczny powinien dawać radość i chęć do życia, więc wybierz taką aktywność, która najbardziej Ci odpowiada.

Udowodniono, że regularny wysiłek opóźnia procesy starzenia i przynosi ogromne korzyści zdrowotne.

Przede wszystkim:

• przyspiesza metabolizm,
• korzystnie wpływa na układ krwionośny i serce,
• reguluje ciśnienie krwi,
• poprawia wydolność oddechową,
• dotlenia organizm,
• wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego,
• znosi uczucie napięcia, stresu i lęku.

Regularne ćwiczenia zapewniają również prawidłową masę mięśni i ich funkcjonowanie, co z kolei sprzyja szybszej przemianie materii. Również nasza odporność jest uzależniona od aktywności fizycznej.

Ciekawym rozwiązaniem wydaje się być tzw. morsowanie, czyli kąpiel w zimnej wodzie, z reguły w jeziorze lub morzu, podczas zimy. Jest to jedna z form krioterapii, która przynosi wymierne korzyści dla organizmu, m.in. poprawę odporności i wydolności układu sercowo-naczyniowego oraz lepsze ukrwienie skóry, co z kolei poprawia jej wygląd i łagodzi zmiany dermatologiczne.

Prawidłowe nawodnienie organizmu a metabolizm

Jego odpowiedni poziom warunkuje prawidłowy przebieg procesów metabolicznych i sprzyja usuwaniu toksyn z organizmu. Przyjęto, że powinniśmy pić około 2 l wody dziennie, jednak ilość ta powinna być zwiększona w przypadku upalnych dni czy wzmożonego wysiłku fizycznego. W przypadku wody, znaczenie ma nie tylko jej ilość, ale też jakość. Aby zapewnić sobie odpowiednią gospodarkę wodno-elektrolitową, warto wybrać wodę mineralną zamiast źródlanej.

Wody mineralne mogą zawierać nawet kilkadziesiąt różnych składników, wśród których największe znaczenie mają m.in. magnez i wapń.

To właśnie dlatego wody mineralne doskonale uzupełniają poziom elektrolitów, których brak może powodować zmęczenie, mdłości, a nawet omdlenia. Jest to szczególnie niebezpieczne w gorące dni lub po intensywnym treningu, kiedy to tracimy jony poprzez pocenie. 

Unikaj słodkich napojów, a także zgubnej wody smakowej, która zazwyczaj dostarcza niepotrzebnych kalorii. Lepszym pomysłem jest dodanie do szklanki wody mineralnej kilku plasterków cytryny, mięty czy garści sezonowych owoców, dzięki czemu uzyskasz smaczny i zdrowy napój.

Urozmaiceniem mogą być ziołowe napary, np. z rumianku czy lipy, które wzmacniają odporność i łagodzą stany zapalne. 

Zbilansowana dieta a metabolizm

Konieczne jest dostosowanie diety m.in. do wieku i stylu życia. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest inne dla rosnącego nastolatka niż np. dla starszej osoby wykonującej 8-godzinną pracę przy biurku. Mimo tych różnic, istnieje szereg działań, które z pewnością poprawią metabolizm i dodadzą nam zdrowia. Sprawdzą się one u każdego.

• Jedz regularnie i bez pośpiechu.
• Unikaj żywności przetworzonej, która dostarcza pustych kalorii i chemicznych substancji, natomiast nie zapewnia składników odżywczych.
• Staraj się przygotowywać potrawy samodzielnie. Jeśli musisz zjeść poza domem, zapakuj posiłek w pudełko i zabierz ze sobą.
• Ciężkostrawne potrawy i jedzenie w nocy to kiepski pomysł, skutkujący dramatycznym spadkiem przemiany materii.
• Komponując posiłki, opieraj się na tzw. piramidzie żywnościowej. Codzienny jadłospis powinien zawierać m.in. warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste.

Antyoksydanty

Organizm codziennie bombardowany jest przez wolne rodniki, co jest skutkiem przemian tlenowych, stanów zapalnych w organizmie i stosowania niektórych leków. Nadmiar wolnych rodników sprzyja powstawaniu stresu oksydacyjnego, który z kolei prowadzi do szybszego starzenia się organizmu. Wprowadzenie do diety antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy, zneutralizuje działanie wolnych rodników. Szczególnie bogate w antyoksydanty są czerwone i czarne owoce, m.in. jagody, porzeczki, aronia. Zawierają je również niektóre warzywa, np. pomidory, buraki, czerwona cebula.

Przyprawy i zioła

W diecie poprawiającej przemianę materii nie może zabraknąć cennych przypraw:

• Papryczka chili jest bogata w substancję aktywną zwaną kapsaicyną, która odpowiada za ostrość. Biologiczny aspekt działania kapsaicyny polega na podnoszeniu temperatury ciała, co z kolei wpływa na wzrost przemiany materii i szybkość spalania cukrów.
• Cynamon ma właściwości przeciwbakteryjne i antyoksydacyjne, a w dodatku spowalnia opróżnianie żołądka, co pozwala dłużej odczuwać sytość. Udowodniono, że cynamon poprawia wrażliwość na insulinę oraz zwiększa transport glukozy do tkanek, obniżając jednocześnie jej poziom w surowicy krwi. 
• Imbir sprawdza się w redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu przemiany materii na wysokim poziomie.

Świetnym sposobem na regulację metabolizmu i poprawę procesów trawiennych jest stosowanie ziół, np. rozmaryn, oregano, estragon, bazylia i majeranek. Zioła i przyprawy stanowią alternatywę dla dodawania soli do potraw oraz sprzyjają kulinarnym eksperymentom, przez co przygotowywanie zdrowych posiłków może stać się prawdziwą przyjemnością.

Kawa – czy odchudza?

Kofeina:

• dodaje energii,
• działa termogenicznie i pobudzająco,
• znosi uczucie senności i zmęczenia,
• poprawia sprawność intelektualną,
• zwiększa wytrzymałość podczas ćwiczeń.

Z drugiej strony może uzależniać, powodować drżenie kończyn i kołatanie serca, wywoływać niepokój i zaburzenia ze strony układu pokarmowego. To właśnie dlatego nie przyjmuj więcej niż 300 mg kofeiny na dobę, co jest równe 2-3 filiżankom kawy. 

Aktywność biologiczna kofeiny została doceniona w przemyśle kosmetycznym. Preparaty zawierające ten roślinny alkaloid poprawiają krążenie krwi w skórze i stymulują komórki do spalania tłuszczu, co w efekcie działa wygładzająco, odchudzająco i pomaga pozbyć się cellulitu.

Co jeszcze sprzyja metabolizmowi?

Poprawa metabolizmu polega nie tylko na wzmożonym wysiłku fizycznym, ale też na umiejętności relaksowania się i odpowiedniej ilości snu. Formy odpoczynku psychicznego mogą być różne. Dla jednych to spacer lub ćwiczenia oddechowe, dla innych to medytacja, słuchanie ulubionej muzyki czy po prostu leżenie w ciszy. Doskonałym relaksem jest też śmiech i wszystko, co sprawia nam radość. Jeśli kochasz np. zabawę z psem lub czytanie książek, postaraj się wygospodarować choć kilka minut dziennie na te czynności.

Odpowiednia długość i jakość snu jest potrzebna do prawidłowego przebiegu wszystkich procesów w organizmie.

Jeśli jesteśmy niewyspani, zaburzony zostaje układ hormonalny np. poprzez nieprawidłowe wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu oraz leptyny i greliny, które wpływają na apetyt. Trawienie i nasza cała aktywność ulegają spowolnieniu, a my stajemy się apatyczni, nerwowi, a nawet smutni. Jest kilka prostych sposobów poprawiających jakość snu.

• Wywietrz sypialnię, by temperatura w pomieszczeniu wynosiła nie więcej niż 20°C.
• Weź  relaksującą kąpiel z dodatkiem olejku lawendowego i/lub wykonaj wyciszające ćwiczenia oddechowe.
• Wybierz odpowiedni materac, dostosowany do indywidualnych potrzeb. Jego zakup najlepiej skonsultuj z fizjoterapeutą lub fachowcem w sklepie.
• Zrezygnuj z palenia papierosów i picia alkoholu. Są to używki, które działają destrukcyjnie na organizm, zatruwają go i wbrew powszechnej opinii, nie sprzyjają relaksowi. Alkohol ma ponadto mnóstwo kalorii, które mogą być przekształcane w nadprogramowe kilogramy.