Suplementy dla kolarzy – jak poprawić wydolność organizmu?

Kofeina 

Działanie:  

• poprawia wyniki maksymalnego, nieprzerywanego wysiłku wytrzymałościowego (np. jazda na rowerze na czas), 
• zwiększa czujność podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych, 
• poprawia wydolność tlenową, 
• zwiększa wytrzymałość mięśni, 
• wspomaga mobilizację kwasów tłuszczowych w celu uzyskania energii (dzięki czemu oszczędza zasoby glikogenu mięśniowego i wątrobowego), 
• zwiększa zaopatrzenie tkanki mięśniowej w glukozę (substrat energetyczny) podczas podejmowanego wysiłku, 
• stymuluje większą ilość jednostek motorycznych w mięśniach, 
• pomaga mobilizować wapń w celu zwiększenia skurczów mięśniowych, 
• zwiększa prędkość przewodzenia impulsów nerwowych we włóknach mięśniowych, 
• zwiększa termogenezę (produkcję ciepła), 
• tłumi ból poprzez zwiększanie wydzielania β-endorfin, 
• pobudza ośrodkowy układ nerwowy, 
• zmniejsza poczucie zmęczenia, 
• poprawia wydajność poznawczą. 

Dawkowanie:

3-6 mg/kg całkowitej masy ciała na około 60 minut przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, aby zmaksymalizować efekty działania. 

Jak zastosować kofeinę w praktyce w przypadku kolarza o masie ciała 70 kg? 

Na niespełna 60 minut przed rozpoczęciem ciężkiej sesji ćwiczeń lub startu w zawodach kolarskich należy przyjąć:  

• podwójne lub nawet potrójne espresso z ekspresu ciśnieniowego (dostarczy od 200 do 330 mg kofeiny),  
• 2 kapsułki suplementu diety zawierającego kofeinę bezwodną (zapewni 400 mg kofeiny). 

Azotany 

Działanie: 

• poprawiają wyniki jazdy indywidualnej na czas, 
• zwiększają wydolność tlenową, 
• łagodzą zmęczenie, 
• poprawiają ekonomię i wydajność pracy mięśni, 
• zwiększają wydolność krążeniowo-oddechową, 
• rozszerzają naczynia krwionośne,  
• regulują przepływ tkankowy krwi,   
• poprawiają zaopatrzenie mięśni w tlen i składniki odżywcze,  
• zwiększają czynność mitochondriów (tj. organelli komórkowych, które pełnią niezwykle ważną funkcję w produkcji energii oraz wielu innych przemianach biochemicznych zachodzących w ludzkim organizmie), 
• nasilają wychwyt glukozy w mięśniach,  
• zwiększają siłę skurczu mięśni. 

Dawkowanie:

5,1-9,0 mmol (320-560 mg) na około 2-3 godziny przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, aby zmaksymalizować efekty działania. 

Jak zatem zastosować azotany w praktyce? 

Na 2 godziny przed rozpoczęciem ciężkiej sesji treningowej lub startu w wyścigu kolarskim należy przyjąć: 

• 1 lub 2 opakowania koncentratu soku z buraka standaryzowanego na określoną zawartość azotanów (najczęściej jest to stężenie 400 mg w jednej butelce 70 ml), 
• 500 ml soku z buraka (zważywszy na fakt, iż warzywa charakteryzują się naturalnie wysoką zmiennością w zakresie stężenia azotanów, trudno jest precyzyjnie określić, jaka zawartość azotanów znajduje się w danym produkcie). 

Dodatkowo należy regularnie włączać do diety produkty żywnościowe o naturalnie wysokiej zawartości azotanów, takie jak: 

• warzywa liściaste: rukola, koper, roszponka, szpinak, sałata, rzeżucha ogrodowa, cykoria sałatowa, kapusta pekińska, natka pietruszki. 
• warzywa korzeniowe: rzodkiewka, burak, dynia, seler, por. 

Sok z cierpkiej wiśni Montmorency 

Działanie: 

• zwiększa wydajność wysiłkową w sportach wytrzymałościowych, 
• zmniejsza uszkodzenia tkanki mięśniowej zachodzące w wyniku regularnie wykonywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności, 
• redukuje stężenia markerów zapalnych, 
• obniża poziom odczuwanego bólu mięśniowego, 
• zmniejsza spadek siły mięśni w okresie kilkudziesięciu godzin po zakończonym treningu, 
• przyspiesza proces regeneracji powysiłkowej, 
• poprawia jakość i ilość snu. 

Dawkowanie:  

• 235 do 350 ml soku z cierpkiej wiśni Montmorency (30 ml w przypadku koncentratu wiśniowego) dwa razy dziennie przez 5 dni przed rozpoczęciem zawodów kolarskich oraz przez 3 dni w identycznej dobowej dawce po zakończeniu wyścigu kolarskiego. 
• 60 do 90 ml koncentratu wiśniowego Montmorency lub 1-2 kapsułki liofilizowanego proszku z cierpkiej wiśni przez okres 7 dni na około 1,5 godziny przed rozpoczęciem każdej sesji ćwiczeń o wysokiej intensywności. 

Podsumowanie 

• Zarówno sportowcy wyczynowi, jak i amatorzy często przyjmują różnorakie suplementy diety, dlatego niezwykle ważne jest, aby wskazać te preparaty dostępne na rynku, które rzeczywiście mogą okazać się pomocne w walce o najwyższe podium zawodów sportowych. 
• W świetle aktualnych dowodów naukowych największą skutecznością działania w dyscyplinach sportowych o charakterze wytrzymałościowym cechują się takie suplementy diety, jak kofeina, azotany oraz sok i koncentrat z cierpkiej wiśni Montmorency, które zastosowane według właściwego protokołu postępowania pozwolą poprawić wyniki sportowe u wielu zagorzałych miłośników kolarstwa.

Przeczytaj również:
Znaczenie żywienia w kolarstwie