Jak komponować jadłospis w diecie wegetariańskiej?

Dieta wegetariańska to popularny sposób żywienia, który zyskuje coraz więcej zwolenników. Niegdyś rzadko spotykana, dziś stała się normą – szczególnie wśród młodych ludzi. Jakie są odmiany wegetarianizmu i dlaczego warto zainteresować się tą dietą?

Dieta wegetariańska – zasady

Wegetarianizm to sposób odżywiania się oparty na pokarmach roślinnych z pewnym udziałem pokarmów pochodzenia zwierzęcego (z wyjątkiem weganizmu). Istnieją jego różne odmiany, w zależności od wykluczonych pokarmów:

• laktowegetarianizm – nie uwzględnia spożywania jaj, mięsa i ryb, zaś dopuszcza produkty mleczne,
• laktoowowegetarianizm – najbardziej popularna odmiana, w której można spożywać jaja i produkty mleczne,
• owowegetarianizm – dozwolone jest spożywanie jaj, zaś mięso, ryby i nabiał są wykluczone,
• weganizm – polega na spożywaniu wyłącznie produktów roślinnych.

W ostatnich latach pojawiła się dodatkowa odmiana wegetarianizmu – semiwegetarianizm. Zazwyczaj jest to laktoowowegetarianizm w połączeniu ze spożywaniem jedynie białego mięsa (drób i ryby). Semiwegetarianizm można podzielić na:

• pescowegetarianizm – laktoowowegetarianizm + spożywanie ryb
• pollowegetarianizm – laktoowowegetarianizm + spożywanie drobiu.

Dlaczego stosujemy dietę wegetariańską?

Osoby przechodzące na wegetarianizm kierują się:

• etyką – jedzenie mięsa jest związane z cierpieniem zwierząt; wegetarianizm wiąże się z poszanowaniem ich życia,
  
• środowiskiem naturalnym – hodowla zwierząt może przyczyniać się do wyniszczenia roślinności lub/i zajmowania przeznaczonych na nią miejsc. Ponadto z odchodów zwierząt wytwarza się metan, czyli gaz cieplarniany. Przy hodowli zwierząt występuje również duże zużycie i zanieczyszczenie wody,
  
• zdrowiem – spożywanie mięsa i produktów mięsnych może mieć negatywne skutki zdrowotne, które zostały opisane niżej.

Niezależnie od powodu stosowania diety wegetariańskiej, założenia wybranego jadłospisu pozostają takie same. Ze względu na dominujące występowanie laktoowowegetarian, czyli grupy zwanej potocznie wegetarianami, będzie im poświęcona pozostała część artykułu. 

Dieta wegetariańska – jadłospis

Zdaniem „Academy of Dietetics and Nutrition”, czyli największej organizacji w USA zrzeszającej ekspertów z dziedziny żywności i odżywiania, prawidłowo zaplanowana dieta wegetariańska jest korzystna dla zdrowia i odpowiada na zapotrzebowanie organizmu w składniki odżywcze. Może również zapobiec niektórym chorobom.

Stosowanie diety wegetariańskiej może zmniejszyć:

• ryzyko nowotworów o 18%,
• ryzyko cukrzycy typu II o 50%,
• ryzyko chorób serca o 32%,
• BMI o 1,9-5,2 kg/m*2.

Powyższe dane to niepodważalna zachęta do rezygnacji z mięsa. Niemniej jednak wiele osób obawia się niedostatecznej podaży białka w diecie roślinnej. Zapotrzebowanie organizmu na proteiny może się wahać od 0,9 do 2,2 g/kg masy ciała, w zależności od np. uprawianych dyscyplin sportowych czy też okresu laktacji. Źródłami białka są:

• mleko i produkty mleczne, z podkreśleniem wysokiej zawartości białka w serach żółtych i białych; od ok. 10 g/100 g produktu (serek wiejski) do ok. 40 g/100 g produktu (parmezan),
• jaja,
• nasiona roślin strączkowych, 
• produkty zbożowe i pseudozbożowe (makarony, płatki owsiane, komosa ryżowa), 
• orzechy. 

Pozostaje jeszcze kilka aspektów diety wegetariańskiej, która przy nieprawidłowym i niezbilansowanym jadłospisie, może doprowadzić do niedoborów. Jednym z nich są kwasy omega 3 (a wśród nich kwasy EPA i DHA), których podstawowym źródłem są tłuste ryby morskie. W diecie roślinnej również znajdziemy kwasy omega-3, ale pod postacią kwasu ALA. Dzięki złożonym reakcjom biochemicznym ludzkiego organizmu ulega on przemianie do kwasu EPA, a następnie do kwasu DHA. Ich stężenie nie jest jednak tak wysokie jak w przypadku związków pozyskiwanych odzwierzęco.

Produkty roślinne, w których znajdziemy największe ilości kwasu ALA, to:

• orzechy włoskie, 
• siemię lniane, 
• nasiona chia.

Ponadto ALA występują w pozyskiwanych z nich olejach, a także w oleju rzepakowym nierafinowanym tłoczonym na zimno.

Dzienna, zalecana dawka wynosi ok. 5 g ALA, które można uzyskać już po spożyciu jednej łyżki oleju lnianego.

Przy diecie wegetariańskiej mogą pojawić się również niedobory witamin i minerałów, dlatego warto wcześniej pomyśleć o odpowiedniej suplementacji. Szczególnie w okresie zimowym, gdy przebywamy krócej na słońcu, dorosły człowiek powinien suplementować dziennie od 800 do 2000 UJ witaminy D3.

Przeczytaj więcej:
Jak dawkować witaminę D3 u dorosłych, dzieci i niemowląt?

Warto także regularnie badać poziom selenu, żelaza i witaminy B12. Największym źródłem żelaza i witaminy B12 jest mięso i wyroby mięsne, a na jego niedobory szczególnie narażone są kobiety w wieku rozrodczym.

Przeczytaj więcej:
Czym jest ferrytyna?
Witamina B12 – jak rozpoznać nadmiar i niedobór?

Podsumowując, dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest bezpieczna i korzystna dla zdrowia. Mimo wielu mitów społecznych, które odpowiadają za niechlubną opinię wegetarianizmu, współczesna wiedza i szereg badań wskazują na korzyści i zachęcają do redukcji spożywania produktów zwierzęcych. 

Źródła:

• Melina V. i in. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), s. 1970-1980, 2016,
• Dinu M. i in. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), s. 3640-3649, 2017,
• Parol D., Mamcarz A. Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego. Folia Cardiologica, 10(2), s. 92-99, 2015.