Jak zmienia się dieta jesienią – co warto jeść?

Z nadejściem chłodniejszych i krótszych dni organizm potrzebuje bardziej sycących posiłków, by rozgrzać się, wzmocnić odporność i dostarczyć odpowiedniej porcji energii. Mniejsza dostępność świeżych sezonowych warzyw i owoców sprawia, że nasze nawyki żywieniowe zmieniają się. Zamiast surówek i lekkich posiłków chętniej sięgamy po ciepłe, gotowane i pieczone kaloryczne pokarmy. Jeśli dodamy do tego mniejszą aktywność fizyczną, dostajemy prosty przepis na gromadzenie się nadprogramowych kilogramów. Jak zatem zmodyfikować dietę, aby wzmocnić organizm jesienią, a jednocześnie utrzymać go w dobrej formie? 

Co włączyć do jesiennej diety? 

Podstawą zdrowej diety na jesień są owoce i warzywa. W okresie jesienno-zimowym warto włączyć do codziennego jadłospisu szczególnie produkty, które: 

• dostarczają witamin i minerałów ważnych dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, 
• w zdrowy sposób zaspokoją większy apetyt na treściwe i kaloryczne pokarmy, 
• rozgrzewają i dodają energii, 
• pozwolą utrzymać sprawny metabolizm i odpowiednią masę ciała. 

Dodajmy do jadłospisu warzywa i owoce bogate w witaminy A, C i E o właściwościach antyoksydacyjnych, które reagują z wolnymi rodnikami i tym samym wzmacniają siły obronne organizmu. Dobrym źródłem witamin A, C i E są: papryka, pomidory, czarna porzeczka, szpinak, marchew, brokuły, natka pietruszki, cebula. Warto je spożywać na surowo i gotowane, w formie świeżo wyciskanych soków lub gorących, rozgrzewających i sycących zup-kremów z dodatkiem przypraw o działaniu immunostymulującym, takich jak: imbir, curry, chili, pieprz cayenne lub gałka muszkatołowa.  

Jedzmy mniej posiłków, a częściej. Pozwolą one na bieżąco dostarczyć organizmowi energii, witamin i minerałów. Jedzenie 4-5 posiłków w równych odstępach czasowych ma jeszcze jedną zaletę – mniejsze porcje są łatwiej trawione w układzie pokarmowym i utrzymują stałe tempo metabolizmu. Jesienią częściej sięgamy po tłustsze i bardziej treściwe pokarmy. To powoduje, że nadmiar kalorii może być odkładany w tkance tłuszczowej i zwyczajnie zaczynamy przybierać na wadze. Energia z mniejszych posiłków jest „zużywana” na bieżąco, co pomaga utrzymać stałą, odpowiednią masę ciała. Warto zacząć dzień od ciepłego, pożywnego śniadania, które dostarczy paliwa napędowego na pierwszą część dnia. 

Zadbajmy o dobroczynną mikroflorę jelitową i sprawne działanie układu pokarmowego. Pomocne w tym będą warzywa i owoce bogate w błonnik regulujący przemianę materii. Włączmy do jesiennej diety także kiszonki i naturalne zakwasy, które dostarczają organizmowi szczepów bakterii probiotycznych o pozytywnym wpływie na pracę jelit, a co za tym idzie – na kondycję całego organizmu. Podobne działanie mają jogurty naturalne i inne przetwory mleczne z żywymi kulturami bakterii. 

W jesiennej diecie wspierającej sprawne działanie układu immunologicznego nie może zabraknąć naturalnych składników o działaniu przeciwdrobnoustrojowym. Czosnek i miód wzmacniają naturalne siły organizmu, walcząc jednocześnie z drobnoustrojami.  

Jakie witaminy i minerały są ważne dla organizmu jesienią? 

Odpowiednia podaż witamin i pierwiastków śladowych ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, redukuje poziom zmęczenia, utrzymuje odpowiednie tempo metabolizmu i stymuluje naturalne mechanizmy broniące go przed wnikaniem drobnoustrojów i rozwojem infekcji.  

W okresie jesiennym warto sięgać po pokarmy, które pozwalają dostarczyć w odpowiednich ilościach witaminy A, C i D, selen, miedź, żelazo i cynk – sprzyjające prawidłowemu funkcjonowaniu układu odpornościowego. Niektóre witaminy z grupy B (B2, B6, B12), kwas pantotenowy, żelazo i kwas foliowy przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Oprócz tego tiamina (wit. B1), witaminy B2, B6 i B12, witamina C, a także magnez, fosfor i mangan przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Poza  wspomnianymi witaminy istotne dla dobrej kondycji organizmu i odporności pełnią następujące funkcje: 

• witamina A i witamina PP (niacyna) – pomagają w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych, 
• witamina B6 – pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, 
• witamina C – pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia odpowiedniego  funkcjonowania naczyń krwionośnych, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym i zwiększa przyswajanie żelaza, 
• witamina E, cynk i selen – pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, 
• żelazo – pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, a także w prawidłowym transporcie tlenu w organizmie, 
• magnez – pomaga w prawidłowej syntezie białka i odgrywa rolę w procesie podziału komórek, 
• cynk – pomaga w prawidłowej syntezie białka i DNA, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu kwasów tłuszczowych i makroskładników odżywczych. 

Zdrowa, zróżnicowana i zbilansowana dieta jest podstawą w utrzymaniu dobrej kondycji organizmu i w budowaniu silnej odporności. Witaminy i minerały najlepiej przyjmować w naturalnej postaci, jeśli jednak z różnych powodów jest to niemożliwe można sięgnąć po sprawdzone, wielowitaminowe suplementy diety. Wybierajmy te o bogatym składzie i wysokiej jakości składników. 

Źródła: 

• Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci; Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117. 
• Krzysik M., Biernat J., Grajeta H.: Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz.II Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka; Adv Clin Exp Med. 2007, 16, 1, 123-133. 
• Zegan M. i inni: Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe; Probl Hig Epidemiol 2013, 94(4): 910-914.