Mleczne produkty fermentowane – czy warto je uwzględniać w diecie?

Czym są mleczne produkty fermentowane? 

Mleczne produkty fermentowane to produkty powstałe z mleka poddanemu fermentacji z udziałem mikroorganizmów, które do tego procesu wykorzystują laktozę. Według definicji FAO/WHO mikroflora ta musi pozostać żywa, aktywna i liczna w produkcie finalnym aż do ostatniego dnia przydatności do spożycia.

Do mlecznych produktów fermentowanych najbardziej popularnych w Polsce należą: 

• Jogurt – jest sporządzany z mleka za pomocą fermentacji mlekowej, podczas której dodawane są bakterie – najczęściej Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium powodujące fermentację. Najbardziej zalecane są jogurty naturalne, które w 100 g zawierają ok. 60 kcal, są dobrym źródłem białka (ok. 4 g/ 100 g), wapnia (ok. 120 mg/ 100 g), fosforu (ok. 120 mg/ 100 g) i potasu (ok. 200 mg/ 100 g). Przy wyborze jogurtów warto zwracać uwagę na ilość korzystnej mikroflory oraz datę przydatności do spożycia (im bliżej przeterminowania jogurtu, tym mniejsza zawartość probiotyków). 
• Kefir – jeden z najstarszych napojów fermentowanych. Powstaje w wyniku fermentacji alkoholowej przeprowadzanej przez mikroorganizmy występujące w postaci białych ziaren. Mikroflora charakterystyczna dla kefiru to bakterie (Lactobacillus kefir, Leuconostoc, Lactococcus) oraz drożdże (Saccharomyces cerevisiae, Saccharomyces exiguus, Saccharomyces unisporus, Kluyveromyces marxianus). Tak jak w przypadku jogurtów, najbardziej zalecane są kefiry naturalne, bez dodatkowych substancji i cukru. Wartość energetyczna kefiru naturalnego wynosi ok. 51 kcal/ 100 g. Zawiera on ok. 3 g białka w 100 g produktu. Jest źródłem wapnia (ok. 100 mg/ 100 g), fosforu (ok. 70 mg/ 100 g) i potasu (ok. 122 mg/ 100 g). 
• Maślanka – znana i lubiana przez Polaków. Produkt powstały w wyniku fermentacji przez bakterie mezofilne. Maślanka naturalna w 100 g zawiera ok. 37 kcal oraz 3,4 g białka. Jest dobrym źródłem wapnia (ok. 110 mg/ 100 g), fosforu (ok. 80 mg/ 100 g) i potasu (ok. 80 mg/ 100 g). 
• Mleko acidofilne – mleczny napój fermentowany, najmniej popularny w Polsce. Produkt powstały w wyniku fermentacji mleka z udziałem Lactobacillus acidophilus, charakteryzujący się krótkim okresem przydatności do spożycia. Jego wartość energetyczna wynosi ok. 45 kcal/ 100 g. Zawiera ok. 3,5 g białka/ 100 g. Tak jak pozostałe mleczne napoje fermentowane, jest dobrym źródłem wapnia, fosforu i potasu, a także korzystnej mikroflory. 

Dlaczego warto spożywać mleczne produkty fermentowane? 

• Są powszechnie tolerowane, nawet przez osoby, które nie tolerują laktozy, ze względu na rozkład tego dwucukru w procesie fermentacji. 
• Probiotyki zawarte w tych produktach hamują wzrost patogenów, pomagają eliminować toksyny z organizmu, obniżają wchłanianie cholesterolu dostarczonego z pokarmem, stymulują układ immunologiczny, uczestniczą w syntezie witaminy K oraz witamin z grupy B w świetle jelita i zmniejszają ryzyko wystąpienia biegunek podróżnych. 
• Fermentacja powoduje wzrost strawności białek mleka poprzez zwiększenie liczby wolnych aminokwasów. 
• Są bogatym źródłem wapnia, fosforu, potasu, witaminy D, a także witamin z grupy B. 

• Kwas mlekowy powstający w wyniku fermentacji wpływa korzystnie na procesy trawienne, przyspiesza perystaltykę jelit oraz wzmaga wydzielanie śliny i żółci. 
• Poprzez wpływ na mikroflorę jelitową mają właściwości immunostymulujące, czyli wzmacniające odporność organizmu. 
• Zawierają korzystny stosunek wapnia do fosforu. Ich regularne spożycie zapobiega powstawaniu osteoporozy. 
• Regularne spożywanie mlecznych produktów fermentowanych zwalcza zaparcia i biegunki, reguluje pracę jelit, pomaga w stanach zapalnych jelit i żołądka oraz w niestrawności. 

Mleczne napoje fermentowane mogą stanowić podstawę posiłków lub być ich uzupełnieniem. Najlepiej wybierać te naturalne, czyli bez dodatku cukru czy syropu glukozowo-fruktozowego. Warto zwrócić uwagę na prosty skład i na to, czy na etykiecie danego produktu wyszczególnione są szczepy bakteryjne. Mleczne produkty fermentowane doskonale sprawdzą się także w diecie dzieci czy osób starszych. Koktajle na ich bazie z dodatkiem owoców stanowią świetny posiłek potreningowy w diecie osób aktywnych fizycznie.