Margaryna czy masło na cholesterol – co jest zdrowsze?

Margaryna a masło – czym się różnią? 

Margaryna miękka jest tłuszczem, który składa się przede wszystkim z olejów roślinnych (np. słonecznikowego, rzepakowego, lnianego, oliwy z oliwek). Dostarczają one cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6, w tym niezbędnych dla organizmu kwasu alfa-linolenowego – ALA i linolowego – LA. Margaryny miękkie są również bogatym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D i E. Ponadto, niektóre margaryny miękkie przeznaczone do smarowania pieczywa zawierają stanole i/lub sterole roślinne, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL w osoczu krwi. Warto również podkreślić, że margaryny miękkie obecnie wytwarza się za pomocą nowych technologii, polegających na estryfikacji tłuszczów. Dzięki tej ważnej zmianie, dostępne na rynku margaryny miękkie cechują się śladową zawartością szkodliwych dla zdrowia tłuszczów trans. 

Masło jest jednym z najpopularniejszych tłuszczów przeznaczonych do smarowania pieczywa. Prawdziwe masło zawiera co najmniej 82% tłuszczu mlecznego, z czego większość stanowią nasycone kwasy tłuszczowe.  

Masło, w przeciwieństwie do margaryny miękkiej jest również zasobne w cholesterol.  

Z tego powodu należy ograniczyć konsumpcję masła do maksymalnie trzech płaskich łyżeczek w ciągu dnia u osób zdrowych, zaś całkowicie unikać w przypadku pacjentów z zaburzeniami lipidowymi oraz wysokim ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia. Masło jest źródłem witamin A, D i E, a także dostarcza niewielkich ilości witaminy B4, B12, K, folianów, wapnia, potasu, fosforu oraz sodu. Warto nadmienić, że masło jest dobrze przyswajalnym tłuszczem pochodzenia zwierzęcego, który powinien pojawiać się regularnie w diecie dzieci do 3. roku życia ze względu na obecność cholesterolu odgrywającego ważną rolę w rozwoju układu nerwowego. 

Margaryna a cholesterol – jaki ma wpływ? 

W świetle aktualnych dowodów naukowych zamiana 30 g masła na margarynę miękką zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego i LDL oraz obniża o 10% ryzyko rozwoju choroby wieńcowej. Ponadto, osoby regularnie smarujące pieczywo margaryną miękką cechują się niższym ryzykiem zawału mięśnia sercowego w porównaniu z osobami, które używają masło lub margarynę kostkową. Warto dodać, że spożywanie 30 g margaryny miękkiej zawierającej 2 g steroli roślinnych obniża poziom złego cholesterolu, apolipoproteiny B (ApoB) oraz współczynnik ApoB do ApoA1 o około 11%. Stosunek ApoB/ApoA1 jest ważnym markerem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

Regularne włączanie do diety 30 g margaryny miękkiej wzbogaconej o sterole roślinne (2 g w przeliczeniu na porcję) zmniejsza wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego nawet o blisko 40%. Zaś twarde margaryny (kostkowe) o wysokiej zawartości tłuszczów trans, które wykorzystywane są głównie do pieczenia ciast nie przynoszą żadnych korzyści zdrowotnych w porównaniu z masłem. 

Masło a cholesterol – jaki ma wpływ? 

Umiarkowane spożycie masła zwiększa poziom cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i nie-HDL (odzwierciedlającej poziom wszystkich lipoprotein miażdżycorodnych), w porównaniu z tłuszczami pochodzenia roślinnego (np. oliwą z oliwek, olejem rzepakowym, margaryną miękką, a nawet olejem kokosowym z pierwszego tłoczenia). Masło podnosi również poziom dobrego cholesterolu, który odpowiada za transport cholesterolu z tkanek obwodowych do wątroby, gdzie zostaje później wydalany z żółcią. Regularne smarowanie pieczywa masłem wiąże się z bardziej aterogennym (miażdżycorodnym) profilem lipidowym krwi u kobiet, w porównaniu do codziennego używania margaryny miękkiej, bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. 

Co wybrać – masło czy margarynę? 

Aktualne wytyczne wielu opiniotwórczych instytucji zajmujących się zdrowiem publicznym jednoznacznie wskazują na konieczność ograniczania w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych do maksymalnie 10% całodziennego udziału energii, gdyż ich nadmierne spożycie sprzyja rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych i choroby niedokrwiennej serca.

Biorąc pod uwagę fakt, iż masło zawiera blisko 60% nasyconych kwasów tłuszczowych, a jego spożycie prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu całkowitego i LDL we krwi, zasadne jest ograniczenie używania masła. Sugeruje się obecnie, aby pacjenci z hipercholesterolemią ograniczyli spożycie masła w diecie do minimum, podczas gdy zdrowe osoby z prawidłowym poziomem parametrów lipidogramu mogą bezpiecznie spożywać umiarkowane ilości masła (do 3 łyżeczek na dobę).

Nie ulega jednak wątpliwości, że wysokiej jakości margaryna miękka zawierająca przeestryfikowane tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek) oraz stanole i/lub sterole roślinne wywiera bardziej korzystny wpływ na profil lipidowy krwi i ryzyko sercowo-naczyniowe aniżeli masło. Z punktu widzenia stanu zdrowia, o wiele lepszym wyborem będzie zatem sięgnięcie po dobrej jakości margarynę miękką, hummus lub pastę z awokado. 

Przeczytaj również:
Cholesterol – fakty i mity. Wszystko, co musisz wiedzieć!