Beta-alanina – czym jest i jakie ma zastosowanie?

Beta-alanina – czym jest? 

Beta-alanina to związek chemiczny należący do grupy aminokwasów endogennych, który może być naturalnie syntetyzowany w organizmie człowieka (w wątrobie), jak również na bieżąco dostarczany z pokarmem (przede wszystkim białe i czerwone gatunki mięsa).

Karnozyna – czym jest? 

Karnozyna to związek, który składa się z dwóch aminokwasów – beta-alaniny i L-histydyny. W ludzkim organizmie największe zasoby karnozyny występują w mięśniach szkieletowych, mózgu i sercu, czyli narządach, które charakteryzują się wysokim zapotrzebowaniem na energię.  

Kluczowe funkcje karnozyny w organizmie człowieka to:

• buforowanie jonów wodorowych w mięśniach, co hamuje gromadzenie się kwasu mlekowego;  
• polepszanie wrażliwości włókien mięśniowych na wapń, dzięki czemu poprawia się siła skurczu mięśni szkieletowych;  
• neutralizowanie reaktywnych form tlenu (właściwości przeciwutleniające); 
• obniżanie toksyczności jonów cynku, żelaza, miedzi i kobaltu (działanie chelatujące); 
• hamowanie tworzenia się zaawansowanych produktów glikacji (AGE), dzięki czemu zapobiega się formowaniu blaszek miażdżycowych; 
• utrudnianie rozwoju procesu zapalnego i stresu oksydacyjnego; 
• poprawa wzrostu tolerancji glukozy i wrażliwości insulinowej. 

Beta-alanina – zastosowanie 

Doustna suplementacja karnozyną jest mało efektywna, a z kolei niska dostępność beta-alaniny stanowi ważny czynnik, który ogranicza zwiększenie wewnątrzmięśniowych zasobów karnozyny. Dlatego dodatkowa podaż tego aminokwasu jest najbardziej skutecznym sposobem na uzyskanie optymalnego stężenia karnozyny w organizmie.

Już kilkutygodniowa suplementacja beta-alaniną przyczynia się do wzrostu stężenia karnozyny w mięśniach szkieletowych.

Wyniki niektórych badań wykazały, że przyjmowanie beta-alaniny w dziennej dawce 4-6,4 g doprowadziło do wzrostu wewnątrzmięśniowego poziomu karnozyny o 64% już po 4 tygodniach i aż o 80% po 10 tygodniach suplementacji. 

Efekty stosowania beta-alaniny u osób aktywnych fizycznie 

U sportowców suplementujących beta-alaninę następuje: 

• poprawa wydolności wysiłkowej i wydajności ćwiczeń, 
• wzrost beztłuszczowej masy ciała,  
• wzrost objętości treningowej (np. zwiększenie liczby powtórzeń, które można wykonać podczas sesji ćwiczeń), 
• wzrost siły mięśniowej, 
• poprawa wyprostu w stawie kolanowym. 

Suplementacja beta-alaniny poprawia wyniki sportowe szczególnie u osób trenujących: 

• kulturystykę, 
• CrossFit, 
• sporty walki, 
• biegi na krótkim dystansie (do 1500 m), 
• kolarstwo torowe na krótkim dystansie (do 4000 m), 
• pływanie na dystansie do 400 m, 
• wioślarstwo na dystansie do 3000 m, 
• piłkę nożną, 
• siatkówkę, 
• koszykówkę, 
• tenis ziemny, 
• squash. 

Beta-alanina – jak suplementować? 

W celu znaczącej poprawy możliwości wysiłkowych organizmu zaleca się, aby sportowcy wyczynowi i osoby rekreacyjnie uprawiające sport codziennie przyjmowały dobrej jakości preparat zawierający beta-alaninę przez okres co najmniej 4 tygodni w dawce 3,2-6,4 g na dobę. Dobową dawkę warto podzielić na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia (np. 1-2 g co 3-4 godziny), aby zniwelować ryzyko wystąpienia efektów ubocznych – np. parestezji, czyli uczucia mrowienia, drętwienia lub kłucia (zwłaszcza w okolicach dłoni). 

Razem z beta-alaniną warto również suplementować: 

• Wodorowęglan sodu – jednoczesne przyjmowanie beta-alaniny i wodorowęglanu sodu może przyczyniać się do wzrostu wewnątrz- i zewnątrzkomórkowej pojemności buforowej mięśni, co pozytywnie wpływa na rezultaty sportowe. 
• Monohydrat kreatyny – równoczesna suplementacja monohydratu kreatyny i beta-alaniny może korzystnie oddziaływać na skład ciała, zwiększenie siły, masy i wytrzymałości mięśniowej, a także redukcję zmęczenia mięśniowego. 

Stosowanie beta-alaniny w rekomendowanych dawkach i zalecanym czasie trwania (do 6 miesięcy) jest bezpieczna dla zdrowia. Jedynym zgłaszanym dotychczas efektem ubocznym suplementacji beta-alaniną były parestezje, które są zazwyczaj szybko przemijającym objawem bez negatywnego wpływu na zdrowie. Ryzyko wystąpienia parestezji można zmniejszyć, dzieląc dobową dawkę na kilka małych porcji (np. kilka razy w ciągu dnia po 1-2 g). 

Suplementy diety zawierające beta-alaninę cieszą się obecnie sporym zainteresowaniem osób aktywnych fizycznie. Dla większości osób długotrwała suplementacja beta-alaniną w zalecanych dawkach jest dobrze tolerowana, skuteczna i bezpieczna. 

Przeczytaj również:
Jak nabrać masy mięśniowej?