Jak zmniejszyć apetyt?

Z czego wynika zwiększony apetyt? 

Zwiększony apetyt jest powiązany z regulacją ośrodka głodu i sytości w mózgu. Sygnały głodu i sytości pochodzą z tkanki tłuszczowej (leptyna), trzustki (insulina) oraz przewodu pokarmowego (grelina, cholecystokinina, peptyd YY, glukagonopodobny peptyd-l).  

U osób otyłych często obserwuje się zmiany utrudniające kontrolę łaknienia, m.in.: 

• podwyższone stężenie leptyny (hormonu sytości) przy jednoczesnym braku efektów działania tego hormonu: leptynooporność; 
• podwyższone stężenie insuliny przy jednoczesnym braku efektów działania tego hormonu: insulinooporność; 
• obniżony poziom greliny (hormonu głodu) w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała; 
• obniżony poziom peptydu YY, czyli głównego czynnika hamującego apetyt po posiłku. 

W praktyce konsekwencje związane z otyłością pojawiają się przy długotrwałym zachwianiu równowagi energetycznej, gdy spożycie energii przekracza wydatki energetyczne. Utrzymywaniu dodatniego bilansu energetycznego sprzyjają nieprawidłowe nawyki żywieniowe, takie jak posiłki o zbyt wysokiej kaloryczności, zła kompozycja posiłków, dieta o wysokim indeksie glikemicznym, nieregularne spożywanie posiłków i nieodpowiednia higiena stylu życia.

Jak komponować posiłki, by zmniejszyć apetyt? 

Odpowiednio skomponowana dieta przy problemach z kontrolą łaknienia to ważny element regulacji apetytu. Pomocna może okazać się wizyta u dietetyka, który dopasuje dietę do indywidualnego przypadku, biorąc pod uwagę wszystkie preferencje czy też choroby współistniejące. Niezależnie od tego warto zwiększać własną wiedzę żywieniową i stosować podstawowe zasady pozwalające na komponowanie sycących i dobrze zbilansowanych posiłków. Oto kilka z nich: 

Podejdź elastycznie do diety 

Prawda jest taka, że nikt nie jest w stanie utrzymywać założonej diety w 100%. Nawet małe odstępstwo od planu przy zero-jedynkowym podejściu często prowadzi do całkowitego zarzucenia swoich postanowień. Warto więc podejść do diety elastycznie, bez nakładania licznych restrykcji żywieniowych, kar za odstępstwa czy konieczności zasłużenia na jedzenie.

Zadbaj o zawartość makroskładników w każdym posiłku 

Sytość posiłku w dużej mierze jest zależna od jego kompozycji. Składnikiem wywołującym maksymalną sytość jest białko. Istotnymi elementami są także błonnik, węglowodany złożone i tłuszcz. Warto zadbać o to, by wszystkie wymienione składniki znajdowały się w posiłku, czyli komponować je na bazie produktów z różnych grup spożywczych. Np.: jogurt typu skyr (białko), płatki owsiane i owoce (węglowodany i błonnik), orzechy lub nasiona (tłuszcz).  

Stosuj dietę o niskim indeksie glikemicznym 

Zwiększone odczucie sytości towarzyszy pokarmom o niskim indeksie glikemicznym. Należy do nich przede wszystkim większość owoców i warzyw, które powinny stanowić bazę każdego posiłku. Owoce i warzywa pozwalają na stworzenie posiłku o wysokiej objętości, a jednocześnie optymalnej kaloryczności. Posiłki o wysokim stopniu rozdrobnienia, np. w postaci płynnej mają wyższy indeks glikemiczny, a więc są mniej sycące niż posiłki o niskim stopniu rozdrobnienia, np. w postaci stałej. Zasady diety o niskim indeksie glikemicznym są spójne z punktem drugim, a więc dbaniem o udział wszystkich makroskładników. Unikaj stałego pobudzania organizmu do trawienia, czyli podjadania. Jedz posiłki w regularnych odstępach czasu i traktuj jako posiłek wszystko to, co ma kalorie. Często niesłusznie pomijamy w tym przypadku napoje, jak np. kawa z mlekiem, którą warto spożyć w okolicy posiłku, a nie pomiędzy nimi. 

Dieta to nie wszystko 

Pozostałe elementy stylu życia, takie jak redukcja stresu czy odpowiednia regeneracja, również odgrywają istotną rolę w kontroli łaknienia. U większości ludzi stres wpływa zarówno na ilość, jak i jakość spożywanych posiłków.

Około 35-60% osób zgłasza, że spożywa więcej kalorii, gdy doświadcza stresu, natomiast około 25-40% osób zgłasza, że je mniej.

Jeśli należysz do pierwszej grupy, redukcja stresu zdecydowanie może wpłynąć na zmniejszenie apetytu. Równie istotna jest prawidłowa higiena snu. Naukowcy obserwują, że osoby niewyspane spożywają więcej wysokokalorycznych posiłków w ciągu dnia. Dodatkowo obniża się u nich poziom leptyny, a zwiększa poziom greliny i kortyzolu (hormonu stresu).

Przeczytaj również:
Leptyna (hormon sytości). Co oznacza jej wysoki poziom?